눈 건강을 위한 8 가지 영양소

시력은 아마도 오감 중 가장 중요 할 것이라 판단되며, 눈 건강은 일반적인 건강과 밀접한 관련이 있지만, 눈에 중요한 영양소는 특히 중요하다.

눈에 중요한 영양소는 눈 기능을 유지하고 유해한 빛으로부터 눈을 보호하며 노화와 관련된 퇴행성 질환의 발생을 줄인다.

이 글에서는 눈에 도움이 되는 8 가지 영양소를 이야기 하도록 하겠다.

Overview of Common Eye Diseases (일반적인 안과 질환 개요)

나이가 들어감에 따라 안과 질환에 걸릴 위험이 높아지며, 가장 흔한 안과 질환은 아래와 같다.

 

* 백내장(Cataracts): 눈이 흐려지는 상태. 연령 관련 백내장은 전세계 시력 장애 및 실명의 주요 원인이다.

* 당뇨병 성 망막증(Diabetic retinopathy): 당뇨병과 시력 손상 및 실명의 주요 원인과 관련하여, 망막증은 고혈당 수치가 망막의 혈관을 손상시킬 때 발생한다.

* 안구 건조증(Dry eye disease): 눈물이 충분하지 않아 눈이 마르고 불편함과 잠재적 인 시각적 문제가 발생할 수 있다.

* 녹내장(Glaucoma): 시신경의 점진적인 퇴행을 특징으로 하는 질병 그룹으로, 시각 정보를 눈에서 뇌로 전달하며, 녹내장은 시력저하나 실명을 유발할 수 있다.

* 황반 변성(AMD, Macular degeneration): 황반은 망막의 중심 부분이다. 연령 관련 황반 변성은 선진국에서 실명의 주요 원인 중 하나이다.

 

이러한 상태에 걸릴 위험은 유전자에 어느 정도 연관이 있지만 식이 요법도 중요한 역할을 할 수 있다.

 

SUMMARY

가장 흔한 눈 상태에는 백내장, 황반 변성, 녹내장 및 당뇨병 성 망막증이 포함된다. 이러한 질병의 발병 위험은 연령, 유전학, 만성 질환 및 생활 방식에 영향을 받는다.

1. Vitamin A

비타민 A 결핍은 세계에서 실명의 가장 흔한 원인 중 하나이며, 이 비타민은 눈의 광 감지 세포를 유지하는 데 필수적이다.

비타민 A를 충분히 섭취하지 않으면 결핍의 중증도에 따라 야맹증, 안구 건조증 또는 더 심각한 상태가 발생할 수 있다.

비타민 A는 동물성 식품에서만 발견되며, 가장 풍부한 식품은 간, 달걀 노른자 및 유제품이 포함된다.

그러나, 프로비타민 A 카로티노이드(provitamin A carotenoids)라고 불리는 항산화 식물성 화합물로부터 비타민 A를 얻을 수 있는데, 이것은 일부 과일과 채소에서 많은 양으로 발견된다.

프로비타민 A 카로티노이드(provitamin A carotenoids)는 평균적으로 사람들의 비타민 A 요구량의 약 30%를 제공한다. 그 중 가장 효율적인 것은 케일, 시금치, 당근에서 많이 발견되는 베타 카로틴(beta-carotene)이다.

 

SUMMARY

비타민 A 결핍은 야맹증과 안구 건조로 이어질 수 있다. 비타민 A는 동물성 식품에서만 발견되지만 신체는 특정 식물성 카로티노이드를 비타민 A로 전환 할 수 있다.

 

2-3. Lutein and Zeaxanthin

루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 황반 색소로 알려진 황색 카로티노이드 항산화 제이며, 망막의 중앙 부분 인 황반에 집중되어 있는데, 이것은 안구 뒷벽의 빛에 민감한 세포 층이다.

루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 유해한 청색광으로부터 눈을 보호하는 데 중심적인 역할을 하는 천연 Sun block 기능을 한다.

