비타민(Vitamins)은 무엇이고, 그것들은 어떻게 작용하는가?

비타민은 생명을 유지하기 위해 소량으로 필요한 유기 화합물이다. 대부분의 인체가 충분한 양을 생산하지 못하거나 아예 생산하지 못하기 때문에 비타민은 음식에서 섭취해야 한다.

 

각 유기체는 각기 다른 비타민을 필요로 한다. 예를 들어 인간은 비타민 C, 즉 아스코르브산을 섭취해야 하지만 개는 섭취하지 않는다. 개는 자신의 필요에 맞는 충분한 비타민 C를 생산하거나 합성할 수 있지만 인간은 생산할 수 없다.

 

사람들은 햇빛에 노출되면 대부분의 비타민 D를 섭취할 필요가 있는데, 그것은 음식에서 충분한 양을 섭취할 수 없기 때문이다. 그러나 인체는 햇빛에 노출되면 이를 합성할 수 있다.

 

비타민마다 역할이 다르며, 양에 따라 필요하다.

 

이 글은 비타민이 무엇인지, 비타민이 무엇을 하는지, 그리고 어떤 음식이 각각의 종류를 제공하는지를 이야기한다.

 

비타민에 대한 사실들

아래는 비타민에 대한 몇 가지 핵심 사항들이 있다.

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- 알려진 비타민은 13가지가 있다.

- 비타민은 수용성 또는 지용성이다.

- 지용성 비타민은 수용성 비타민보다 체내에서 저장하기가 더 쉽다.

- 비타민은 항상 탄소를 함유하고 있기 때문에 "유기체"라고 표현된다.

- 음식은 비타민의 가장 좋은 공급원이지만, 어떤 사람들은 의사의 조언에 따라 보충제를 사용할 수도 있다.

 

비타민은 무엇인가?

비타민은 천연 식품에 미세한 양으로 존재하는 유기물 중 하나이다. 비타민은 정상적인 신진대사에 필수적이다. 만약 우리가 비타민을 충분히 섭취하지 않는다면, 어떤 의학적인 위험들이 나타날 수 있다.

 

비타민은 크게 두 가지로 나뉜다.

 

- 탄소를 함유하고 있다는 뜻의 유기 화합물

- 신체가 충분히 생산할 수 없고 음식으로부터 얻을 필요가 있는 필수 영양소

 

현재 13가지 비타민이 인정받고 있다.

 

지용성 및 수용성 비타민

비타민은 지용성 또는 수용성이다.

 

지용성 비타민

지용성 비타민은 몸과 간의 지방조직에 저장된다. 비타민 A, D, E, K는 지용성이다. 이것들은 수용성 비타민보다 저장하기 쉬우며, 수일 동안, 때로는 수개월 동안 체내에 머물 수 있다.

지용성 비타민은 지방, 즉 지질의 도움으로 장내를 통해 흡수된다.

 

수용성 비타민

수용성 비타민은 체내에 오래 머물지 않는다. 몸은 그것들을 저장할 수 없고, 그들은 곧 소변으로 배설된다. 이 때문에 수용성 비타민은 지용성 비타민보다 자주 대체해야 한다.

비타민 C와 모든 비타민 B는 수용성이다.

 

비타민의 종류들

비타민 A

화학적 이름: 레티놀, 망막, 그리고 베타 카로틴을 포함한 4개의 카로티노이드.

이 것은 지용성이다.

부족할 경우 각막을 건조하게 만드는 눈병인 야맹증과 케라토말레이시아를 유발할 수 있다.

이 것은 주로 간, 대구 간유, 당근, 브로콜리, 고구마, 버터, 케일, 시금치, 호박, 콜라드 그린, 약간의 치즈, 달걀, 살구, 칸탈루프 멜론, 우유 등에서 섭취 할 수 있다.

 

비타민 B

화학명: 티아민.

이 것은 수용성이다.

부족할 경우 각기병과 베르니케-코르사코프 증후군을 일으킬 수 있다.

이 것은 주로 효모, 돼지고기, 곡물, 해바라기 씨, 현미, 통곡호밀, 아스파라거스, 케일, 콜리플라워, 감자, 오렌지, 간, 달걀 등에서 섭취 할 수 있다.

 

비타민 B2

화학명: 리보플라빈

이 것은 수용성이 있다.

부족할 경우 아리보플라빈증을 유발할 수 있다.

이 것은 주로 아스파라거스, 바나나, 감, 오크라, 차드, 코티지 치즈, 우유, 요구르트, 고기, 계란, 생선, 그리고 콩등을 통해 섭취 할 수 있다.

 

비타민 B3

화학적 이름: 니아신, 니아신아마이드

이 것은 수용성이 있다.

부족할 경우 설사와 피부염, 정신적 교란 등의 증상을 동반하여 펠라그라를 일으킬 수 있다.

이 것은 간, 심장, 신장, 닭고기, 쇠고기, 생선(참치, 연어), 우유, 달걀, 아보카도, 대추, 토마토, 잎이 많은 채소, 브로콜리, 당근, 고구마, 아스파라거스, 견과류, 전곡류, 콩류, 버섯, 양조장의 효모 등에서 섭취 할 수 있다.

