유산소운동 VS 근력운동: 체중감량에 좋은 것은?

살을 빼기로 결심한 많은 사람들은 그들 자신이 유산소운동을 해야 하는가 아니면 근력운동를 해야 하는가 하는 까다로운 질문에 사로잡혀 있다는 것을 알게 된다.

 

그들은 가장 인기 있는 두 종류의 운동이지만, 어느 것이 당신의 시간을 더 잘 활용하는지 아는 것은 어려울 수 있다.

 

이 글은 체중 감량을 위한 유산소운동 대 근력운동에 대해 알아야 할 모든 것을 말해준다.

 

유산소운동이 세션 당 더 많은 칼로리를 소비 (Cardio Burns More Calories per Session)

많은 과학자들은 사람들이 다양한 활동 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 연구해왔다.

이 연구에 기초하여, 당신은 당신의 체중을 유산소운동을 포함한 다른 종류의 운동 동안에 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인가를 추정하는데 사용할 수 있다.

대부분의 활동에서는 체중이 많이 나갈수록 칼로리는 더 많이 소모될 것이다.

몸무게가 73kg라면 조깅 30분당 적당한 속도로 약 250칼로리를 태운다.

시속 10km의 빠른 속도로 달리면 30분 만에 365칼로리를 태울 수 있다.

반면에 같은 시간 동안 근력운동을 하면 130 –220 칼로리 정도만 연소할 수도 있다.

일반적으로, 당신은 거의 같은 양의 노력으로 근력운동보다 유산소운동이 세션당 더 많은 칼로리를 소모할 것이다.

 

SUMMARY:

운동 중에 태우는 칼로리의 수는 몸의 크기와 얼마나 격렬한 운동을 하느냐에 따라 달라진다. 전형적으로, 유산소운동은 같은 기간의 근력운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다.

 

매일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 근력 운동 (Weight Training Helps You Burn More Calories Every Day)

근력운동은 일반적으로 유산소운동 만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만, 다른 중요한 이점을 가지고 있다.

예를 들어 근조직은 유산소운동보다 근력운동이 효과적이며, 근육은 지방을 포함한 일부 다른 조직보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모한다.

이 때문에 흔히 근육을 만드는 것이 신진대사, 즉 휴식을 취할 때 얼마나 많은 칼로리를 소모하는가를 증가시키는 열쇠라고 한다.

 

한 연구는 24주간의 근력운동 기간 동안 참가자들의 신진대사율을 측정했다.

남성들의 경우, 근력운동은 휴식하는 동안 신진대사의 9% 증가를 이끌었다. 여성의 효과는 4% 가까이 증가하였다.

이것은 좋게 들릴지 모르지만, 이것이 얼마나 많은 칼로리를 나타내는지에 대해 생각해 보는 것이 중요하다.

이 남성들의 경우, 휴식 시 신진대사는 하루에 약 140칼로리가 증가했다. 여성의 경우 하루에 50칼로리에 불과했다.

따라서 근력 운동으로 약간의 근육을 키우는 것이 신진대사를 급격하게 하는 것은 아니지만 소량 증가시킬 수도 있다.

하지만, 근력 운동은 또한 다른 중요한 칼로리 소모 효과를 가지고 있다.

특히, 연구에 따르면 유산소 운동에 비해 근력 운동 세션 후 몇 시간 동안 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났다.

실제로, 근력 운동 후 최대 38 시간 동안 휴식을 취하는 신진 대사에 대한 보고가 있지만, 유산소운동에 의한 그러한 증가는 보고되지 않았다 (7).

 

즉, 체중의 칼로리 소모 이점은 운동 할 때 제한되지 않는다. 그 후 몇 시간 또는 며칠 동안 계속해서 칼로리를 태울 수 있다.

대부분의 운동 유형의 경우, 더 강렬한 운동을 하면 나중에 소비하는 칼로리가 증가한다..

