과한 단백질 섭취는 건강에 어떤 영향을 미치는가

어떤 사람들은 고단백 섭취가 뼈의 칼슘을 감소시키고 골다공증을 일으키거나 신장을 파괴할 수 있다고 말한다.

이 글은 이러한 주장을 뒷받침할 만한 증거가 있는지 살펴본다.

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단백질의 중요성 (The Importance of Protein)

단백질은 생명의 구성 요소로서 모든 살아있는 세포는 구조적인 목적과 기능적인 목적을 위해 그것들을 사용하며, 끈에 달린 구슬처럼 서로 연결된 다음 복잡한 모양으로 접히는 긴 아미노산 사슬이다.

식단을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산은 9개, 비필수 아미노산은 12개로, 우리 몸의 다른 유기 분자에서 만들어낼 수 있다.

단백질 공급원의 품질은 아미노산 프로파일에 따라 달라진다. 최고의 식이 단백질 공급원은 인간에게 적절한 비율로 모든 필수 아미노산을 함유하고 있다.

이런 점에서 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 낫다. 동물의 근육 조직이 인간과 매우 유사하다는 점을 고려하면, 이것은 완전히 이치에 맞는다.

단백질 섭취에 대한 기본적인 권장사항은 매일 체중의 파운드 당 0.36그램의 단백질이다. 이는 70kg의 개인의 단백질 56g을 의미한다.

이 미미한 섭취는 단백질 부족을 예방하기에 충분할 것이다. 하지만, 많은 과학자들은 건강과 신체 구성을 최적화하기에는 충분하지 않다고 생각한다.

신체적으로 활동적이거나 무거운 물건을 드는 사람들은 그것보다 훨씬 더 많은 것을 필요로 한다. 이에 대한 증거는 나이든 개인이 더 높은 단백질 섭취로 이득을 볼 수 있다는 것을 보여준다.

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 자세한 내용은 이 글을 읽기 바란다.

 

SUMMARY

단백질은 필수 영양소다. 비록 하루 권장 섭취량이 부족함을 예방하기에 충분할 수도 있지만, 일부 과학자들은 건강과 신체 구성을 최적화하기에는 부족하다고 생각한다.

 

단백질은 골다공증을 유발하지 않는다. (Protein Does Not Cause Osteoporosis)

어떤 사람들은 고단백 섭취가 골다공증에 기여할 수 있다고 믿는다.

단백질은 신체의 산성 부하를 증가시켜 신체가 뼈에서 칼슘을 빼내어 산을 중화하게 한다는 이론이다.

단기간 칼슘 배설이 증가했다는 연구도 있지만 장기간에 걸쳐 이 효과는 지속되지 않는다.

사실, 장기적인 연구는 이 생각을 지지하지 않는다. 9주간 실시한 연구에서 탄수화물을 고기로 대체하는 것은 칼슘 배설에 영향을 미치지 않았고 IGF-1과 같이 뼈 건강을 증진시키는 것으로 알려진 호르몬을 개선했다.

2017년에 발표된 자료에서는 단백질 섭취를 늘린다고 해서 뼈에 해가 되는 것은 아니라는 결론을 내렸다. 오히려 뼈 건강을 증진시키는 단백질 섭취량이 더 많다는 것이 증거였다.

여러 다른 연구들은 더 높은 단백질 섭취가 우리의 뼈 건강에 좋은 것이라는 것을 보여준다.

예를 들어, 그것은 우리의 골밀도를 향상시키고 골절의 위험을 낮출 수 있다. 또한 뼈 건강을 촉진하는 것으로 알려진 IGF-1과 체지방량을 증가시킨다.

 

SUMMARY

장기적인 연구는 높은 단백질 섭취가 뼈 건강을 증진시킬 수 있다는 것을 보여준다. 그것은 골다공증을 유발하지 않는다.

단백질 섭취 및 신장 손상 (Protein Intake and Kidney Damage)

신장은 노폐물, 과잉 영양소, 액체를 혈류에서 걸러내 소변을 내는 주목할 만한 기관이다.

어떤 사람들은 신장이 몸에서 단백질의 대사물을 제거하기 위해 열심히 일해야 한다고 말하는데, 이것은 신장에 대한 부담을 증가시킨다.

우리의 식단에 약간의 단백질을 더하는 것은 신장의 일을 약간 증가시킬 수 있지만, 우리의 신장이 이미 하는 엄청난 양의 일에 비하면 이 증가는 상당히 미미하다.

