많은 사람들은 체중을 줄이고 지방을 연소시키는 것을 돕기 위해 저지방 식단을 찾는다.
그럼에도 불구하고, 새로운 연구는 저탄수화물 다이어트가 그만큼 효과적일 수 있다는 것을 보여준다. 게다가, 저탄수화물 다이어트는 지방 손실을 증가시키고, 배고픔을 줄이며, 혈당 수치의 균형을 잡는 것으로 나타났다.
따라서, 여러분은 어떤 것이 체중 감량에 가장 좋은지 궁금해 할지도 모른다.
이 글에서는 저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교해서 무게에 미치는 영향을 평가한다.
각 식단의 기본사항 (Basics of each diet)
비록 둘 다 여러분이 살을 빼는데 도움을 주기 위한 것이지만, 저탄수화물 식단과 저지방 식단은 다르게 구성된다.
저탄수화물 다이어트 (Low carb diet)
저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 다양한 정도로 제한한다. 여기에는 다음이 포함된다.
- 매우 낮은 탄수화물: 하루 총 칼로리의 10% 미만 또는 2,000칼로리 식단에서 매일 20-50g 미만
- 저탄수화물: 하루 총 칼로리의 26% 미만이거나 2,000칼로리 식단에 매일 130g 미만이 사용됨
- 적당한 탄수화물: 하루 총 칼로리의 26~44%
매우 낮은 탄수화물 다이어트는 종종 케트로겐(ketogenic)이 발생하는데, 이는 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하는 신진대사 상태인 케토시스(ketosis)를 유도하기 위해 탄수화물 섭취를 크게 제한한다는 것을 의미한다.
일반적으로, 저탄수화물 다이어트는 설탕이 함유된 음료, 구운 제품, 사탕, 단 것 같은 음식을 제한한다. 일부 버전에서는 곡물, 녹말 야채, 고탄수화물, 파스타 및 콩과 같은 건강한 탄수화물 공급원을 제한할 수도 있다.
동시에, 생선, 고기, 계란, 견과류, 고지방 유제품, 가공되지 않은 기름, 무정부 상태의 야채와 같은 건강에 좋은 공급원에서 단백질과 지방을 섭취하도록 되어 있다.
저지방 다이어트 (Low fat diet)
저지방 식단은 지방 섭취를 하루 총 칼로리의 30% 미만으로 제한하는 것을 포함한다.
식용유, 버터, 아보카도, 견과류, 씨앗, 그리고 완전지방 유제품과 같은 고지방 식품은 일반적으로 제한되거나 금지된다.
대신, 과일, 야채, 통곡물, 달걀 흰자, 콩과류, 껍질 없는 가금류와 같은 자연적으로 저지방 음식을 먹어야 한다. 저지방 요구르트, 탈지우유, 소고기와 돼지고기의 살코기 자르기 같은 지방 감소 식품도 때때로 허용된다.
요거트와 같이 지방을 줄인 일부 제품들은 첨가된 설탕이나 인공 감미료를 넣을 수 있다는 것을 알아두어야 한다.
SUMMARY
저탄수화물 다이어트는 곡물, 파스타, 콩과 같은 음식을 제한하고, 저지방 다이어트는 기름, 버터, 견과류, 씨앗, 그리고 완전지방 유제품과 같은 음식을 제한한다.
우리의 건강에는 어떤 것이 더 좋을까? (Which is better for your health?)
여러 연구는 저탄수화물 및 저지방 식단이 체중 감소에 미치는 영향과 건강의 다른 측면들을 비교했다.
체중 감소 (Weight loss)
대부분의 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 단기 체중 감량에 더 효과적일 수 있다고 한다.
비만이 있는 132명을 대상으로 한 6개월의 연구에 따르면, 저탄수화물 다이어트를 한 사람들은 저지방 칼로리 제한 식단을 한 사람들보다 3배 이상 살이 빠졌다.
12주간의 소규모 연구에서 저탄수화물 다이어트를 한 청소년은 평균 9.9kg가 줄었는데, 저지방 다이어트 청소년은 4.1kg에 불과했다.
마찬가지로, 2년간의 연구는 비만을 가진 322명의 사람들에게 저지방, 저탄수화물, 지중해식 식단을 제공했다. 저탄수화물 그룹은 4.7kg, 저지방 그룹은 2.9kg, 중간 그룹은 4.4kg가 빠졌다.
그러나, 다른 연구들은 저탄수화물이나 저지방 식단이 장기적으로 유사한 효과가 있을 수 있다고 제안한다.
17개 연구에 대한 리뷰에 따르면, 참가자들은 저지방 식단보다 저탄수화물 식단에서 훨씬 더 많은 체중을 감량했다. 저탄수화물 다이어트는 12개월이 지난 지금도 효과가 더 컸지만 시간이 지날수록 두 사람의 차이는 서서히 줄어들었다.
또한 당뇨병 환자 61명을 대상으로 한 2년 연구에서는 저탄수화물 및 저지방 식이요법이 유사한 체중 변화를 가져온다는 사실을 밝혀냈다.
48개 연구에 대한 대규모 메타분석 결과 저지방과 저탄수화물 다이어트 모두 유사한 체중 감소를 유발한다는 사실이 밝혀졌으며, 체중을 성공적으로 관리하기 위해 고수할 수 있는 식단을 찾는 것이 가장 중요한 요인이 될 수 있다는 점에 주목했다.
지방 감소 (Fat loss)
대부분의 연구는 저탄수화물 다이어트가 지방 감소에 더 이롭다는 것을 보여준다.
