전해질이 풍부한 건강 음료 7개

전해질은 물과 섞일 때 전하를 전도하는 미네랄이다. 그것들은 신경 신호, pH 균형, 근육 수축 등 신체의 가장 필수적인 기능들을 조절하는데 도움을 준다.

우리의 몸이 이러한 중요한 기능을 수행하기 위해 사용하는 일차 전해질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인, 염화물, 중탄산염이다.

혈액과 다른 체액의 전해질 농도는 매우 엄격한 범위 내에서 유지된다. 전해질 수치가 너무 높아지거나 낮아지면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다.

매일 전해질과 수액 손실은 땀과 다른 노폐물을 통해 자연적으로 발생한다. 따라서 정기적으로 미네랄이 풍부한 식단을 보충하는 것이 중요하다.

그러나 심한 운동이나 설사나 구토와 같은 특정한 활동이나 상황은 당신이 얼마나 많은 전해질을 잃어버리는지를 증가시킬 수 있고 당신의 일상 생활에 전해질 음료를 첨가하는 것을 보증할 수 있다.

여기 건강과 웰빙 도구 키트에 첨가하고 싶은 전해질이 풍부한 7가지 음료가 있다.

 

1. 코코넛 워터 (Coconut water)

코코넛 워터, 즉 코코넛 주스는 코코넛 안에서 발견되는 투명한 액체다.

지난 몇 년 동안, 그것은 시장에서 가장 인기 있는 음료 중 하나가 되었고, 지금은 전세계적으로 병에 담아 팔리고 있다.

코코넛 워터는 자연적으로 당분이 적고 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 전해질을 함유하고 있다.

한 잔에 46칼로리(237ml)로 탄산음료, 주스, 전통 스포츠 음료에 비해 건강에 더 좋은 대안이 되기도 한다.

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SUMMARY

코코넛 워터는 자연적으로 칼로리와 당분이 낮지만 칼륨과 마그네슘과 같은 전해질이 풍부하다.

 

2. 우유 (Milk)

전해질 음료에 관한 한 우유는 다소 알려져 있지 않다. 일반적인 믿음과는 달리, 우유는 아침식사 시리얼이나 커피보다 훨씬 더 많이 사용될 수 있다.

우유는 칼슘, 나트륨, 칼륨과 같은 전해질의 풍부한 공급 외에도 탄수화물과 단백질의 건강한 조합을 제공하며, 운동 후 충전과 근육조직 복원을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다.

일부 연구는 이러한 특성이 많은 상업적인 스포츠 음료보다 운동 후 우유를 더 좋은 음료로 만들 수 있다고 제안한다.

우유의 이점은 전해질, 탄수화물, 단백질 함량에 의해 좌우된다는 점에서 개인의 취향에 따라 일반유, 저지방, 탈지우유를 선택할 수도 있다.

일반 우유가 특히 채식주의 식단을 따르거나 유제품에 편협한 사람들을 위한 올바른 선택이 아닐 수 있다는 점에 주목할 필요가 있다.

만약 여러분이 유당 소화장애를 앓고 있지만 여전히 운동 회복 요법에 우유를 포함시키고 싶다면, 유당이 없는 종류를 선택해야 한다.

한편 채식주의 식단을 고수하거나 우유 단백질 알레르기가 있다면 우유를 완전히 피해야 한다.

식물에 기초한 대안은 소의 우유와 같은 이점을 제공하지 못할 가능성이 높지만, 일부 연구는 두유에 들어 있는 단백질이 소의 우유와 유사한 전해질 프로파일을 제공하면서 근육 수리에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었다.

 

SUMMARY

우유는 단백질과 탄수화물은 물론 전해질의 좋은 공급원이어서 운동 후 음료로 손색이 없다.

 

3. 수박 (Watermelon water (and other fruit juices))

100% 수박 주스 1컵(237ml)은 칼륨과 마그네슘의 일일 가치(DV)의 거의 6%를 제공하는 동시에 칼슘과 인과 같은 그 밖의 전해질을 소량 제공한다.

수박 주스에는 L- citrulline도 들어 있다. 이 아미노산은 보충 용량에 사용될 때 산소 운반과 운동 성능을 향상시킬 수 있다.

그러나, 최근의 연구는 일반 수박 주스에 함유된 L-citruline의 양이 운동 성과에 어떠한 측정 가능한 영향을 미치기에 충분하지 않을 것이라는 것을 시사한다.

다른 종류의 과일 주스도 전해질의 좋은 공급원이 될 수 있다. 예를 들어, 오렌지와 타르트 체리 주스는 칼륨, 마그네슘, 인을 함유하고 있다.

게다가, 100% 과일 주스는 비타민과 항산화제의 훌륭한 공급원으로서 두 배가 된다.

전해질 대체 음료로 과일 주스를 사용하는 것의 주요 단점 중 하나는 일반적으로 나트륨이 적다는 것이다.

장시간 땀을 흘리면서 나트륨이 함유되지 않은 음료로 수분 보충을 시도하면 나트륨 혈중 수치가 낮아질 위험이 있다.

