좋은 수면을 하기 위한 6가지 방법

스트레스와 불안은 매일 밤 건강한 수면을 취하는 것을 더욱 어렵게 할 수 있다.

규칙적으로 충분한 수면을 취하는 것은 신체적, 정신적 건강의 중요한 요소다.

수면부족은 면역체계를 저하시키고 체내 염증을 증가시켜 질병에 더욱 취약하게 할 수 있다.

모든 자료와 통계는 이 글의 작성 당시 공개적으로 이용할 수 있는 자료에 기초한다. 어떤 정보는 시대에 뒤떨어진 것일 수도 있다.

숙면은 뇌와 신체의 건강을 위해 무엇보다 중요하다.

하지만, COVID-19 전염병이 계속 확산되면서 불안과 걱정이 커지고 있음에 따라 건강한 수면을 취하는 것은 아마도 예전만큼 쉽지 않을 것이다.

그리고 지금은 어느 때보다도 잠을 잘 자는 것이 중요하다.

미국 New York City의 Lenox Hill Hospital의 신경심리학자인 Brittany LeMonda, PhD는 "우리는 수면이 우리 몸의 생리적 반응이라는 측면에서 면역력과 직결된다는 것을 알고 있다. 만약 우리가 잠을 자지 않는다면, 우리의 면역체계가 안 좋아 질 수 있고, 몸에 염증을 증가시킬 수 있고, 그러면 우리는 다양한 바이러스나 환경에 더 취약해질 수 있다는 것을 알고 있다," 라고 말했다.

즉, 당신의 수면의 질은 우리의 신체가 새로운 코로나바이러스로부터 안전하게 하는 능력에 직접적인 역할을 한다.

따라서, 손씻기와 사회적 거리두기와 같이 질병을 예방하기 위해 권장되는 모든 위생 행동 외에도, 우리 자신의 수면 건강을 보호받는 또 다른 방법으로 생각해 보자.

스트레스를 많이 받고 불확실한 이 시기에도 긴장을 풀고 푹 쉬도록 도와주는 몇 가지 유용한 팁들이 여기 있다.

 

1. 규칙적인 루틴을 유지하라

많은 사람들이 이 전염병의 직접적인 결과로 그들의 일상 생활이 완전히 바뀌었고, 일부는 해고되었다. 일부는 재택 근무에 적응하고 있으며, 일부는 현재 학년도의 남은 기간 동안 학교에 다니지 않은 아이들을 돌보면서 일과 가족을 모두 돌보고 있다.

생활에 어떤 영향을 받았든 간에, 잠을 잘 자려면 규칙적인 일과를 지키는 것이 가장 중요하다.

Columbia University department of psychiatry의 정신의학자 및 심리학자인 Navya Singh, PysD은 "이것은 사실 우리가 이렇게 아주 다른 방식으로 어떻게 삶을 살고 있는지 기억하고 유념해야 할 때다. 따라서, 우리는 우리의 삶을 가능한 일상과 가깝게 유지해야 한다," 라고 이야기 했다.

“집에서 일하는 경우 일상과 다르지 않은 시간에 일어나 옷을 입어라. 그 다음 침실에서 일할 수도 있겠지만, 다른 방으로 이동 한다면, 일상과 평범함을 느끼면서 방해 받지 않을 수 있을 것이다.”라고 그녀는 말했다.

 

2. 지나치게 낮잠을 자서는 안 된다.

만약 우리가 전염병으로 인해 자기 격리 시설이나 집에서 일하는 상황에 처했다면, 침실이나 소파에서 전화를 하는 상황이 자주 발생될 것이다.

낮잠을 자는 것은 규칙적인 수면을 바꾸거나 방해 할 수 있으므로 너무 자주 낮잠을 자지 않도록 주의해야 한다.

미국 New York City의 Lenox Hill Hospital의 신경심리학자인 Brittany LeMonda, PhD는 정상적인 수면을 하는 것이 “하루 종일 잠을 자는데 도움이 될 것”하는 데 도움이 될 것이라고 말했다. 낮잠을 자지 말고 건강한 일상을 사용하여 일찍 일어나서 일을 시작하는 것이 좋다.

 

3. 운동을 해라

그렇다. 헬스장과 같은 체육관은 아마 문을 닫았을 것이다. 하지만 운동은 여전히 우리의 일상 생활의 일부분이어야한다. 매일 하는 운동은 여전히, 특히 수면에도 마찬가지로 중요하다.

사회적 거리두기와 여러가지 주문은 우리의 선택이 더 제한적이라고 느끼게 할 수도 있지만, 집을 떠나지 않고도 효과적으로 운동할 수 있는 여러 가지 방법이 있다.

미국 New York City의 Lenox Hill Hospital의 신경심리학자인 Brittany LeMonda, PhD는 "낮에 운동을 하는 것은 정말 중요하다"고 말했다. "우리는 그것이 병리학적 이유로 수면 개선과 관련이 있다는 것을 알고 있다. 우리가 노력했다면 우리는 더 피곤할 것이다. 그날도 더 성취감을 느낄 것이기 때문에 잠들기 전에 성취감이 있을 것이다”라고 말했다.

단, 육체적 힘의 자극이 잠을 더 힘들게 할 수 있기 때문에 취침 후 몇 시간 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋다.

 

4. 뉴스 가려 듣기

COVID-19 뉴스와 일상에 스며드는 정보의 끊임없는 괴로운 흐름에서 벗어나기가 거의 불가능하고, 우리의 수면에 영향을 줄 것이다.

Columbia University department of psychiatry의 정신의학자 및 심리학자인 Navya Singh, PysD는 “뉴스를 볼 때마다 항상 새로운 코로나 바이러스에 관한 것입니다. 현실이지만 불안감을 증가시킬 수 있는 것이기도 하다. 휴대 전화에서 뉴스 업데이트를 얼마나 자주 확인하는지, 그리고 COVID-19관련 뉴스를 읽은 시간을 제안하고, 여러가지 뉴스를 접할 것을 권장한다. 그리고 잠을 자기 전에는 관련 뉴스를 보지 않을 것을 권장한다.”라고 말했다.

 

5. 취침 전에 푸른빛 노출을 제한

인터넷은 전세계 사람들이 자기 격리나 대피소로 의무화된 시기 동안 의사소통과 오락에 있어 매우 귀중한 도구임이 증명되었다.

하지만 하루 종일 핸드폰 화면을 쳐다보는 것은 잠이 들려고 할 때 도움이 되지 않는다.

미국 New York City의 Lenox Hill Hospital의 신경심리학자인 Brittany LeMonda, PhD는 "잠자기 전 한 시간 이내에 TV 및 핸드폰은 사용하지 않으며, 불안감을 유발할 수 있는 어떤 것도 보지 않는 것이 좋다"고 말했다.

대신에, 그녀는 자기 전에 오락의 수단으로 책을 읽거나 음악을 듣는 것과 같은 활동을 추천한다.

 

6. 과음을 피한다.

미국 New York City의 Lenox Hill Hospital의 신경심리학자인 Brittany LeMonda, PhD는 "마시는 순간 기분이 좋아질 것 같고 기절할 것 같은 기분이 들 수도 있지만 다음날 개운하게 일어날 수 있을 것 같은 편안한 잠은 아닐 것이다.” 라고 말했다.

술 또한 스트레스와 걱정을 다루는 건강한 대처 메커니즘이 아니다. 술과 수면 부족의 원투 펀치는 면역체계를 약화시키는 데 실질적인 영향을 미칠 수 있다.