달리기 호흡방법의 9가지 조언

달리기를 할 때 호흡이 가장 중요하기 때문에 숨이 가빠질 수 있다. 우리의 성능을 극대화하기 위해서는 호흡에 맞춰 적절히 개선해야 하며, 이것은 우리의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 쉽고 효율적으로 할 수 있게 해준다.

 

처음에는 새로운 접근법이 불편하거나 부자연스럽게 느껴질 수 있다. 그러나 시간이 지나면 적응에 익숙해지고 호흡을 최적화하여 달리기를 더 즐겁게 할 수 있을 것이며, 이러한 모든 팁을 한번에 실행 루틴에 포함시키려 하지 말고 천천히 시작하기를 권장한다. 또한, 한 번에 한 가지 기술을 배우고 다른 새로운 접근법을 시도하기 전에 적어도 일주일 동안 스스로 그 기술을 연습해 보는 것이 좋을 것이다.

Why does it feel difficult?

달리기와 같은 격렬한 운동은 우리의 근육과 호흡기를 정상보다 더 열심히 작동하게 한다. 우리는 더 많은 산소를 필요로 하고 축적된 이산화탄소를 제거해야 하는데, 이것은 호흡을 더 어렵게 만들 수 있다.

우리의 호흡의 질은 우리의 건강 수준 또는 우리의 몸이 우리의 달리기 속도와 강도에 얼마나 잘 반응하고 있는지를 나타내는 지표일 수 있다. 만약 우리가 너무 열심히 일하거나 우리의 능력을 최대한 발휘 할 때, 우리는 숨이 차거나, 씩씩거리거나, 가슴이 조이는 느낌을 경험할 수 있다.

 

Nose or mouth?

느린 속도로 캐주얼하게 달릴 때에는 코로 호흡을 해도 좋다. 코로 흡입하고 입으로 숨을 내쉬는 것도 선택할 수 있다.

그러나 숨을 쉬거나 대화를 계속하기 위해 고군분투하고 있다면 입을 통해서만 호흡하는 것이 더 쉬울 수 있다.고강도의 달리기나 스프린트 때는 더욱 효율적으로 호흡해야 하기 때문에 입으로 호흡하는 것이 좋다.

입으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 더 많은 산소가 몸 안으로 들어가 근육에 연료를 공급할 수 있게 해준다. 게다가, 입 호흡은 턱의 긴장감과 팽팽함을 완화시켜주는데 도움을 주어서 얼굴과 몸의 긴장을 풀어주는데 도움을 준다.

 

Tips for breathing better while running

이러한 간단하고 효과적인 전략을 사용하여 달리는 동안 보다 쉽고 효율적으로 숨을 쉴 수 있다. 새로운 기술을 시험해 볼 때, 속도를 올리기 전에 그것을 느낄 수 있도록 천천히 시작하기를 권장한다.

 

1. Diaphragmatic breathing

깊은 복식호흡은 호흡을 지탱하는 근육을 강화시켜주고 공기를 더 많이 섭취할 수 있게 해주며, 산소를 더 효율적으로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 옆구리 통증의 가능성도 줄어들 것이다.

호흡이 깊지 않을 때는 특히 횡격막 호흡이 중요하다. 가슴으로 숨을 들이쉬는 것도 어깨의 긴장을 유발할 수 있기 때문에 배가 숨을 쉴 때 자연히 몸이 더 이완된다는 것을 알게 될 것이다. 일상 생활에서도 횡경막 호흡을 사용할 수 있으며, 방법은 아래와 같다.

 

1. 등을 대고 누운 상태에서 복식호흡에 대한 감각을 얻는다.

2. 코로 숨을 들이쉬면서 배를 공기로 가득 채운다.

3. 위가 팽창할 때 횡격막을 아래쪽으로 밀어 낸다.

4. 숨을 들이마시는 시간보다 길게 내쉬도록 숨을 길게 한다.

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며칠 동안 5분간의 세션을 몇 번 한다. 처음 실행에 옮겼을 때는 속도를 늦추어라. 요령을 터득한 후에는 속도를 높일 수 있다.

2. Breathing exercises

호흡에만 집중하는 시간을 가져야 한다. 이것은 호흡 인식을 발달시키면서 폐의 기능과 용량을 향상시키는 데 도움이 된다.

어떤 운동이 우리에게 가장 좋은 반향을 불러일으키는지 알아보길 바란다. 다음 호흡 기법 중 하나 이상을 사용하여 자신만의 루틴을 만든다면 도움이 될 것이다.

 

* nadi shodhana

* equal breathing

* rib-stretch breathing

* numbered breathing

* pursed-lips breathing

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3. Focus on form

달리면서 호흡을 극대화하고 편안함을 느끼기 위해 건강하고 효율적인 호흡을 지원할 수 있도록 몸을 만들어야하며, 좋은 자세를 유지하고, 머리를 척추와 일직선으로 유지하면서, 아래로 떨어지거나 앞으로 떨어지지 않게 해야 한다. 또한, 귀에서 어깨의 힘을 빼라. 몸을 구부리거나 앞으로 구부리지 않도록 해야 한다.