이러한 위험을 완화하기 위해, 어떤 사람들은 과일 주스, 소금, 물을 혼합하여 그들만의 스포츠 음료를 만드는 것을 좋아한다.

 

SUMMARY

수박과 다른 과일 주스는 여러 전해질을 함유하고 있지만 일반적으로 나트륨이 적고 당분이 많다.

4. 스무디 (Smoothies)

스무디는 다양한 전해질이 풍부한 음식을 하나의 마시기 쉬운 혼합물에 섞는 훌륭한 방법이다.

전해질의 가장 좋은 공급원 중 일부는 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩과류, 유제품과 같은 전체 음식에서 나온다. 이 모든 것들은 맛있고 영양가 있는 스무디를 만들기 위해 혼합될 수 있다.

만약 여러분이 위병을 극복하고 있고 잃어버린 전해질을 교체하고 싶다면, 스무디는 앞서 언급한 많은 음식들 자체보다 소화하기 쉽고 입맛을 돋우는 것이 더 좋을 것이다.

스무디는 운동 후 회복 음료를 찾는 누구에게나 좋은 선택이다. 그것들은 손실된 전해질을 대체할 수 있을 뿐만 아니라 단백질이 풍부한 첨가물을 포함한다면 근육 조직의 성장과 회복을 지원하는 좋은 방법이 될 수 있다.

하지만, 만약 여러분이 무겁거나 긴 운동 중에 소비할 전해질 음료를 찾는다면 스무디는 최선의 선택이 아닐 수도 있다.

그것은 여러분이 편안하게 운동을 마치기에는 너무 배가 불러올 수 있는 잠재력을 가지고 있기 때문이다. 그러므로, 그것은 아마도 당신의 운동을 시작하기 전이나 직후에 적어도 1시간 정도 간격을 두는 것이 가장 좋을 것이다.

 

SUMMARY

스무디는 과일, 야채, 유제품과 같은 혼합된 음식으로부터 전해질을 얻을 수 있게 해준다. 그것들은 운동 전이나 운동 후 회복에 아주 좋은 음료이다.

 

5. 전해질이 포함 된 물 (Electrolyte-infused waters)

전해질을 함유한 물은 전해질을 보충하고 수분을 충분히 공급할 수 있는 훌륭한 저칼로리 방법이 될 수 있다.

그러나 모든 전해질이 같은 것은 아니다.

대부분의 표준 수돗물은 나트륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 특정한 전해질에 대해 매일 필요한 양의 2~3%를 함유하고 있다.

흥미롭게도, 특정 상표의 전해질 강화 생수는 매우 비용이 많이 들 수 있고 훨씬 더 많은 전해질을 포함하지 않을 수 있으며, 어떤 경우에는 심지어 더 적은 전해질을 포함할 수도 있다.

그렇긴 하지만, 일부 브랜드는 특별히 수화 및 광물 대체에 도움이 되도록 설계되었으며 더 많은 양의 전해질을 함유하고 있다. 이것들은 애초에 왜 전해질 음료를 마시는지에 따라 더 가치가 있다.

이러한 종류의 물 또한 장시간 운동 시 탄수화물 저장소를 보충하도록 설계되어 있기 때문에 설탕으로 포장될 가능성이 높다는 것을 명심하라. 만약 여러분이 설탕 칼로리를 더 많이 섭취하지 않는다면, 설탕이 거의 첨가되지 않거나 첨가되지 않은 브랜드를 선택하는 것이 좋다.

또한 여러분만의 맛을 내고 전해질을 함유한 물을 만들기 위해 물병에 갓 자르거나 섞은 과일과 허브를 첨가해 볼 수도 있다.

 

SUMMARY

전해질 함유 물은 저칼로리 보충 옵션이 될 수 있지만, 많은 양의 첨가 설탕을 함유하고 있는 브랜드에 유의해야 한다.

 

6. 전해질 정제 (Electrolyte tablets)

전해질 정제는 어디에 있든 자신만의 전해질 음료를 만들 수 있는 편리하고 저렴하며 휴대성이 좋은 방법이다.

알약 하나를 물에 떨어뜨리고 흔들거나 저어 섞기만 하면 된다.

대부분의 전해질 알약에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 함유되어 있지만 정확한 양은 브랜드에 따라 다를 수 있다.

또한 칼로리가 낮고, 설탕이 거의 첨가되지 않으며, 독특하고 과일 맛이 다양하다.

특정 상표의 전해질 알약에는 카페인이나 비타민 보충제도 포함되어 있을 수 있으므로, 이러한 추가 성분을 피하고 싶다면 라벨을 반드시 확인 해야 한다.

 

SUMMARY

전해질 정제는 당신만의 전해질 음료를 만들기에 편리하고 저렴한 옵션이다. 정제와 물을 섞기만 하면 된다.

7. 스포츠 음료 (Sports drinks)

게토레이와 파워에이드와 같이 상업적으로 판매되는 스포츠 음료는 1980년대 이후 시장에서 가장 인기 있는 전해질 음료 중 하나이다.