우리의 심장이 당신의 몸을 통해 펌프질 하는 혈액의 약 20%는 신장으로 간다. 성인의 경우 신장은 매일 180리터의 피를 걸러낼 수 있다.

단백질을 많이 섭취하면 신장 질환 진단을 받은 사람에게 해를 끼칠 수 있지만, 건강한 신장을 가진 사람에게는 같은 것이 적용되지 않는다.

신부전의 두 가지 주요 위험 요소는 고혈압 (고혈압)과 당뇨병입니다. 단백질 섭취량이 많을수록 이점이 있다. 결론적으로, 높은 단백질 섭취가 신장 질환이 없는 사람들의 신장 기능을 해친다는 증거는 없다.

반대로, 그것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있고 심지어 살을 빼는데 도움을 줄 수도 있다.

 

SUMMARY

높은 단백질의 섭취는 신장병을 가진 사람들의 신장 손상을 가속화하는 것으로 나타났다. 하지만, 단백질이 더 높은 식단은 건강한 사람들의 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않는다.

 

단백질을 많이 먹는 것은 좋은 것이다. (Eating Plenty of Protein Is a Good Thing)

고단백 섭취와 관련된 많은 이점이 있다.

* 근육량: 적절한 양의 단백질은 근육량에 긍정적인 영향을 미치며 칼로리 제한시 근육 손실을 예방하는 데 중요하다.

* 에너지 소모: 연구는 단백질이 다른 어떤 대유전자보다 에너지 소비를 증가시킨다는 것을 보여준다.

* 포만감: 단백질은 더 오래 배부르게 한다. 단백질 섭취량을 늘리면 칼로리 섭취량과 체중 감량을 줄일 수 있다.

* 비만 위험 감소: 탄수화물과 지방을 단백질로 대체하면 비만으로부터 보호해 줄 수 있다.

 

전반적으로, 단백질 섭취가 더 많으면 건강에 도움이 되는데, 특히 근육량을 유지하고 살을 빼는 데 도움이 된다.

 

SUMMARY

단백질이 많이 섭취되면 체중 감소, 근육량 증가, 비만 위험 감소 등 많은 이점이 있다.

 

단백질을 얼마나 많이 섭취해야 할까? (How Much Protein Is Too Much?)

신체는 끊임없이 움직이는 상태에 있으며, 끊임없이 분해되어 자신의 조직을 재건한다.

어떤 상황에서는 단백질의 필요성이 증가할 수 있다. 이것은 질병의 기간이나 신체 활동의 증가를 포함한다.

우리는 이러한 과정이 일어나기 위해 충분한 단백질을 섭취해야 한다.

그러나 우리가 필요한 양보다 많이 먹으면 과잉 단백질은 분해되어 에너지로 사용될 것이다.

비교적 높은 단백질 섭취량은 건강하고 안전하지만, 대량의 단백질을 섭취하는 것은 부자연스럽고 해를 끼칠 수 있다. 전통적인 인구는 칼로리의 대부분을 단백질이 아닌 지방이나 탄수화물에서 얻었다.

정확히 얼마나 많은 단백질이 해로운지는 불분명하고 사람들마다 다를 수 있다.

건강한 체력을 단련하는 남성들을 대상으로 한 연구는 1년 동안 매일 체중 1kg당 3g을 섭취하는 것이 건강에 나쁜 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었으며, 몸무게 1kg당 단백질 4.4g을 2개월간 먹어도 부작용이 나타나지 않았다.

그러나 육체적으로 활동적인 사람들, 특히 강한 운동선수나 보디빌더들은 덜 활동적인 사람들보다 더 많은 단백질을 필요로 한다는 것을 명심 할 필요가 있다.

 

SUMMARY

극도로 높은 단백질 섭취는 건강에 좋지 않다. 어떤 섭취 수준의 단백질이 유해하게 되는지는 불분명하다. 그것은 개인에 따라 다를 것이다.

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The Bottom Line

결국 단백질을 적당히 많이 먹으면 건강한 사람에게 해를 끼친다는 증거는 없다. 반대로, 많은 증거들이 이익을 시사한다. 그러나 신장병에 걸리면 의사의 권고에 따라 단백질 섭취를 제한해야 한다.

또한, 대다수의 사람들에게, 당신의 식단에서 정확한 단백질 그램의 수에 대해 걱정할 이유가 없다.

육류, 생선, 유제품 또는 고단백 식물성 식품을 많이 함유하고 있는 균형 잡힌 식사를 한다면, 단백질 섭취는 안전하고 건강한 범위에 있어야 한다.