하루에 몇 칼로리를 먹어야 하는가?

우리 대부분은 칼로리를 생각할 때 음식이 얼마나 살을 찌우게 하는 정도를 생각한다. 식이요법에서 칼로리는 음식이 제공하는 에너지의 양 이다.

 

우리가 필요한 것보다 더 많은 에너지를 지속적으로 섭취하면 체중이 증가하게 뫼며, 너무 적은 에너지를 섭취하면 체중, 지방 및 결국 근육량을 잃게 된다.

 

칼로리는 물 1g의 온도를 섭씨 1도 올리는데 필요한 에너지의 양이라고 정의 된다.

 

우리가 먹는 음식의 종류와 양에 따라 소비하는 칼로리가 결정되며, 체중 감량 (다이어트)을 하는 많은 사람들에게 음식의 칼로리는 음식 섭취 여부를 결정하는 결정적인 요인이다.

 

신체가 하루 종일 에너지를 다르게 사용하기 때문에 우리가 먹는 방법과 시기도 차이가 발생하게 되며, 우리 몸의 에너지 사용은 우리가 얼마나 활동적이고, 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는지 우리의 자신에게 달려 있다.

 

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans에 따르면, 여성은 하루에 1,600 ~ 2,400 칼로리, 남성은 2,000 ~ 3,000칼로리를 소비하게 되지만, 이것은 나이, 크기, 키, 라이프 스타일, 전반적인 건강 및 활동 수준에 따라 다르게 나타날 수 있다.

 

칼로리 섭취 및 사용에 대한 빠른 사실 (Fast facts on calories intake and use)

권장 칼로리 섭취량은 나이, 크기, 키, 성별, 라이프 스타일 및 전반적인 전반적인 건강 상태와 같은 요인에 따라 다르다.

미국의 권장 일일 칼로리 섭취량은 남성의 경우 약 2,500 칼로리, 여성의 경우 2,000 칼로리이다.

아침 식사는 체중 감량 및 유지 관리에 도움이 될 수 있다.

뇌는 인체에 ​​사용되는 에너지의 약 20 %를 사용한다.

이상적인 칼로리 섭취에 영향을 미치는 요인에는 연령, 골밀도 및 근육, 지방 비율이 포함된다.

과일과 채소로 구성된 500 칼로리 식사는 건강상의 이점이 더 많으며 500 칼로리 팝 스낵보다 더 오랫동안 기분을 좋게 한다.

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권장 섭취량 (Recommended intake)

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans은 2세 영유아의 경우 하루 1,000칼로리부터 16~18세 활동적인 남성에게는 3,200칼로리 섭취를 권장하고 있다.

 

나이가 들수록 신진 대사 속도가 느려진다. 이것은 에너지의 필요성을 줄어드는 것으로 19 세에서 25 세 사이의 여성의 권장 섭취량은 하루에 2,000 칼로리이지만 51 년이 지나면 1,600 칼로리로 떨어진다.

 

 

칼로리 태우기 (Burning calories)

우리가 살아가기 위해서는 에너지가 필요하다.

 

우리가 섭취하는 에너지의 약 20 %는 뇌의 대사 활동에 사용되며, 나머지는 혈액 순환, 소화 및 호흡과 같은 기능을 위해 휴식 상태에 있을 때 필요한 에너지 인 기초 대사에 사용된다.

 

추운 환경에서는 신진 대사가 증가하여 더 많은 열을 생성하기 때문에 일정한 체온을 유지하려면 더 많은 에너지가 필요하며, 따뜻한 환경에서는 에너지가 덜 필요하다.

 

자세를 유지하고 움직이려면 골격근에 기계적 에너지가 필요하며, 세포 호흡은 세포가 산소를 포도당과 반응시켜 이산화탄소, 물 및 에너지를 생성함으로써 에너지를 얻는 대사 과정이다.

 

호흡 에너지가 물리적 또는 기계적인 힘으로 얼마나 효율적으로 변환 되는가는 먹는 음식의 유형, 물리적 에너지의 유형, 근육이 호기성 또는 혐기성으로 사용되는지에 달려 있다.

 

다시 말해서, 호흡과 사고와 같은 신체 기능에 연료를 공급하고, 자세를 유지하고, 움직이기 위해서는 칼로리가 필수적으로 필요하다.

 

 

팁 (Tips)

다음은 에너지를 태우고, 체중으로 더 효과적으로 감소시키는데 도움이 되는 몇 가지 팁(Tips)이다.

