무릎 통증 완화를 위한 운동 (계단 오르기)

통증 관리 및 예방

무릎 통증은 스포츠 부상부터 관절염, 통풍까지 많은 문제들로 인해 발생할 수 있으므로 무릎 관절의 뼈, 인대, 힘줄, 근육의 복잡한 네트워크는 취약하다. 그리고 무릎 관절염이나 무릎 인대가 찢어지게 되면, 계단을 오르고, 걷고, 서 있는 것조차 고통스러울 수 있다.

무릎 강화는 무릎 질환을 예방하고 이미 가지고 있는 무릎 상태를 치료하는 한 가지 방법이며, 간단한 운동 중 하나는 계단 오르기이다.

 

계단 오르기 이점

무릎 주변 근육을 강화하면 관절 자체에 대한 스트레스가 줄어든다. 이 근육들에는 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴근과 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링이 포함된다. 이 두 개의 큰 근육 그룹은 계단을 오를 때 큰 역할을 하며, 우리 자신의 체중은 계단을 오르는 것에 충분하다.

계단 오르기는 또한 우리의 몸무게를 관리하는데 도움을 줌으로써 간접적으로 무릎에 이익을 준다. 단 5분만 계단을 올라가면 약 45칼로리를 소모할 수 있다. 일주일에 5번 그렇게 하면 225칼로리다. 일년에 50주씩 하는 것은 11,250칼로리를 소모할 수 있다. 0.5kg은 약 3,500칼로리니까 1년 중 거의 매일 계단을 조금 오르면 1.5kg 이상 감량할 수 있다.

계산을 조금 더 해본다면,

만약 우리가 5kg 과체중이라면, 우리는 한 걸음 한 걸음으로 무릎에 13kg에서 27kg의 추가적인 압력을 더하는 것이다. 계단을 오르는 것은 칼로리를 소모하고 체중을 줄임으로써 관절의 압력을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

 

많은 사람들에게 계단 오르기는 가장 안전하고 쉬운 운동 중 하나이다. 하지만 우리가 무릎 재활 프로그램의 공식적인 부분으로 계단 오르기를 원한다면 재활 전문가나 트레이너와 상의해야 한다. 운동할 때 몇 단계나 올라가야 하는지 그들에게 물어보는 것이 좋으며, 너무 무리하면 무릎 통증이 더 심해질 수도 있다.

계단 오르기 루틴을 시작할 때 무엇을 주의해야 하는지 인지할 필요가 있다. 관절에 무리가 가는 징후는 의사나 트레이너와 상의하는 것이 좋고, 근력 운동을 잘해서 생기는 약간의 통증은 괜찮지만, 심한 통증은 다른 문제를 나타낼 수 있고 운동을 멈추는 신호가 되어야 한다.

심장이나 호흡기 질환이 있는 경우 특히 계단 오르기가 어려울 수 있다. 만약 우리가 현재 계단을 오를 때 숨이 차거나 경마심장이 있다면 의사와 상의하는 것이 좋다. 그런 증상들은 무시되어서는 안 된다. 예를 들어 관상동맥질환이 있고 계단을 오르내리는 것이 운동요법의 일부라면 운동할 때마다 몸이 어떻게 반응하는지에 유의해야 한다.

 

주의 사항

그러나 일부 무릎 상태는 계단 오르기로 치료되어서는 안 된다.

예를 들어, Chondromalacia patella는 무릎 아래 연골이 손상되었을 때 생기는 고통스러운 질환이다. 이 질환의 또 다른 명칭은 슬개골 통증 증후군이다. 가장 분명한 증상은 계단 오르기에 따른 통증을 증가시키는 것이다. 계단을 오르거나 내려갈 때 무릎이 아플 수 있다.

Chondromalacia patella는 보통 휴식과 얼음으로 처리되며 처음에는 계단 오르기가 거의 또는 전혀 하지 않는다. 버팀대는 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 계단이 잠시 문제되지 않을 수도 있지만, 무릎 관절 강화에 도움이 되는 다른 운동이 도움이 될 것이다.

 

만약 우리가 무릎을 다치거나 통풍이나 관절염을 경험한다면, 우리는 그것이 얼마나 쇠약해질 수 있는지 안다. 건강한 무릎은 서고, 걷고, 뛰고, 오르고, 심지어 앉는 데 필수적이다. 그러한 이유로, 우리는 무릎 문제를 예방하기 위한 조치를 취해야 한다.

여기에는 계단 오르기와 다른 다리 강화 운동이 포함될 수 있다. 특히 나이가 들면 무릎 부상 위험이 큰 운동이나 활동을 피하고 싶을 수 있다. 그리고 무릎과 모든 관절의 부담을 덜어주기 위해 체중을 조절한다

결 론

어떤 이유로든 무릎 통증이 있다면 무시하지 마라. 운동과 같은 재활은 종종 고통을 덜어주고 걷기를 다시 즐겁게 할 수 있다. 무릎 상태에 더 많은 주의가 필요한 경우 무릎 전문의에게 문의하여 옵션에 대해 논의하는 것이 좋다. 무릎 통증을 완화시키고 삶의 질을 향상시키기 위해 무엇을 할 수 있는지 배우는 것을 권장한다.

​