 

SUMMARY:

근력 운동은 비록 큰 변화는 아니지만 시간이 지나면서 신진대사를 향상시킬 수 있다. 또한, 근력 운동은 은 일반적으로 운동 후에 당신이 태우는 칼로리의 수를 증가시키는데 유산소운동보다 더 효과적이다.

 

고강도 인터벌 운동으로 짧은 시간 유산소 훈련화 유사한 이점 제공 (High-Intensity Interval Training Provides Similar Benefits to Cardio in Less Time)

비록 가장 인기 있는 운동 중 유산소 운동과 근력운동이 있지만, 이것 외에 다른 방법들이 있다.

이 중 하나는 고강도 인터벌 훈련(HIIT, High-Intensity Interval Training)으로 훈련과 회복을 번갈아 가면서 하는 매우 집중적인 운동이다.

 

전형적으로, HIIT 운동은 약 10 ~ 30분 정도 걸릴 것이며, 단거리 달리기, 자전거 타기, 점프 로프 또는 기타 체급운동을 포함한 다양한 운동과 함께 HIIT를 사용할 수 있다.

 

고강도 인터벌 운동 (HIIT)이 더 많은 칼로리를 태울 수 있음 (HIIT(High-Intensity Interval Training) May Burn More Calories)

일부 연구는 유산소운동, 근력운동, 그리고 HIIT의 효과를 직접적으로 비교했다.

한 연구는 30분 동안의 HIIT, 근력운동, 달리기, 자전거 타기 동안 연소된 칼로리를 비교했다.

연구원들은 HIIT가 다른 형태의 운동보다 2530% 더 많은 칼로리를 소비했다는 것을 발견했다.

하지만, 이것은 HIIT외의 다른 종류의 운동이 체중 감량에 좋지 않다는 것을 반드시 의미하는 것은 아니다.

 

HIIT와 전통적인 유산소운동은 체중 감량에 유사한 영향을 미칠 수 있음 (HIIT and Traditional Cardio May Have Similar Effects on Weight Loss)

400명 이상의 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구는 HIIT와 전통적인 유산소운동이 체지방과 허리 둘레를 유사한 범위로 줄인다는 것을 발견했다.

게다가, 다른 연구에 따르면, HIIT 스타일의 운동은 운동의 강도에 따라 다르지만, 전통적인 유산소운동과 거의 같은 칼로리를 소모할 수도 있다고 한다.

일부 연구에서는 체중이 73kg 정도라면 유산소운동이나 HIIT 30분에 약 300칼로리를 태울 수도 있다고 추정한다.

HIIT의 잠재적인 이점 중 하나는 당신이 실제로 운동하는 시간을 줄일 수 있다는 것이다. 왜냐하면 휴식 시간은 격렬한 활동 기간 사이에 포함되기 때문이다.

 

SUMMARY:

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 단기간에 칼로리를 태울 수 있다. 어떤 연구는 그것이 체중이나 심장파동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것을 보여준다. 전반적으로 흉부외과와 비슷한 체중 감량을 할 수 있지만 운동 시간은 적다.

 

여러 가지 유형의 운동을 사용하는 것이 가장 좋을 수 있음 (Using Multiple Types of Exercise May Be Best)

 

미국 스포츠의학대학(American College of Sports Medicine, ACSM)은 운동 권장 사항을 제공하는 가장 크고 가장 존경 받는 조직 중 하나이며, 체중 감량에 대한 증거 기반 권고를 발표했다.

 

일주일에 얼마나 운동을 해야 하는가? (How Much Should You Exercise per Week?)

전반적으로, ACSM은 유산소운동과 같은 중등도 또는 활발한 신체 활동의 주당 150 분 미만이 체중 감량에 충분하지 않다고 말한다.

그러나 이 유형의 신체 활동을 일주일에 150 분 이상하면 대부분의 사람들이 체중 감량에 도움이 된다고 한다.

또한 연구에 따르면 사람들은 신체 활동 수준이 높을수록 체중이 줄어드는 경향이 확인 되었다.