이러한 음료는 운동 경기나 훈련 기간 내내 수분과 에너지를 유지하기 위해 쉽게 소화가 가능한 탄수화물, 액체, 전해질의 조합이 필요한 지구력 운동선수들에게 유용할 수 있다.

하지만, 상업적인 스포츠 음료도 몇 가지 큰 단점을 안고 있다. 그것들은 인공적인 색, 맛, 첨가된 설탕을 많이 함유하는 경향이 있는데, 이것은 여러분이 운동선수든 아니든 누구에게나 전적으로 필요한 것은 아니다.

실제로 게토레이나 파워에이드 12온스(355ml) 하나에는 20g 이상의 설탕이 첨가돼 있다. 하루 권장량의 절반 이상이다.

게다가, 무설탕 버전은 훨씬 더 나은 대안이 아닐 수도 있다.

첨가된 설탕을 함유하지 않고 칼로리가 적지만, 대신 설탕 알콜이나 인공 감미료를 함유하고 있다. 이러한 감미료는 일부 사람들에게 가스와 팽창과 같은 불편한 소화 증상의 원인이 될 수 있다.

스포츠 음료에서 별로 좋아하지 않는 재료들을 피하는 한 가지 간단한 방법은 자신만의 재료를 만드는 것이다.

100% 과일주스, 코코넛워터, 소금 약간을 조합해 인공 성분과 설탕이 첨가되지 않은 건강한 전해질 음료를 만들면 된다.

 

SUMMARY

상업적인 스포츠 음료는 격렬한 운동을 하는 동안 연료를 재급유하고 전해질을 보충하는 데 좋을 수 있지만, 설탕과 인공적인 색과 맛이 높은 경우가 많다. 집에서 더 건강한 버전을 만들어 보십시오.

 

전해질 음료가 당신에게 적합한가? (Is an electrolyte drink right for you?)

스포츠 음료와 다른 종류의 전해질 음료는 일반 대중에게 자주 판매되지만, 대부분의 사람들에게 꼭 필요한 것은 아닐 것이다.

사실, 고칼로리, 고당분 전해질 음료를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강 목표를 달성하는 것을 더 어렵게 만들 수 있다. 특히 그것들이 의도된 목적을 위해 사용되고 있지 않다면 말이다.

가장 건강하고 적당히 활동적인 사람들은 균형 잡힌 영양소 결핍 식단을 먹고 충분한 물을 마심으로써 수분을 유지하고 적절한 양의 전해질을 얻을 수 있다.

유체 요구량은 개인마다 다를 수 있지만 일반적으로 음식과 음료를 혼합하여 하루에 최소 68~101온스(2~3리터)의 수분을 섭취하는 것이 좋다.

그렇긴 하지만, 탈수될 위험이 더 클 수 있고, 평범한 음식과 물이 탈수되지 않을 수 있는 특정한 경우가 있다.

만약 여러분이 60분 이상 지속적이고 활발한 신체 활동을 하고 있거나, 매우 더운 환경에서 오랜 시간을 보내거나, 설사나 구토를 경험하고 있다면, 전해질 음료가 필요할 수도 있다.

만약 여러분이 수분을 제대로 공급하고 있는지 잘 모르겠다면, 가벼운 탈수증상이나 중간 정도의 탈수증상을 주의하십시오.

 

건조한 입과 혀

갈증

무기력증

건성 피부

근육 약화

현기증

짙은 소변

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만약 여러분이 이러한 증상들 중 하나를 경험하고 적절한 수분을 소비하고 있다면, 여러분의 일상에 전해질 음료를 통합할 때가 되었을지도 모른다.

 

SUMMARY

대부분의 사람들은 물과 균형 잡힌 식단만으로 유체와 전해질 균형을 유지할 수 있다. 하지만, 만약 여러분이 장기적이고 격렬한 신체 활동을 하고 있거나 구토나 설사를 경험하고 있다면, 전해질 음료가 도움 될 수 있다.

 

결론 (The bottom line)

전해질은 수분 공급, 근육 수축, pH 균형, 신경 신호 전달 등 신체가 다양한 필수 기능을 수행하는데 도움을 주는 미네랄이다.

적절하게 기능하기 위해서, 여러분의 몸은 항상 적절한 수준의 유체와 전해질을 유지해야 한다.

코코넛 워터, 우유, 과일 주스, 스포츠 음료와 같은 음료는 모두 수분 공급과 전해질 균형에 기여할 수 있다.

대부분의 사람들에게 균형 잡힌 식단과 적절한 물 섭취는 전해질 수치를 유지하기에 충분하다. 그러나 특히 땀이나 질병으로 인해 급격한 유체 손실을 겪고 있는 경우 전해질 음료의 사용이 도움이 될 수 있다.

물을 많이 마시고 탈수 증상을 조기에 발견하는 것은 여러분의 일상 생활에 전해질 음료를 첨가하는 것이 여러분에게 적합한지를 결정하는 데 도움을 줄 수 있다.