연구 결과에 따르면 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin) 섭취는 망막의 수치에 비례하며, 중년 및 노년의 한 관찰 연구에 따르면 하루에 6mg의 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin) 을 섭취하면 황반 변성의 위험이 크게 감소한다.

또한 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)을 많이 섭취 한 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 황반 변성 위험이 43 % 낮다는 것을 확인 했다. 그러나 연구 결과가 완전히 일치하지는 않는다. 6 개의 연구에 대한 하나의 메타 분석에 따르면 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 황반 변성의 초기 단계가 아니라 후기 단계에서 효과를 확인 할 수 있다.

루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 일반적으로 음식을 통해 섭취 할 수 있다. 시금치, 케일, 파슬리, 피스타치오 및 완두콩이 가장 좋은 음식 중 하나이다. 또한 계란 노른자, 옥수수 및 포도는 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)이 많이 함유되어 있다.

실제로 계란 노른자는 지방 함량이 높기 때문에 최고의 음식으로 추천 된다. 카로티노이드는 지방과 함께 섭취하면 더 잘 흡수되므로 잎이 많은 채소 샐러드에 아보카도 또는 건강한 오일을 첨가하는 것이 가장 좋다

 

SUMMARY

루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)을 많이 섭취하면 황반 변성과 백내장과 같은 안과 질환의 위험을 줄일 수 있다.

 

4. Omega-3 Fatty Acids

긴 사슬 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA는 눈 건강에 중요하다.

DHA는 눈의 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 망막에서 많이 발견되며, 유아기의 뇌 및 눈 발달에도 중요하다. 따라서 DHA 결핍은 특히 어린이에서 시력을 손상시킬 수 있다.

또한 오메가 -3 보충제를 복용하면 안구 건조증 환자에게 도움이 될 수 있다.

안구 건조증 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 EPA 및 DHA 보충제를 3 개월 동안 매일 복용하면 눈물의 형성이 증가하여 안구 건조 증상이 크게 감소함을 확인 했다.

오메가 -3 지방산은 또한 다른 안과 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 당뇨병이 있는 중년 및 노년을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 최소 500mg의 긴 사슬 오메가 -3를 복용하면 당뇨병 성 망막증의 위험이 감소 할 수 있다. 그러나 반대로 오메가 -3 지방산은 황반 변성의 효과적인 치료법이 아니다..

EPA와 DHA의 가장 좋은 음식은 생선이다. 또한 생선이나 미세 조류에서 추출한 오메가 -3 보충제가 널리 이용 가능하다.

 

SUMMARY

기름기 많은 생선이나 보충제로부터 긴 사슬 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA를 적당량 섭취하면 안구 건조증과 같은 여러 안구 질환의 위험을 줄일 수 있다.

 

5. Gamma-Linolenic Acid

감마 리놀렌산 (GLA, Gamma-linolenic acid)은 현대 식단에서 소량으로 발견되는 오메가 -6 지방산이다.

다른 많은 오메가 -6 지방산과는 달리, GLA(Gamma-linolenic acid)는 항염증 특성을 가지고 있는 것으로 확인 된다.

GLA(Gamma-linolenic acid)의 가장 풍부한 공급원은 달맞이꽃 오일(evening primrose oil)과 보리지 오일(starflower oil)이다.

일부 연구에 따르면 달맞이꽃 오일(evening primrose)을 복용하면 안구 건조증의 증상이 줄어들 수 있음을 확인 했다. 해당 연구는 무작위 배정 된 건조한 눈을 가진 여성들에게 300mg의 GLA(Gamma-linolenic acid)와 함께 저녁 달맞이꽃 오일(evening primrose oil)을 매일 복용헸으며, 6 개월 동안 증상이 호전되었다고 밝혔다.

 

SUMMARY

달맞이꽃 오일(evening primrose)에서 다량으로 발견되는 GLA(Gamma-linolenic acid)는 안구 건조증의 증상을 감소시킬 수 있다.

