걷기 운동의 효과: 당뇨와 고혈압의 위험을 줄임.

* 연구자들은 매일 걷는 것이 고혈압과 당뇨의 위험을 줄일 수 있다고 말한다.

* 전문가들은 이러한 일상적인 조치들이 스트레스를 줄이고 면역 체계를 강화시킬 수 있다고 말한다.

* 걷기에 대한 간단한 몇 가지 방법은 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고, 친구와 점심을 먹는 대신 걷는 것이다.

 

한국의 당뇨나 당뇨병을 앓고 있는 사람은 약 500만명 정도이며, 미국의 경우 1억 명 이상이다. 또한 고혈압의 경우 한국은 약 1,000만명 정도이며, 미국은 1억 명 이상으로 추정된다.

이러한 수치는 증가하고 있지만, 연구원들은 이러한 질병들 중 하나에 걸릴 위험을 줄일 수 있는 자유롭고 비교적 쉬운 방법이 있다고 말한다.

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그것은 단순한 걷기 이다.

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체력 단련 기준 권장은 하루 1만 걸음이다.

그러나 이번 달에 발표된 두 가지 새로운 연구에 따르면, 그 중 극히 일부라도 효과가 있을 수 있다고 한다.

연구에서 발표된 신뢰할 수 있는 자료에서 연구원들은 하루에 4,000에서 8,000 걸음 사이를 걷는 사람들은 암이나 심장 질환으로 인한 사망 위험을 66.6%까지 줄일 수 있다고 말했다.

그들은 하루에 12,000걸음 이상을 걷는 사람들은 그러한 위험을 거의 90%까지 낮출 수 있다고 덧붙였다.

또 다른 연구에서, 연구자들은 평균 9년 동안 매일 걷는 중년 연구 참여자들이 당뇨병의 위험은 43% 낮았고 고혈압의 위험은 31% 낮았다고 밝히고 있다.

이 연구는 3월 초 미국의 Arizona 주 Phoenix에서 열린 American Heart Association’s Epidemiology and Prevention/Lifestyle 및 Cardiometabolic Health Scientific Sessions 2020에서 발표되었다.

스포츠 재활 분야에서 일하며 프로 3종 경기 코치를 맡고 있는 David DaPrato DPT는 "운동, 특히 걷기의 이점은 지난 몇 년간 광범위하게 연구되어 왔다"고 말했으며, "하루에 10,000 이상의 걸음을 걷는 데는 충분한 이유가 있다."고 말했다.

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연구자들이 발견 한 것. (What researchers discovered)

3월 초의 연구는 미국의 National CARDIA(Coronary Artery Risk Development in Young Geniors) 연구에 참여한 1,923명의 데이터를 바탕으로 이루어졌다.

연구진은 전반적인 결론 외에도 9년 동안 매일 1,000 걸음을 걸을 때마다 중년 여성의 비만 위험이 13% 감소한다고 보고했다.

이 연구에서 참가자들은 최소 4일 동안 하루에 10시간 이상 신체 활동을 측정하는 측정장치를 착용했으며, 참가자들의 평균 연령은 45세였다. 거의 60퍼센트는 여성이었고 약 40퍼센트는 흑인이었으며, 평균 추적 시간은 9년이었다.

그 결과 걸음걸이가 가장 적은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 비만 가능성이 61% 낮았다. 그러나, 그 연구는 비만의 낮은 위험과 남성들이 걷는 일일 걸음 수 사이에 어떤 연관성도 보여주지 않았다.

당뇨병을 앓고 있는 사람들의 인슐린 저항성을 반전시키는 온라인 코칭 프로그램인 Mastering Diabetes의 공동 설립자인 Cyrus Khambatta, PhD는 "많은 사람들이 걷기는 운동으로 간주되지 않고 매일 걷는 것만으로는 신체와 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치지 못한다고 생각한다"고 말했다. 또한 "당뇨병을 앓고 있는 사람들에게, 식사 전이나 후에 30분 정도만 걸어도 혈당 수치를 낮추는 데 지대한 영향을 미친다."라고 말했다.

만보 걷기 (Those 10,000 steps)

1만 걸음의 벤치마크는 1964년 도쿄 올림픽을 둘러싼 피트니스 열풍에 대해 일본의 한 과학자가 계측장비를 발명한 것으로 알려졌던 1965년으로 거슬러 올라가며, 그것을 Manpo-kei라고 불렸는데, 우리는 이를 만보계라고 부른다.