 

4. Breathe rhythmically

달릴 때, 발이 땅에 닿을 때마다 충격의 힘은 우리의 몸에 스트레스를 줄 수 있다. 그러나 리듬감 있는 패턴으로 숨을 쉬면 산소를 더 많이 섭취하고 몸에 스트레스를 덜 주게 된다. 또한, 근육의 불균형을 막기 위해, 숨을 오른발과 왼발 사이로 번갈아 가며 내쉬는 것이 좋다. 리듬 호흡은 횡격막에 부담을 덜 주고 몸 양쪽 사이의 충격 스트레스의 균형을 맞출 수 있게 해준다.

숨을 내쉴 때 어떤 발이 충격을 받는지 번갈아 가며 3:2 패턴을 따르는 것이 좋다. 세 번 발을 들이쉬고 두 번 숨을 내쉬고, 더 빠른 속도로 달리면 2:1 패턴을 사용할 수 있다.

러닝 패턴을 따라가는 것이 너무 복잡하다고 느껴진다면 편안한 리듬이 어떤 느낌인지 알기 위해 호흡에 주의를 기울이면 된다.

5. Inhale fresh air

깨끗한 공기를 들이마신다면 숨쉬기가 훨씬 쉬울 것이다. 대기 오염이 심한 도시 지역에서 야외 활동을 계획하는 경우 교통량이 가장 적은 시간을 선택하는 것이 바람직하다. 가장 붐비는 도로를 피하고 덜 혼잡한 거리를 선택하는 것이 좋다.

 

Tips if you have asthma

천식이 있으면 운동이 시작되거나 증상이 심해지더라도 활동적인 자세를 유지하는 것이 중요하며, 올바른 접근법으로 폐 기능을 향상시키고 증상을 관리할 수 있다. 천식을 앓고 있는 달리기 선수들을 위한 최고 호흡 요령을 살펴보자.

6. Fair weather wins

어떤 종류의 날씨는 천식 증상을 유발할 수 있으며, 요즘에는 실내에서 뛰는 것을 선택할 수도 있다. 찬 공기는 수분이 적어 호흡이 불편하고 증상을 유발할 수 있다.

만약 우리가 추운 날씨에 달리면, 여러분이 들이마시는 공기를 촉촉하고 따뜻하게 하기 위해 목도리로 입과 코를 덮는 것이 좋다. 다른 요인으로는 날씨 변화, 더운 날, 뇌우 등이 있다.

 

7. Ease your way in and out of running

만약 우리가 천식을 앓고 있다면, 준비운동은 특히 중요하다. 왜냐하면 우리의 폐가 예열 될 수 있도록 충분한 시간이 필요하기 때문이다. 천천히 강도를 높여 폐가 활동을 시작할 수 있도록 하는 것이 좋다.

달리기를 거의 마치면, 폐가 서서히 식을 수 있도록 몸을 식혀 주는 것이 좋다.

 

8. Avoid pollen

뛰기 위해 야외로 나가기 전에 환경(미세먼지)을 확인 하고, 보통 아침이나 비가 온 후에 미세먼지 수가 가장 낮을 때 달릴 계획을 세우는 것이 좋다. 피할 수 없는 것이라면 미세먼지 마스크를 착용하는 것을 고려하는 것이 좋으며, 달리기 후에, 샤워를 하는 것이 좋다.

 

9. Breathing techniques

천식을 앓고 있는 사람들에게 권장되는 호흡 운동이 몇 가지 있다. 이 운동들은 우리가 호흡 패턴을 향상시킬 수 있고, 따라서 우리의 달리기에도 도움이 될 수 있다.

어떤 것이 우리의 증상을 관리하고 우리에게 가장 큰 이익을 가져다 주는지 보기 위해 우리는 이 기술들 중 일부를 시험해 볼 수 있다.

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* nasal breathing

* the Papworth method

* Buteyko breathing

* deep yogic breathing

 

When to see a doctor

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋다. 특히 건강, 의학적 문제 또는 약물 복용에 익숙하지 않은 경우에는 더욱 그러하다.

폐기종과 만성 기관지염을 포함한 천식이나 만성폐쇄성폐질환과 같은 폐질환이 있는 경우에는 주의하는 것이 좋다.

달리기를 하다가 호흡이 곤란하거나 숨이 차거나 숨이 차거나 씩씩거리는 증상이 나타나면 의사의 진찰을 받는것이 좋다. 의학적인 치료를 보증하는 다른 증상으로는 어지럽거나, 메스꺼운 느낌이 든다.

 

The bottom line

올바른 방법을 사용하면 달리는 동안 호흡 패턴을 향상시킬 수 있다. 이 간단한 기술을 통해 숨을 쉬고 잠재력을 최대한 발휘할 수 있다. 쉽게 호흡하고 정상적인 대화를 계속할 수 있는 속도로 달리기를 목표로 하는 것이 좋다.

달리는 동안 뿐만 아니라 하루 종일 다양한 시간에 숨을 쉬는 습관을 가지는 것이 좋다. 매끄럽고 고른 호흡을 유지하고 변화에 주의를 기울이고 특정 상황이나 활동에 호흡이 어떻게 반응하는지 자신에게 상기시키는 관심이 중요하다.