 

6. Vitamin C

눈에는 다른 많은 기관보다 많은 양의 항산화 제가 필요하며, 안구 건강에서의 연구가 부족하지만 항산화 비타민 C가 특히 중요한 것은 이미 밝혀 졌다.

비타민 C의 농도는 다른 체액보다 눈의 수용성 유머에서 더 높다. 수성 유머는 눈 가장 바깥쪽을 가득 채우는 액체다.

수용성 유머에서 비타민 C의 수준은 음식 섭취에 정비례한다. 즉, 비타민 C가 풍부한 보충제나 음식을 섭취하여 농도를 높일 수 있다는 것이다.

연구는 백내장이 있는 사람들이 항산화 상태가 낮은 경향이 있다는 것을 보여준다. 그들은 또한 비타민 C 보충제를 먹는 사람들이 백내장에 걸릴 확률이 낮다는 것을 나타낸다.

또한, 비타민 C가 눈에 보호 역할을 하는 것처럼 보이지만, 비타민 C가 부족하지 않은 사람들에게 추가적인 이점을 제공하는지는 연구 결과가 충분하지 않다.

피망, 감귤류, 구아바, 케일, 브로콜리 등 많은 과일과 채소에서 비타민 C가 많이 발견된다.

 

SUMMARY

비타민 C는 눈 건강에 필요하며, 이런 항산화 제를 충분히 섭취하면 백내장을 예방할 수 있다.

 

7. Vitamin E

비타민 E는 지방산을 유해한 산화로부터 보호하는 지용성 항산화제 그룹이며, 망막에는 고농도의 지방산이 있으므로 최적의 눈 건강을 위해서는 적절한 비타민 E 섭취가 중요하다.

심각한 비타민 E 결핍은 망막 퇴화와 실명을 초래할 수 있지만, 만약 음식을 통하여 충분히 섭취하고 있다면 보충제가 어떤 추가적인 이점을 제공하는지는 확인된 바 없다.

한 분석은 비타민 E를 매일 7mg 이상 섭취하면 노화 관련 백내장 위험을 6%까지 줄일 수 있다는 것을 보여준다. 다만, 이와는 대조적으로, 무작위 대조 연구에서는 비타민 E 보충제가 백내장의 진행을 늦추거나 막지 못한다는 것을 나타낸다.

비타민E의 가장 좋은 음식은 아몬드, 해바라기씨, 아마씨유와 같은 식물성 기름 등이다

 

SUMMARY

비타민 E 결핍은 시력 저하 및 실명으로 이어질 수 있으며, 부족하지 않은 사람들에게는 보충제가 추가적인 장점을 제공하지 않을 것이다.

 

8. Zinc

눈에는 아연이 많이 포함되어 있으며, 아연은 산화 방지제로 작용하는 과산화물 디스뮤타제(superoxide dismutase)를 포함하여 많은 필수 효소의 일부이다.

또한 망막에 시각 색소 형성에 관여하는 것으로 보인다. 이러한 이유로 아연 결핍은 야간 실명으로 이어질 수 있다.

한 연구에서 조기 황반 변성을 가진 노인들에게 아연 보충제가 제공되었으며, 그 결과 황반의 악화가 느려지고 위약을 받은 사람들보다 시각적 선명도를 더 잘 유지했다는 결과가 있다.

그러나 정확한 결론에 도달하기에는 연구 결과가 부족하며, 추가적인 연구가 필요하다.

아연의 다수 포함된 음식에는 굴, 육류, 호박씨 및 땅콩이 포함된다.

 

SUMMARY

아연은 눈 기능에서 중요한 역할을 한다. 한 연구에 따르면 보충제는 노인의 황반 변성 초기 발달을 늦출 수 있다.

 

The Bottom Line (결론)

건강에 좋은 식단과 규칙적인 운동과 같은 건강한 생활 습관은 눈 상태를 포함한 많은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

위에 나열된 영양소를 충분히 섭취하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 다른 비타민도 눈 건강에 중요한 역할을 한다.

몸 전체를 건강하게 유지하는 식단은 눈을 건강하게 유지시켜 줄 것 이다.