 

칼로리를 계산하는 것은 우리가 먹는 것의 문제일 뿐만 아니라 얼마나 많이 태우는가의 문제이다.

아침 식사 : 단백질과 건강에 좋은 아침 식사는 하루 종일 몸을 가득 채우고 간식 섭취를 방지 할 수 있다.

규칙적인 식사 : 칼로리를 더 효과적으로 태울 수 있고 간식을 피할 수 있다.

"하루에 5번” : 과일과 야채는 맛있는 간식이 될 수 있고 우리의 식사를 대량으로 제공할 수 있다는 것을 기억하라. 그것들은 영양소와 섬유질이 풍부하고 칼로리와 지방이 적다.

천천히 태우는 칼로리 섭취 : 콩류와 같은 고 섬유질 타수화물과 아보카도와 같은 건강한 지방은 에너지를 방출하는데 시간이 오래 걸리므로 배가 고프지 않다.

운동 : 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 되고 기분이 좋아질 수 있다. 활발한 일일 걷기는 대부분의 사람들이 쉽게 할 수 있으며 비용이 들지 않는다.

물을 마신다 : 그것은 건강에 좋고, 칼로리가 없으며, 우리를 가득 채울 수 있다. 술과 탄산음료는 칼로리를 너무 많이 제공할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 달콤한 음료가 먹고 싶다면, 달지 않은 과일 주스를 선택하거나, 아니면 더 좋은 것을 고르는 것이 좋다.

더 많은 섬유질 섭취 : 과일, 채소 및 통 곡물에서 발견되는 섬유질은 충만감을 느끼고 건강한 소화를 돕는다.

라벨 확인 : 일부 품목에는 지방이나 설탕이 숨겨져 있다. “10 % 적은 지방”은 실제로 훨씬 적은 지방을 의미하지는 않으며, 반드시 더 많이 먹을 수 있거나 더 건강하다는 것을 의미하지는 않는다. 칼로리를 계산하는 경우 라벨을 확인하는 것이 도움이 된다.

더 작은 그릇의 사용 : 연구에 따르면 지난 30 년 동안 그릇의 크기가 증가하였으며, 이는 비만의 원인 중에 하나라고 이야기 한다. 이를 위해 작은 그릇을 사용하는 것을 권장 한다.

천천히 먹기 : 천천히 먹고 코스 사이나 여분의 식사 사이에 휴식을 취하라, 몸이 배부르게 느껴지는 것을 깨닫는데 20~30분이 걸릴 수 있기 때문이다.

쇼핑목록 만들기 : 건강에 좋은 식사와 간식을 일주일간 계획하고, 필요한 식재료를 나열하고, 장을 보러 갈 때는 꼭 확인 한다.

우리가 좋아하는 것은 조금 : 음식을 금지하는 것은 갈망을 더욱 높일 수 있다. 가끔 좋아하는 음식으로 자신을 망치지 않을 정도로 적은 양을 먹는 것이 좋다.

충분한 수면 : 수면 감소는 신진대사에 영향을 미치며, 체중 증가와 관련이 있다.

잠자기 2시간 전에 먹는 것을 피하라 : 잠을 잔 지 2시간 이내에 먹는 것은 수면의 질을 방해하고 체중 증가를 촉진시킬 수 있다.

 

활동 (activities)

다음은 30 분 안에 태울 수 있는 활동과 칼로리의 추정치이다. 추정치는 체중이 60kg 인 사람을 대상으로 한다.

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음식 선택 (Food choice)

칼로리 섭취량을 일정 한도 이내로 유지하는 것은 건강에 좋은 식단을 보장하지 못할 것이다. 다른 음식들이 신체에 다른 영향을 미치기 때문이다.

 

탄수화물을 섭취한 후에는 지방이나 단백질을 섭취하는 것에 비해 인슐린 수치가 크게 상승할 것이다. 특히 어떤 탄수화물은 다른 탄수화물보다 훨씬 빨리 설탕, 즉 포도당의 형태로 혈류로 들어간다.

 

정제된 밀가루는 탄수화물이 빠른 반면, 콩기름은 더 느리다. 천천히 배출되는 탄수화물은 빠른 탄수화물보다 체중 조절과 전반적인 건강에 더 좋다.

 

500칼로리의 생선이나 고기, 샐러드, 그리고 약간의 올리브 오일을 과일 뒤에 먹는 것은 더 건강에 좋고, 500칼로리의 팝콘과 버터나 토핑을 곁들인 간식보다 더 오랫동안 배고픔을 피할 것이다.