 

어떤 종류의 운동을 해야 하는가? (Which Types of Exercise Should You Do?)

흥미롭게도, ACSM의 연구 검토에 따르면 근력운동은 체중 감량에 큰 도움이 되지 않는다.

그러나 체중이 변하지 않더라도 체성분이 향상 될 수 있음을 기억하는 것이 중요하다.

예를 들어, 근력운동은 근육 증가 및 지방 감소로 이어질 수 있으며, 근육과 지방이 같은 양만큼 변하면 건강 해지더라도 체중계는 동일하게 유지 될 수 있다.

과체중 또는 비만 성인 119 명을 대상으로 한 대규모 연구는 운동과 체중 감량에 관한 모든 것을 원근감있게 보여준다. 참가자들은 3 가지 운동 그룹으로 나누어졌다: 근력운동, 유산소운동 또는 근력 + 유산소 운동

8 개월 후 유산소 운동을 한 사람들은 체중과 지방이 가장 많이 감소했으며, 근력운동 + 유산소운동을 한 그룹이 가장 많은 근육을 얻었다.

전반적으로 근력운동 + 유산소운동 그룹은 최고의 체성분 변화를 나타냈다. 그들은 살을 빼면서 체중과 지방을 연소 했으며, 이것은 근력운동과 유산소운동을 결합한 프로그램이 체성분을 향상시키는 데 가장 좋다.

 

SUMMARY:

유산소운동은 일주일에 150 분 이상 하면 체지방 감소 시 근력운동보다 효과적이다. 근력운동은 근육을 만들기 위해 유산소운동 보다 낫다. 유산소운동과 근력운동 조합이 체성분을 개선하는 데 가장 좋습니다.

 

다이어트와 운동은 장기적인 성공을 위해 중요하다. (Both Diet and Exercise Are Critical for Long-Term Success)

대부분의 사람들은 운동과 건강한 식단이 최적의 건강에 필수적이라는 것을 알고 있으며, 모든 주요 건강 기관은 체중 감량을 촉진하기 위해 식이 요법과 운동 루틴을 변경하는 것이 좋다.

최고의 운동 프로그램에 대한 정보는 충분하지 않다. 진행 상황을 최적화하려면 식이 요법에 주의를 기울여야 한다.

연구에 따르면 장기적인 체중 감량을 위한 이상적인 프로그램에는 칼로리 섭취량의 적당한 감소와 좋은 운동 프로그램이 포함된다.

많은 사람들이 건강한 다이어트가 체중 감량에 중요하다는 것을 알고 있지만, 일부 사람들은 무조건 다이어트가 중요한 것이라고 말한다. 그러나 운동이 도움이 된다는 것을 인식하는 것이 중요합니다.

400 명 이상의 사람들을 포함한 한 과학적 연구는 식이 요법과 운동의 체중 감량 효과를 조사하여 식이 변화의 영향만 비교했다.

연구자들은 식이 변화와 운동의 조합이 10 주에서 1 년 후에 식이 변화보다 20 % 더 큰 체중 감량을 초래한다는 것을 발견했다.

또한 다이어트에 운동을 포함한 프로그램은 1 년 후에도 체중 감량을 유지하는데 다이어트 단독보다 효과적이었다.

 

SUMMARY:

건강한식이 요법과 운동 프로그램은 장기적인 체중 감량 성공의 가장 중요한 요소 중 하나다. 운동을 포함하는 체중 감량 프로그램은 시간이 지남에 따라 체중 감량을 늘리고 체중을 더 잘 유지할 수 있다.

 

결 론 (The Bottom Line)

유산소운동과 근력운동 모두 건강하고 건강해 지도록 도와주며, 유산소운동은 근력운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 그러나, 유산소운동보다 근력운동이 더 길면 신진 대사가 높아질 수 있으며, 근육 형성에 더 좋다.

따라서 체성분과 건강을 개선하기 위한 이상적인 운동 프로그램에는 유산소운동과 근력운동이 포함되며, 둘 다하는 것이 가장 좋다.