 

비타민 B5

화학명: 판토텐산

이 것은 수용성이 있다.

부족할 경우 페레시스, 즉 "핀과 바늘"을 유발할 수 있다.

이 것은 주로 고기, 통곡물, 브로콜리, 아보카도, 로얄젤리, 생선 난소 등에서 섭취 할 수 있다.

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비타민 B6

화학적 이름: 피리독신, 피리독사민, 피리독살

이것은 수용성이 있다.

부족할 경우 빈혈, 말초신경병, 또는 뇌와 척수 이외의 신경계통의 일부에 손상을 일으킬 수 있다.

이 것은 주로 고기, 바나나, 통곡물, 야채, 견과류를 포함한다. 우유가 건조되면 B6의 절반 정도를 잃게 된다. 냉동과 통조림에서 섭취 할 수 있다.

 

비타민 B7

화학 이름: 비오틴

이것은 수용성이 있다.

부족할 경우 피부염이나 장염, 또는 장염의 원인이 될 수 있다.

이 것은 주로 계란 노른자, 간, 약간의 야채 등에서 섭취 할 수 있다.

 

비타민 B9

화학적 이름: 엽산, 엽산

이것은 수용성이 있다.

임신 중에 이것이 부족할 경우 선천적 결함과 관련이 있다. 임산부들은 임신이 되기 전에 1년 내내 엽산을 보충하도록 권장된다.

이 것은 주로 잎이 많은 채소, 콩류, 간, 빵집 효모, 강화된 곡물 제품, 해바라기 씨. 맥주처럼 과일 등에서 섭취 할 수 있다.

 

비타민 B12

화학적 이름: 시아노코발라민, 수산화코발라민, 메틸코발라민

이것은 수용성이 있다.

부족할 경우 골수가 비정상적으로 크고 비정상적이며 미성숙한 적혈구를 만들어내는 질환인 과립성 빈혈을 유발할 수 있다.

이 것은 주로 생선, 조개류, 고기, 가금류, 달걀, 우유 및 유제품, 강화된 곡물 및 콩 제품, 강화된 영양 효모 등에서 섭취 할 수 있다.

 

비타민 C

화학 이름: 아스코르브산

이것은 수용성이 있다.

부족할 경우 과대성 빈혈의 원인이 될 수 있다.

이 것은 주로 과일과 야채. 카카두 자두와 카무 카무 과일은 모든 음식 중에서 섭취 할 수 있으며, 비타민C 함량이 가장 높다. 간도 수치가 높다. 요리는 비타민 C를 파괴한다.

 

비타민 D

화학적 이름: 에르고칼시페롤, 콜레칼시페롤.

이 것은 지용성이다.

부족할 경우 구루병과 골연화증, 또는 뼈를 부드럽게 할 수 있다.

이 것은 주로 자외선B(UVB)에 햇빛이나 다른 소스를 통해 노출되면 피부에서 비타민D가 생성된다. 지방이 많은 생선, 달걀, 소고기 간, 버섯에서도 발견된다.

 

비타민 E

화학적 이름: 토코페롤스, 토코트리놀스

이 것은 지방 용해성이 있다.

부족할 경우 흔치 않지만 신생아에게 용혈성 빈혈의 원인이 될 수 있다. 이것은 혈구가 파괴되고 혈액에서 너무 일찍 제거되는 질환이다.

이 것은 주로 키위 과일, 아몬드, 아보카도, 달걀, 우유, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소, 가열되지 않은 식물성 기름, 밀 세균, 통곡물. 등에서 섭취 할 수 있다.

 

비타민K

화학적 이름: 필로키노네, 마나키노네

이 것은 지용성이다.

부족할 경우 출혈을 유발할 수 있으며, 이는 출혈에 대한 비정상적인 취약성을 야기할 수 있다.

이 것은 주로 잎이 많은 녹색 채소, 아보카도, 키위 과일이다. 파슬리 등에서 섭취 할 수 있다.

 

Dietary sources

2015~2020년 미국 식이요법 지침은 건강을 위해 충분한 영양소를 섭취할 수 있는 최선의 방법으로서 전반적인 식단에 초점을 맞추고 있다. 비타민은 우선 과일과 채소가 풍부한 균형 있고 다양한 식단에서 섭취해야 한다.

 

그러나 경우에 따라서는 강화 식품과 보충제가 적합할 수도 있다.

 

건강 전문가는 특정 조건을 가진 사람, 임신 중 또는 제한된 식단을 위해 비타민 보충제를 추천할 수 있다.

 

보충제를 복용하는 사람들은 건강상의 문제가 발생할 수 있기 때문에 명시된 최대 복용량을 초과하지 않도록 주의해야 한다. 어떤 약들은 비타민 보충제와도 상호작용을 할 수 있기 때문에, 보충제를 사용하기 전에 건강관리 회사와 대화하는 것이 중요하다.