HIIT(high-intensity interval training, 고강도 인터벌 트레이닝)가 몸과 두뇌에 가장 적합한 이유

 

새로운 연구에 따르면 운동의 강도가 급상승 한 후 짧은 휴식 시간이 있는 운동 루틴이 뇌의 신경가소성(neuroplasticity)에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

- 신경가소성(neuroplasticity)은 기능 및 구조적 특성을 변경하여 뇌가 변화에 적응하는 능력을 나타내는 현상이다.

- 연구자들은 고강도의 운동이 길어지면 체내 코르티솔(cortisol)의 수치가 증가하여 운동으로 인한 긍정적인 이점 중 일부를 방해할 수 있다고 말한다.

 

육체적 운동이 무수한 건강상의 이점을 준다는 것은 비밀이 아니다. 하지만 우리의 목표와 신체적인 건강 수준에 따라, 우리가 그 목표를 달성하기 위해 필요한 운동의 종류와 기간은 크게 다를 수 있다.

 

저항력 훈련을 위해 역기를 들어야 하는가? 조깅을 길게 해? 요가?

 

우리가 선호하는 운동 방법이 무엇이든, University of South Australia의 새로운 연구는 규칙적으로 운동하는 것이우리의 몸과 뇌 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했다.

 

Journal of Science and Medicine in sports에 게재된 연구에서, 연구원들은 유산소 운동을 하는 동안 뇌의 변화를 감시하도록 설계된 128명의 사람들을 포함한 12개의 다른 실험들을 검토했다.

 

그들은 특히 어떤 종류의 운동과 지속시간이 신경성 변화에서 가장 큰 변화를 가져왔는지에 관심이 있었다.

강도의 폭발은 당신의 근육과 마음을 형성하는데 도움을 준다. (Bursts of intensity help build your muscles and mind)

이 연구에서 모든 운동 루틴은 자전거나 러닝머신 중 하나를 포함했지만 강도 및 시간은 다양했다.

 

예를 들어, 어떤 이들은 20분간의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, high-intensity interval training), 다른 이들은 "중간 강도" 연속 운동을 25분 사용했고, 또 다른 이들은 "저강도" 연속 20분간의 세션을 활용했다.

 

남 오스트레일리아의 School of Health Sciences at the University 공동연구자 Ashleigh Smith, PhD는 "고강도 또는 저강도 연속훈련이 건강한 젊은 성인에게 (고강도 또는 저강도 연속훈련과는 대조적으로) 신경가소성(neuroplasticity)에 가장 큰 이점을 가져다 준다는 사실을 발견했다"고 말했다.

 

신경 가소성이란 무엇인가? (What is neuroplasticity?)

신경가소성(neuroplasticity)은 뇌의 기능적, 구조적 특성을 변화시켜 변화에 적응하는 능력을 가리키는 현상이다. 이러한 변화가 일어날 때, 새로운 기술을 배우고 습득하는 것과 같은 위대한 일들이 일어나는 경향이 있다.

 

즉, 육체적 운동은 뇌에도 좋다.

 

그리고 이것을 지적하기 위한 사전 연구가 많이 있지만, 어떤 종류의 운동이 실제로 뇌 건강에 가장 적합한지에 대해서는 훨씬 더 적다.

모든 운동이 균등하게 도움을 주지는 않는다. (All exercise not created equally)

우리가 팔 근육을 만드는 데 초점을 맞추기 위해 이두근에 대한 운동을 할 수 있듯이, 뇌 건강에 다른 것보다 더 좋은 특정한 운동 루틴이 있는 것이다.

 

"우리의 연구는 유산소 운동을 하는 것이 신경성이라고 불리는 뇌의 재편 능력을 향상시킨다는 것을 보여준다. 이는 신경가소성(neuroplasticity)이 학습, 기억력, 뇌졸중과 같은 부상의 회복의 기초가 되기 때문에 중요하다."고 Ashleigh Smith, PhD가 말했다.

 

하지만, Ashleigh Smith, PhD와 그녀의 팀은 생물학적으로 왜 어떤 유산소 운동이 다른 형태보다 더 유리하게 보이는지는 완전히 확실하지 않다는 것을 인정한다.

 

연구자들은 주요 원인이 "스트레스 호르몬"으로 불리는 코르티솔(cortisol)일 가능성이 높다고 말한다.

 

코르티솔(cortisol)은 인체의 내분비계에 필수적인 부분이다. 그러나 풍부하게 코르티솔(cortisol)은 몇 가지 일반적인 건강 문제와 연관되어 있다.