 

 

일일 필요 (Daily needs)

필요한 칼로리의 양을 계산하려면 기초 대사율과 활동 계수를 알아야 한다.

 

기초 대사율 (BMR, Basal metabolic rate)

BMR을 추정하는 유용한 방법 중 하나는 Mifflin-St. Jeor 방정식이다.

남성 : 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 신장 (cm) – 5 x 연령 (y) + 5

여성 : 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 신장 (cm) – 5 x 연령 (y) – 161

 

활동 계수 (Activity factor)

BMR을 계산 한 후 결과에 활동 계수(activity factor)를 곱한다.

좌식 생활 방식: 만약 당신이 운동을 거의 하지 않거나 전혀 하지 않는다면, 당신의 하루 칼로리 요구량은 BMR x 1.2이다.

약간 활동적인 라이프스타일: 일주일에 1~3회 정도 가벼운 운동을 하면 하루 칼로리 요구량은 BMR x 1.375이다.

적당히 활동적인 라이프스타일: 일주일에 3~5번 적당한 운동을 하면 하루 칼로리 요구량은 BMR x 1.55이다.

활동적인 라이프스타일: 일주일에 6~7회 집중 운동을 하면 하루 칼로리 요구량은 BMR x 1.725이다.

매우 활동적인 라이프스타일: 만약 당신이 하루에 두 번 매우 강도 높은 운동을 한다면, 당신의 하루 칼로리는 BMR x 1.9이다.

이것은 체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량에 대한 대략적인 아이디어를 제공한다. 방정식이 근육 대 지방의 비율을 고려하지 않기 때문에 결과는 완벽하지 않지만, 매우 근육질인 사람은 휴식을 취하더라도 더 많은 칼로리가 필요하다.

 

 

이상적인 체중 (Ideal body weight)

칼로리 요구 사항과 마찬가지로 이상적인 체중은 연령, 성별, 골밀도, 근육 지방 비율 및 키를 포함한 여러 요인에 따라 다르며, 이상적인 체중을 평가하는 방법에는 여러 가지가 있다.

 

체질량 지수 (BMI, body mass index)

체질량 지수 (BMI)는 사람이 무게를 측정 해야 하는 한 가지 방법으로 키와 몸무게를 알고 있다면 계산을 통해 BMI를 구할 수 있다.

 

그러나 근육량은 고려하지 않는다.

 

몸무게가 91kg이고 키가 1m 83cm인 정상급 선수를 상상해 보라. 그들은 키가 같은 비활동적인 사람과 동일한 BMI를 가질 수 있다. 그 운동선수는 과체중이 아니지만, 활동적이지 않은 사람은 과체중이 될 가능성이 있다.

 

허리 엉덩이 비율 (Waist-hip ratio)

연구자들은 허리 둘레가 키의 절반보다 작은 많은 사람들이 기대 수명이 더 길다는 것을 발견했다.

허리와 신장의 크기가 작은 사람들은 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸증 및 비만과 관련된 다른 건강 상태의 위험이 더 낮은 것으로 밝혀졌다 .

키가 183cm 인 성인 남성 의 허리는 91cm (36 인치)를 초과하지 않아야 한다. 키 가 163cm 인 성인 여성 의 허리는 81cm (32 인치)를 초과하지 않아야 한다.

 

허리를 측정하려면 엉덩이의 하부 갈비뼈와 골반뼈 사이의 중간 정도를 측정하는 것이 바람직하다.

 

이 측정은 건강한 체중을 결정할 때 BMI보다 더 정확할 수 있다. 그러나 개인의 총 체지방 비율 또는 근육 대 지방 비율을 올바르게 측정하지 않기 때문에 정확한 값은 아니다.

 

 

다이어트 (Diets)

다양한 식단은 사람들이 체중을 줄이거나 유지하는 데 도움이 된다.

 

이 중 일부는 안전하고 효과적이며 사람들이 체중을 줄이고 장기적으로 체중을 유지하도록 도와준다. 다른 사람들은 유지하기 어렵거나, 식이 요법을 중단할 경우 요요 현상이 발생 된다.

 

칼로리를 계산하는 것보다 더 중요한 것은 6 개월 이상 장기적으로 유지할 수 있는 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것 이다. 신체 활동이 활발하고 매일 소비되는 에너지와 소비되는 칼로리의 균형을 유지하는 것도 중요하다.