탄수화물을 줄이는 14가지 방법 (다이어트 방법)

탄수화물을 줄이면 건강에 큰 이점이 있으며, 많은 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 체중 감량에 도움이 되고 당뇨병이나 당뇨병 등을 조절할 수 있다

이 글에는 탄수화물 섭취를 줄이는 15 가지 쉬운 방법이 있다.

​

1. 설탕이 첨가된 음료를 먹지 마라

설탕이 첨가 된 음료는 건강에 해로우며, 과당 섭취 시 인슐린 저항성, 제 2형 당뇨병 및 비만 위험이 증가한다.

설탕이 첨가 된 음료 354ml 캔에는 38g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 354ml의 아이스 티에는 36g의 탄수화물이 포함되어 있으며 이 것들은 전적으로 설탕에서 유래된다.

탄수화물을 적게 섭취하려면 설탕을 첨가 한 음료를 피하는 것이 가장 먼저 해야 할 일 중 하나이다.

취향에 따라 상쾌한 음료를 마시려면 클럽 소다나 아이스 티에 레몬이나 라임을 첨가하는 것을 권장하며, 필요한 경우 소량의 저칼로리 감미료가 포함된 음료를 권장한다.

 

BOTTOM LINE:

단 음료는 설탕이 첨가되어 있으며, 탄수화물이 많다. 이를 피하면 탄수화물 섭취를 크게 줄일 수 있다.

 

2. 빵을 줄여라

빵은 많은 식단에서 필수적인 식품이다. 그것은 또한 탄수화물이 상당히 높고 일반적으로 섬유질이 적다.

이것은 특히 건강과 체중에 부정적인 영향을 줄 수 있는 정제된 곡물로 만든 흰 빵에 해당된다.

호밀과 같은 영양가 있는 빵 한 조각에 약 15 그램의 탄수화물을 함유하고 있다. 그리고 그것들 중 몇몇만이 소화되지 않고 흡수되지 않는 탄수화물의 유일한 성분인 섬유질이다.

통곡물 빵에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 탄수화물이 훨씬 적은 동일한 영양소를 제공하는 다른 식품이 많이 있다.

이러한 건강식품은 야채, 견과류 및 씨앗 등이 포함되지만, 빵을 완전히 포기하는 것은 어려울 수 있다. 만약 우리가 그것을 어려워한다면, 만들기 쉬운 저탄수화물을 만들어 보는 것을 시도해 봄이 좋다.

 

BOTTOM LINE:

통곡물 빵에는 중요한 영양소가 포함되어 있지만 탄수화물이 적은 다른 많은 음식에서 발견 될 수 있습니다.

 

3. 과일 주스를 먹지 마라

순수한 과일과 달리 과일 주스에는 섬유질이 거의 또는 전혀 들어 있지 않으며 설탕이 가득하다.

그것은 비타민과 미네랄을 제공하지만 설탕과 탄수화물 측면에서 설탕이 함유된 음료수와 다를 바 없다. 과일 주스가 100 % 인 경우에도 마찬가지이다.

예를 들어, 354ml의 100% 사과 주스에는 48g의 탄수화물이 들어 있으며, 대부분은 설탕이다.

주스를 완전히 피하는 것이 가장 좋으며, 대신, 오렌지나 레몬 한 조각을 첨가하여 물에 맛을 내 보는 것을 권장한다.

 

BOTTOM LINE:

과일 주스에는 설탕이 들어간 음료수만큼 탄수화물이 들어 있다. 주스를 마시는 대신 물에 소량의 과일을 첨가해보라.

4. 저탄수화물 간식을 선택해라

탄수화물은 칩, 프레즐 및 크래커와 같은 스낵 식품에 빠르게 축적 될 수 있으며, 이러한 유형의 음식도 그다지 만족스럽지 않다.

한 연구에 따르면 여성들이 저단백 과자에 비해 고단백 과자를 먹을 때, 더 배가 부르고 100 칼로리를 덜 섭취했다는 것을 발견했다.

단백질이 포함 된 저탄수화물 간식을 먹는 것이 식사 사이에 배고픔을 줄이기 위한 가장 좋은 전략이다.

28g 당 5g 미만의 소화 가능한 순수 탄수화물과 일부 단백질이 포함 된 건강한 간식의 예는 아래와 같다.

