줄넘기를 이용한 균형 잡힌 루틴이 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

Overview

줄넘기는 복서부터 축구까지 세계적인 운동 선수들이 매일같이 하는 일종의 유산소 운동이다. 줄넘기는 다음을 돕는다:

 

종아리를 건강하게 한다.

코어를 강화한다.

폐활량 향상 시킨다.

체력을 향상 시킨다.

 

줄넘기는 전신운동이기 때문에 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하며, 심지어 1분에 10칼로리 이상을 태울 수도 있다.

하지만 줄넘기만으로는 살을 빼는데 도움이 되지 않을 것이다. 줄넘기는 신진대사를 활발하게 하고 살을 빨리 빼는 데 도움을 주는 다이어트와 운동 루틴의 일부가 될 수 있다.

하지만, 여러분이 그것을 시도하기 전에 알아야 할 몇 가지 다른 것들이 있으며, 살을 빼기 위해 줄넘기에 대해 더 많은 것을 알고 싶다면 이 글을 읽을 필요가 있다.

 

체중 감량 방법 (How to achieve weight loss)

체중 감량을 위한 줄넘기의 열쇠는 살을 빼는 방법을 이해하는 데서 출발한다.

의학 문헌은 체중 감량의 첫 번째 규칙이 칼로리의 적자를 만드는 것이라는데 동의한다. "칼로리 적자"는 단순히 하루 종일 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용하는 것으로 정의된다. 음식 섭취를 염두에 두고, 운동을 통해 칼로리를 소모함으로써 이것을 달성 할 수 있다.

일주일에 약 500g의 지방을 빼려면 하루 500~1000칼로리에 해당하는 꾸준한 칼로리 적자가 필요하다. 이것은 일주일에 약 3,500 칼로리에 달한다.

줄넘기를 통해 소모되는 칼로리의 수는 시작할 때 몸무게가 얼마나 나가느냐에 따라 달라질 것이다. 칼로리는 단순히 에너지를 측정하는 것이다. 무게는 중력의 측정이다. 몸무게가 더 나갈 때, 몸을 움직이기 위해서는 중력에 대항하여 일하는 데 더 많은 에너지가 필요하다. 그래서 체중이 더 무거운 사람들은 운동할 때 더 많은 칼로리를 소모한다.

 

줄넘기 체중 감소 결과 (Jump rope weight loss results)

줄넘기 결과는 다음과 같이 항목에 따라 달라진다.

 

식이요법

체중 감량 목표

활동 수준

워크아웃에 대한 노력 수준

 

또한 나이와 신진대사와 같은 다른 요소들도 고려해야 할 것이다. 이것은 결과를 얼마나 빨리 보는가에 영향을 미칠 수 있다.

예를 들어, 우리는 70kg의 여성을 대상으로, 유념적인 식사를 통해, 그녀는 일주일에 3,500칼로리 즉 체중 감량에 500g의 칼로리 적자를 낼 수 있을 것이다. 일주일에 5일 20분씩 줄넘기 운동을 하면 하루 200칼로리가 더 빠진다. 이것은 일주일에 1,000칼로리를 더 소모하는 것이고, 이것은 그녀에게 일주일에 약 250g의 체중 감량을 증가시킬 것이다.

의사들은 일주일에 1kg 이상 감량하는 것이 근육량에 영향을 미치기 시작할 수 있기 때문에 권장하지 않는다.

일주일에 약 750g의 체중 감량률로, 그녀는 한 달에 약 3kg을 감량할 것이다. 만약 그녀가 자신의 일상을 고수한다면, 그녀는 2개월 안에 약 5.5kg을 감량할 것이다. 체중이 줄면서 그녀는 더 긴 시간 동안 줄넘기를 하거나 칼로리 섭취를 더 제한해야 같은 결과를 볼 수 있을 것이다.

그녀가 약 9kg의 체중 감소와 같은 극적인 결과를 보는 데는 최대 4개월이 걸릴 수 있다. 약 9kg의 체중 감량은 그녀의 출발 체중의 상당한 퍼센트가 될 것이고, 이것은 이 결과를 달성하기 어렵게 만들 수도 있다. 약 60kg 에서의 줄넘기는 약 70kg의 줄넘기보다 훨씬 적은 칼로리가 소모될 것이다.