환자에게 걷기 운동을 권하는 당뇨병 전문간호사 Sarah Sato는 "제 추천은 4,000~8,000보인데 걸음의 질이 중요 하다. 시골에서 언덕을 오르락내리락하는 4,000 걸음은 상가의 8,000 걸음과 비교했을 때 더 나은 건강상의 혜택을 줄 수 있다. 하지만 없는 것보다는 낫다."라고 말했다. 또한, "우리는 누군가가 규칙적으로 걷기 시작할 때 사랑스럽고, 모든 사람이 변하는 것을 본다”,. "사람들은 종종 수면의 질이 좋아지고, 기분이 더 안정될 수 있고, 소화가 더 규칙적으로 될 수 있다고 생각한다."라고 말했다.

Khambatta는 추가 혜택이 훨씬 더 늘어날 수 있다고 말했다.

"대부분의 사람들은 걷기가 그들의 심장과 당뇨만을 위한 것이라고 생각하지만, 활동적이면 뇌로 가는 혈류를 향상시켜 인지력을 향상시킬 수 있습니다,", "학생들은 매일 더 많은 조치를 취하는 것이 우울증과 불안감을 줄일 수 있다는 것을 보여준다. 정신건강장애 진단을 받은 사람이 늘고 있는 상황에서 걷기는 무료로 정신건강을 획기적으로 향상시키는 간단한 방법이자 동시에 사회활동이 될 수 있다”고 말했다.

DaPrato는 천천히 시작하면 몸이 적응할 것이라고 말한다. 그리고 추위와 독감의 계절이 오면 나중에 이를 고마워할지도 모른다고 했다.

그는 "평소 3~4주 정도 꾸준히 걸은 후 스트레스도 이제는 몸에 그다지 신경 쓰지 않고 정상으로 간주된다"고 말했다. "몸이 적응했다. 그래서 운동이나 외부 박테리아는 스트레스 요인으로 간주되기 때문에 일단 조직이 운동에 적응하면 신체는 침입하는 박테리아에 더 효율적으로 반응한다. 규칙적으로 운동을 하는 개인이 그만큼 자주 병에 걸리지 않는 것도 이 때문이다.”라고 말했다.

피트니스 트레이너 겸 영양사인 Beth Auguste는 걷는 것이 필요한 곳에 피를 가져다 준다고 말했다.

"신용카드를 상상해보라. 이제 그것을 반으로 찢으려고 한다고 상상해보라. 할 수 없어…"라고 그녀는 말했다. "자, 이제 그 신용카드를 여러 번 앞뒤로 구부린다고 상상해보라. 고혈압은 종종 혈관이 경직된 결과물이다. 산책을 할 때, 당신의 몸은 빨리 근육에 더 많은 피를 공급할 필요가 있다. 정맥이 호스와 비슷하다고 생각하면 그만큼 압력이 높아진다는 뜻이다. 그리고, 단기적으로는, 이것은 대단한 것이다. 당신의 혈액은 점점 더 빠르게 펌프질하고 있고 그 증가된 압력은 당신의 정맥에도 비슷한 영향을 미칠 것이다. 신용카드처럼. 혈관의 벽에 대한 반복적인 압력과 방출이 자주 일어나면 이완 효과를 일으켜 혈관이 이완되고 휴식 혈압이 낮아지는 데 도움이 될 수도 있다.”고 말했다.

 

걷기를 생활화 할 수 있는 몇가지 방법 (Some ways to get in those steps)

Mimi Secor, DNP-BC, FAANP, FAANP, FAAN는 가정 간호사로서 "Debut a New You: Transforming Your Every Age"의 저자다.

그녀는 강도보다 걷는 습관이 더 중요하다고 말했다. 자신의 삶에 더 많은 걸음을 접목시키는 방법에 대한 그녀의 권고사항은 다음과 같다.

 

* 직장에서 계단을 이용.

* 온라인 쇼핑은 피하고 오프라인으로 이용하며, 상점의 입구에서 먼 곳에 주차.

* 반려견의 산책.

* 책을 읽거나 텔레비전을 보면서 짧은 운동.

* 운동을 기록하고 개선 효과를 즐긴다

* 단지 친목을 도모하기 위해 식사를 함께 하는 대신 친구와 함께 걷는다.