 

아몬드(Almonds): 6g의 탄수화물 중 3g는 섬유질이다.

땅콩(Peanuts): 6g의 탄수화물 중 2g은 섬유질이다.

마카다미아 너트(Macadamia nuts): 4g의 탄수화물 중 2g은 섬유질이다.

헤이즐넛(Hazelnuts): 5g의 탄수화물 중 3g은 섬유질이다.

피칸(Pecans): 4g의 탄수화물 중 3g은 섬유질이다.

호두(Walnuts): 4g의 탄수화물 중 2g은 섬유질이다.

치즈(Cheese): 탄수화물 1g 미만.

 

BOTTOM LINE:

식사와 식사 중간에 배가 고플 경우 견과류와 치즈와 같은 저탄수화물 간식을 준비하는 것이 좋다.

 

5. 계란이나 다른 저탄수화물 아침 식사 음식을 먹는다

소량의 일부 아침 식사에도 종종 탄수화물이 많다.

예를 들어, 그라놀라 시리얼의 반컵 (55g)은 우유를 첨가하기 전에도 약 30g의 소화 가능한 탄수화물을 가지고 있다. 반대로, 탄수화물을 줄이려고 할 때 계란은 이상적인 아침 식사라고 할 수 있다.

우선, 각 계란에는 1g 미만의 탄수화물이 들어 있으며, 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며, 하루 동안 충분한 시간을 보내고 칼로리를 적게 섭취하도록 도와준다.

또한 계란은 매우 다재다능하며 이동 중에 아침 식사 할 수 있게, 삶는 등 여러 가지 방법으로 준비 할 수 있다.

 

BOTTOM LINE:

아침 식사로 계란이나 고단백 저탄수화물 음식을 선택하면 몇 시간 동안 충만하고 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다.

6. 설탕 대신이 감미료를 사용해라

음식과 음료를 달게 하기 위해 설탕을 사용하는 것은 특히 저탄수화물 다이어트에서 건강한 습관이 아니며, 백설탕 또는 흑설탕 한 스푼에는 자당 형태의 12g의 탄수화물이 있는데, 이는 50% 과당과 50% 포도당이다.

꿀은 건강 해 보이지만 탄수화물은 훨씬 더 높다. 한 스푼은 17g의 탄수화물을 제공하며 설탕과 거의 같은 비율의 과당과 포도당을 가지고 있다.

감미료를 첨가하지 않고 자연적인 음식 맛을 즐기는 법을 배우는 것이 가장 좋다. 그러나 단맛이 필요할 경우 아래와 같이 건강상의 이점을 가질 수 있는 안전한 무설탕 감미료를 권장한다.

 

스테비아(Stevia): 스테비아는 남미의 스테비아 식물에서 유래되었으며, 동물 연구에서 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 나타났다.

에리스리톨(Erythritol): 에리스리톨은 설탕과 같은 맛을 내지만, 혈당 또는 인슐린 수치를 높이 지 않으며 플라크를 일으키는 박테리아를 죽임으로써 충치를 예방하는 데 도움이 될 수 있는 설탕 알코올의 한 유형이다.

자일리톨(Xylitol): 또 다른 설탕 알코올 인 자일리톨은 충치를 일으키는 박테리아와 싸우는 데 도움이 된다. 또한 동물 연구에 따르면 인슐린 저항성을 줄이고 비만으로부터 보호 할 수 있다고 한다.

BOTTOM LINE:

저칼로리 설탕 대안을 사용하면 단맛을 포기하지 않으면서 탄수화물 섭취를 낮게 유지할 수 있다.

 

7. 식당에서 감자 나 빵 대신 야채를 요구하십시오

저탄수화물 다이어트의 초기 단계에서는 외식이 어려울 수 있다.

빵이나 고기, 생선을 주문하더라도 일반적으로 옆에 감자, 파스타, 빵, 쌀 등의 전분이 함께 공급된다.

그러나 이 전분은 식사에 30g의 탄수화물을 더할 수 있다. 그것은 종종 상당히 큰 부분 크기에 달려 있다.

대신, 고탄수화물 식품 대신 저탄수화물 야채를 요청하는 것이 좋다. 식사에 이미 야채 한 쪽이 포함 된 경우 야채가 전분이 아닌 유형 인 한 다른 것을 요청할 수 있다.