 

기타 고려사항 (Other considerations)

체중 감량을 위해 줄넘기를 할 때 고려해야 할 다른 요소들이 있다. 예를 들어, 같은 운동을 반복하는 것은 결국 체중 감소 결과를 감소시킬 것이다.

웨이트 트레이닝, 달리기, 복싱과 같은 다른 유산소 운동을 통한 크로스 트레이닝은 여러분이 태우는 칼로리를 증가시키고 여러분의 체중 감소가 멈춰지는 무시무시한 "정체기"를 겸험하지 못하게 도와줄 것이다.

당신이 어떤 칼로리 제한 계획을 시작하기 전에, 당신의 목표와 건강 이력에 대해 의사와 이야기하는 것이 좋다. Keto나 paleo 같은 다이어트는 인기를 얻고 있지만 콜레스테롤이나 심장병과 같은 요소들은 그것이 당신에게 좋은 선택이 아니라는 것을 의미할 수도 있다.

시작하기 좋은 장소는 식료품점과 냉장고에서 당신이 도달하려는 것을 먼저 평가하는 것이다. 영양분이 풍부하고 섬유질이 많은 단백질 형태는 배고픔을 줄일 수 있는 반면 설탕과 정제된 탄수화물을 줄이면 하루 섭취에서 수백 칼로리를 줄일 수 있다.

 

체중 감량을 위한 줄넘기 운동 (Skipping rope workout for weight loss)

체중 감량을 위해 줄넘기를 하는 것에 대한 오해 중 하나는 오직 시간에 의한 줄넘기를 한다는 것이다. 에어로빅 운동으로서의 줄넘기의 핵심은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, high-intensity interval training)에 대한 능력에 있다. 즉, 짧은 버스트에 높은 강도 수준으로 운동한 후 휴식 시간을 갖는 것이다. 아래는 줄넘기 운동 샘플을 기술해 놓았으니, 참고 바란다.

 

세트 1: 줄넘기 30초간 실시하며, 60초간 쉬고, 30초간 실시하는 것을 9회 반복한다. (보는 것보다 어려울 수 있다.)

세트 2: 발을 번갈아 가며 30초간 줄넘기를 하며, 앞뒤로 무게 이동을 하여 코어를 강화 시키는 연습을 한다. 30초 완료 후 90초간 쉬고, 이것을 4회 반복 한다.

세트 3: 줄넘기 조합으로 마무리 한다. 30 초의 줄넘기를 하고, 12 초 동안 휴식을 취하기고, 그 후 30 초의 줄넘기를 한다. 또 12 초 동안 쉬고 30 초의 버피를 추가하고, 한 번 더 쉬고 30 초 동안 팔 굽혀 펴기를 하여 강하게 마무리 한다.

 

줄넘기의 다른 건강상의 이점 (Other health benefits of jumping rope)

체중 감소가 줄넘기의 유일한 건강상의 이점은 아니다.

 

줄넘기는 당신의 심장 건강을 증진시킨다. (Jumping rope improves your heart health)

여러분이 줄넘기를 운동 루틴으로 사용할 때, 여러분은 심박수를 예전보다 더 높은 강도로 끌어올릴 것이다. 고강도 운동은 심장을 튼튼하게 하고 뇌졸중과 심장질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났다.

 

줄넘기는 뱃살을 줄일 수 있다. (Jumping rope can decrease belly fat)

어떤 운동도 다이어트 없이 스스로 복부 지방을 제거하는데 효과적이지 않다. 그러나 줄넘기와 같은 HIIT 운동은 특히 복근과 몸통 근육 주변에서 더 빠른 지방 감소 결과와 연관되어 있다. 줄넘기 운동 루틴 중에 당신의 코어를 팽팽하게 당기면, 당신은 그 부위를 조준하고 복근을 조각하기 시작할 수 있다.

 

줄넘기는 당신의 균형을 향상시킬 수 있다. (Jumping rope can improve your balance)

완전한 줄넘기 운동을 하기 위해서는 약간의 조정과 균형이 필요하다. 하지만 꾸준히 연습하는 것은 그것을 하는 능력을 향상시키고 일상 생활에서 더 나은 균형과 조정을 줄 것이다. 어린 축구 선수들을 대상으로 한 한 연구는 훈련으로 줄넘기가 경기장의 조정과 균형을 향상시킨다는 것을 보여주었다.