16주간의 소규모 연구에서는 저탄수화물 저칼로리 다이어트를 위해 저탄수화물 저칼로리 다이어트를 한 사람들이 저지방 다이어트를 한 사람들보다 총지방량과 복부지방에서 더 큰 감소를 경험했다는 것을 발견했다.
148명의 사람들을 대상으로 1년 동안 실시한 연구에서도 비슷한 결과가 관찰되었다.
게다가, 몇몇 다른 연구들은 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 뱃살을 더 많이 감소시킨다고 한다.
또한 14개 연구에 대한 한 분석은 저탄수화물 다이어트, 특히 매우 낮은 탄수화물 다이어트는 비만이 있는 개인의 지방량을 감소시킨다는 것을 발견했다.
배고픔과 식욕 (Hunger and appetite)
연구는 일반적으로 저탄수화물, 고단백질 식단이 저지방 식단에 비해 배고픔의 감정을 줄이고 기분을 좋게 하여 잠재적으로 장기 유지가 용이하다는 것을 보여준다.
예를 들어, 148명 중 한 연구는 저지방 식이요법과 저탄수화물 식단보다 식욕을 줄이고 충만함을 촉진하는 호르몬인 펩타이드(peptide) YY의 수치가 더 많이 감소하는 것을 연관시켰다.
이것은 단백질과 지방의 충전 효과 때문일 것이다. 이 둘 다 배부른 기분을 더 오래 유지하도록 돕기 위해 위 비우는 것을 늦춘다.
단백질과 지방은 배고픔과 식욕을 조절하는 여러 호르몬에도 영향을 미치는 것으로 나타났다.
소소한 연구에서 고단백과 고지방 식사는 과민성 호르몬 글루카곤 유사펩타이드 1(hormone glucagon-like peptide 1 , GLP-1)의 수치를 증가시켰고, 배고픔 호르몬인 그렐린(ghrelin) 수치는 고탄수화물 식사보다 더 크게 감소했다.
혈 당 (Blood sugar levels)
낮은 혈당 수치는 배고픔의 감정을 증가시킬 수 있고, 떨림, 피로, 의도하지 않은 체중 변화 같은 심각한 부작용을 일으킬 수 있다.
탄수화물 섭취를 제한하는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 하나의 전략이다.
제2형 당뇨병을 앓고 있는 56명의 한 연구에서는 저탄수화물 다이어트가 저지방 식단에 비해 혈당 조절, 체중 감소, 인슐린 필요량 감소에 더 효과적이라는 결과가 나왔다.
두 식단의 효과를 비교한 31명의 또 다른 소규모 연구에서는 저탄수화물 식단만이 순환 인슐린 수치를 감소시켜 인슐린 민감도를 증가시킨 것으로 나타났다.
인슐린 민감도가 증가하면 혈류에서 세포로 당분을 운반하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있으며, 이로 인해 혈당 조절이 강화된다.
그럼에도 당뇨병 환자 102명을 대상으로 3개월 동안 연구한 결과 저지방식보다 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 더 효과적임을 밝혀냈지만 혈당 수치에 큰 차이는 없었다.
그런 만큼 저탄수화물 및 저지방 식단의 혈당 효과에 대한 연구가 더 필요하다.
SUMMARY
저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 단기 체중 감소에 더 효과적일 뿐 아니라, 체지방과 배고픔을 더 많이 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
건강에 대한 영향 (Other effects on health)
저지방과 저탄수화물 다이어트는 다른 방법으로 건강의 다른 측면에 영향을 미칠 수 있다. 여기에는 다음이 포함된다.
- 콜레스테롤: 8가지 연구에 대한 리뷰는 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 향상시키고 트리글리세리드(Triglycerides) 수치를 감소시키는데 더 효과적이라는 것을 발견했다. 어느 식단도 LDL(나쁜) 콜레스테롤에 크게 영향을 미치지 않았다.
- 혈압: 두 가지 식이요법 모두 단기 혈압 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 나오긴 했지만, 이들이 혈압에 미치는 장기적인 영향에 대한 연구는 엇갈리고 있다.
- 트리글리세리드(Triglycerides): 몇몇 연구들은 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 중성지방 감소를 더 크게 이끌 수 있다는 것에 주목한다.
- 인슐린(Insulin): 저탄수화물 및 저지방 식단이 인슐린 수준에 미치는 영향에 대한 연구는 상반된 결과를 낳았다. 한 사람이 다른 사람보다 더 유익한지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
SUMMARY
저탄수화물 및 저지방 식단은 콜레스테롤, 혈압, 중성지방, 인슐린 수준에 영향을 미칠 수 있다.
결론 (The bottom line)
저지방 식단은 인기 있는 체중 감소 방법으로 여겨진다.
그러나 저탄수화물 다이어트는 지방 감소 증가, 배고픔 감소, 혈당 조절 개선과 함께 단기간 체중 감소를 증가시키는 것과 관련이 있다.
각 식단의 장기적 효과에 대한 더 많은 연구가 필요한 반면, 연구는 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트만큼 체중 감량에 효과적일 수 있으며 몇 가지 추가적인 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 것을 보여준다.
탄수화물이 적은 음식을 선택하든, 저지방 음식을 선택하든, 장기적으로 먹는 패턴을 고수하는 것이 체중 감소와 전반적인 건강 모두를 성공적으로 하는데 가장 중요한 요소 중 하나라는 것을 명심할 필요가 있다.
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