 

BOTTOM LINE:

외식 할 때 감자, 파스타 또는 빵, 쌀 대신 야채를 섭취하면 많은 탄수화물을 줄일 수 있다.

 

8. 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루로 변경 해라.

밀가루는 빵, 머핀 및 쿠키를 포함한 대부분의 구운 제품의 고탄수화물 성분이며, 고기와 생선을 튀기거나 굽기 전에 코팅하는데 사용된다.

정제된 흰 밀가루보다 더 많은 섬유질을 함유 한 통 밀가루조차도 100g당 61g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있으며, 다행히 견과류와 코코넛으로 만든 밀가루는 훌륭한 대안이며 식료품점과 온라인에서 쉽게 구입할 수 있다.

아몬드 가루 100g에는 11g 미만의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있으며 코코넛 가루 100g에는 21g의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있다.

이 밀가루는 음식을 코팅하는 데 사용할 수 있지만, 글루텐이 포함되어 있지 않기 때문에 질감이 일반 밀가루와다를 수 있으며, 아몬드와 코코넛 가루는 머핀, 팬케이크 및 이와 유사한 부드럽고 구운 제품의 조리법에서 가장 잘 사용될 수 있다.

 

BOTTOM LINE:

구운 식품에 밀가루 대신 음식을 코팅 할 때 아몬드 나 코코넛 가루를 사용하는 것이 좋다.

9. 우유를 아몬드 또는 코코넛 우유로 바꿔라

우유는 영양가가 있지만 유당이라는 설탕이 들어 있기 때문에 탄수화물도 상당히 높으며, 완전 지방 또는 저지방 우유 240ml에는 12–13g의 탄수화물이 들어 있다.

커피 나 차에 우유를 소량 넣는 것은 괜찮다. 그러나 라떼 또는 쉐이크로 우유를 마시는 경우 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있다.

사용 가능한 우유 대체품이 몇 가지 있다. 가장 인기 있는 것은 코코넛과 아몬드 우유이지만 다른 견과류와 대마로 만든 유형도 있다. 비타민 D, 칼슘 및 기타 비타민과 미네랄은 종종 영양가를 향상시키기 위해 첨가됩니다.

이 음료는 주로 물이며, 탄수화물 함량은 일반적으로 매우 낮습니다. 대부분의 1인분에 2g 이하의 소화 가능한 탄수화물이 있다.

그러나 일부에는 설탕이 포함되어 있으므로 성분 목록과 영양 라벨을 확인하여 단맛이 없고 저탄수화물 음료를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 필요하다.

 

BOTTOM LINE:

일반 우유 대신 아몬드 우유, 코코넛 우유 또는 다른 대체 저탄수화물 우유 대체물을 사용하는 것이 좋다.

 

10. 전분이 아닌 채소를 먹어라

채소는 저탄수화물 식단에서 영양분과 섬유질의 귀중한 원천이다. 그들은 또한 식물 화학 물질을 함유하고 있으며, 대부분이 질병으로부터 보호하는 항산화제 역할을 한다.

그러나 탄수화물 섭취를 줄이려면 전분이 아닌 유형을 선택하는 것이 중요하다.

당근, 비트, 고구마, 완두콩, 옥수수와 같은 특정 뿌리 채소와 콩류는 탄수화물이 적당히 많다.

다행히도 맛있고 영양이 풍부한 저탄수화물 채소가 많이 있다.

 

BOTTOM LINE:

영양분과 섬유질을 많이 섭취하면서 탄수화물 섭취를 줄이려면 전분이 아닌 채소를 선택하는 것이 좋다.

 

11. 탄수화물이 적은 유제품을 선택해라.

유제품은 맛있고 매우 건강 할 수 있으며, 칼슘, 마그네슘 및 기타 중요한 미네랄이 들어 있다.

유제품에는 여러 연구에서 지방 손실을 촉진하는 것으로 밝혀진 지방산의 일종인 리놀레산 (CLA, conjugated linoleic acid)이 포함되어 있다.

그러나 일부 유제품은 저탄수화물 다이어트에서 좋은 선택이 아닐 수 있다. 예를 들어, 과일맛 요구르트, 냉동 요구르트 및 푸딩에는 종종 설탕이 들어 있으며 탄수화물이 매우 높다.