 

코르티솔(cortisol)은 스트레스와 연관되어 있고 운동하는 동안 증가하는 경향이 있다.

 

과학자들은 지속적인 심한 운동은 운동 자체에서 오는 긍정적인 변화 중 일부를 방해할 수 있을 정도로 코르티솔(cortisol) 수치를 증가시킬 수 있다고 믿는다.

 

그들은 적당한 지속적인 유산소 운동이나 간격 훈련이 신체가 운동하는 동안 코르티솔(cortiso) 수치를 더 잘 조절할 수 있도록 해준다는 가설을 세운다.

 

" 신경가소성(neuroplasticity)에 가장 큰 이점이 있는 운동 처방은 신경성 반응을 막지 못한 수준으로... 코르티솔(cortiso)이 유지되는 강도에서 일어날 것을 제안한다. 예를 들어, HIIT 내의 간격이 벌어지면 코르티솔(cortiso)이 신경가소성(neuroplasticity)을 막지 못한 수준으로 되돌아갈 수 있다."고 Ashleigh Smith, PhD가 말했다.

 

지난 몇 년 동안 헬스 트렌드를 모두 따랐다면, 아마도 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 대한 소문을 들어봤을 것이다.

 

연구는 여전히 진행 중이지만 HIIT는 최신 트렌드 이상인 것 같다. (Research is still developing, but it looks like HIIT is more than just the latest trend)

연구에 따르면, HIIT는 우리의 몸과 마음을 위한 다른 형태의 운동보다 더 많은 장점을 가지고 있다.

 

뉴욕 주의 Lenox Hill Hospital의 스포츠 의학 정형외과 의사인 Dr. Jeffrey Schildhorn는 운동이 뇌에 미치는 영향을 이해하기 위해 해야 할 일이 훨씬 더 많지만, HIIT를 더 탐구하는 것은 유망해 보인다고 말했다.

 

"나는 이 연구가 무엇을 얻느냐가 많은 가치를 지닌다고 생각한다. 운동이 어떻게 도움이 될 수 있는지 살펴보면, 특히 에어로빅 운동이 뇌 발달에 정말 좋고 심지어 다 자란 성인들에게 뇌 활동을 강화하는데도 좋다는 데이터가 많이 있다." 라고 Dr. Jeffrey Schildhorn이 말했다.

 

HIIT는 다른 형태의 운동보다 짧은 시간 내에 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있고 체중 감량을 가속화하는데 도움을 줄 수 있다.

 

과학자들은 심지어 HIIT가 작년에 유럽 심장 저널에 발표된 연구에서와 같이 세포 노화에 미치는 영향까지 연구해왔다.

이 연구는 웨이트 리프팅, 에어로빅 운동, 그리고 말단소립 길이에 대한 HIIT를 포함한 다양한 형태의 운동의 효과를 비교했다.

 

신경을 말단소체(telomere)는 인간의 염색체의 일부분이며, 그 길이는 나이가 들수록 짧아진다. 말단소체(telomere)의 단축은 질병 및 기타 연령 관련 건강 문제와 관련이 있다.

 

26주간의 연구 기간이 끝났을 때, 에어로빅이나 강도 훈련을 한 사람들은 말단소체(telomere) 길이의 변화를 보지 못했다. HIIT 그룹은 길이가 "2배" 증가했다.

 

"나는 [HIIT]에 대해 진정으로 많은 긍정적인 면이 있다고 생각한다. 이미 어느 정도 훈련되고, 어느 정도 운동하는 사람들에게 환상적인 일이라고 생각한다." 라고 Dr. Jeffrey Schildhorn이 말했다.

 

그들의 운동을 섞거나 HIIT에 대해 더 많이 배우는 것에 관심이 있는 사람들을 위해, 이용할 수 있는 많은 선택들이 있다. 현재 많은 체육관은 댄스부터 역도까지 다양한 하이IT 수업을 제공하고 있다.

 

그러나, 그것의 가장 기본적인 형태에서, HIIT는 고강도의 운동과 휴식 기간을 혼합하는 것에 불과하다.

 

예를 들어, 타원형이나 조깅에서 2분 동안 힘든 시간을 한 후 1분 동안 회복한 다음, 20~30분 동안 이 주기를 반복한다.

 

그러나 정기적으로 체육관에 가지 않는 경우 개인 트레이너와 상담하는 것이 자신에게 다이빙하기 전에 HIIT의 기본 사항을 선택하는 가장 좋고 안전한 방법 일 수 있다.