반면, 그릭 요구르트와 치즈는 탄수화물이 훨씬 적으며 식욕을 감소시키고 체성분을 개선하며 심장병 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났다.

다음은 100g 당 탄수화물 수와 함께 몇 가지 좋은 유제품 선택의 예 이다.

 

그릭 요거트: 4g의 탄수화물.

치즈(브리, 모짜렐라, 체다 등): 1g의 탄수화물.

리코타 치즈 : 3g의 탄수화물.

코티지 치즈 : 3g의 탄수화물.

 

BOTTOM LINE:

탄수화물이 거의 없는 유제품의 이점을 얻으려면 그리스 요거트와 치즈를 선택하는 것이 좋다.

 

12. 건강한 고단백질 음식을 섭취해라.

식사 할 때마다 좋은 단백질 공급원을 섭취하면 탄수화물을 더 쉽게 줄일 수 있으며 체중을 줄이려는 경우 특히 더 중요하다.

단백질은 " fullness hormone" PYY의 방출을 유발하고, 굶주림을 줄이고, 음식 갈망과 싸우고 체중 감량 동안 근육을 보호한다.

단백질은 또한 지방이나 탄수화물에 비해 훨씬 높은 열량을 가지고 있으며, 소화 및 대사 시 신체의 신진 대사율이 더 높아짐에 따라 식사 할 때마다 고단백 저탄수화물 식품 목록에서 적어도 1 인분을 포함시켜야 한다.

 

육류

가금류

물고기

달걀

견과류

치즈

코티지 치즈

그릭 요거트

유청 단백질 파우더

​

BOTTOM LINE:

식사 할 때마다 건강한 단백질을 섭취하면 배가 부르고 음식을 원하는 갈망이 줄어들며, 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.

13. 건강한 지방이 있는 음식 준비해라.

지방은 일부 탄수화물을 대체하며 저탄수화물 다이어트에서 일반적으로 칼로리의 50% 이상을 차지한다.

따라서 맛을 더할 뿐만 아니라 건강에도 도움이 되는 지방을 선택하는 것이 중요하다.

가장 건강한 두 가지 선택은 코코넛 오일과 엑스트라 버진 올리브 오일이다.

버진과 코코넛 오일은 높은 조리 온도에서 매우 안정적인 고포화 지방입이며, 지방의 대부분은 중쇄 트리글리세리드 (MCT, medium-chain triglycerides)로 복부의 지방을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있다.

또한 이러한 MCT는 식욕을 감소시킬 수 있다. 한 연구에서 MCT가 풍부한 아침 식사를 한 남성은 장쇄 트리글리세리드(LCT, long-chain triglycerides)가 많은 아침 식사를 한 남성보다 점심 식사 시간에 칼로리를 크게 줄였다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 혈압을 낮추고 동맥을 감싸는 세포의 기능을 개선하며 체중 증가를 예방하는 것으로 나타났다.

 

BOTTOM LINE:

건강한 지방으로 저탄수화물 음식을 준비하면 풍미를 높이고 충만감을 증진하며 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

14. 식품의 영양 정보 라벨 읽기를 시작해라.

식품의 영양 정보 라벨을 보면 포장 식품의 탄수화물 함량에 대한 유용한 정보를 얻을 수 있다. 이의 핵심은 어디를 보고 계산을 수행해야 하는지 아는 것이다.

탄수화물에서 섬유질 그램을 빼서 소화 가능한 탄수화물 함량을 얻을 수 있으며, 패키지에 포함되는 인분의 수를 두 개 이상으로 보는 것이 중요하다.

트레일 믹스에 1 인분에 7g의 탄수화물과 총 4 인분이 포함되어 있다면 전체를 섭취하면 28g의 탄수화물을 섭취하게 되는 것과 같다. 식품의 영양 정보 라벨을 읽는 방법에 대한 자세한 내용은 속지 말고, 읽을 수 있어야 한다.

 

BOTTOM LINE:

식품의 영양 정보 라벨을 읽으면 포장 식품에 탄수화물이 얼마나 포함되어 있는지 아는데 도움이 된다.

이와 같이 올바른 정보와 도구가 있다면 건강한 저탄수화물 라이프 스타일로 전환하는 것이 상대적으로 어렵지 않다.