올리브 오일은 체중 감량을 촉진하는가?

올리브 오일은 올리브를 갈아서 기름을 추출하는 방식으로 만들어지는데, 많은 사람들이 함께 요리하거나 피자, 파스타, 샐러드에 뿌려 먹거나, 빵에 찍어 먹는다.

올리브유를 섭취할 때 가장 잘 알려진 이점으로는 염증을 줄이고, 심장 건강을 유지하며, 혈압을 낮추는 능력이 있다. 그것은 잠재적인 항암 효과를 가지고 있고 뇌 건강을 보호할 수도 있다.

이 글은 올리브 오일이 체중 감량을 촉진하는 데 사용될 수 있는지를 기술한다.

 

체중 감소를 촉진할 수 있는 화합물 포함(Contains compounds that may promote weight loss)

올리브 오일의 많은 이점은 지중해식 식단을 따르는 맥락에서 관찰되었다.

이러한 식사 패턴은 과일, 야채, 통곡물, 감자, 콩과류, 견과류, 씨앗의 소비가 많은 것이 특징이다. 식단은 종종 생선을 포함하지만, 주요 지방원은 올리브 기름이며, 또한 붉은 고기와 단것을 제한한다.

올리브 오일은 단불포화 지방산(MUFA, monounsaturated fatty acids)을 함유하고 있는데, 이 지방산에는 화학적 조성에 불포화 탄소 결합이 1개 들어 있다. MUFA(monounsaturated fatty acids)는 전형적으로 상온에서 액체로 존재한다.

4주간의 한 오래된 연구는 식단에서 포화 지방을 단불포화 지방으로 대체한 과체중이나 비만을 가진 남성들이 총 지방이나 칼로리 섭취에 큰 변화가 없음에도 불구하고 포화 지방이 풍부한 식단에 비해 작지만 상당한 체중 감소를 경험했다는 것을 발견했다.

보다 최근의 연구는 건강한 체중 유지에 있어 불포화 지방산이 포화 지방보다 더 이롭다는 것에 동의한다.

단불포화지방이 풍부한 식단도 동물 연구에서 체중 증가와 지방 축적을 막는 것으로 나타났다.

더욱이 올리브유는 건강한 체중감량과 유지보수에 역할을 할 수 있는 능력으로 오랫동안 연구되어 온 중간체인 트리글리세리드(MCTs, medium-chain triglycerides)의 풍부한 공급원이다.

MCT(medium-chain triglycerides)는 6-12개의 탄소 원자로 구성된 지방산을 포함하는 트리글리세리드다. 그것들은 빨리 분해되어 간으로 흡수되어 에너지로 사용될 수 있다.

일부 연구는 체중 감량에 대한 MCT(medium-chain triglycerides)의 긍정적인 효과를 발견했지만, 다른 연구들은 아무런 효과도 발견하지 못했다.

그러나, 한 연구는 MCTs(medium-chain triglycerides)를 롱체인 트리글리세리드(long-chain triglycerides)와 비교했는데, MCTs(medium-chain triglycerides)가 충만감을 촉진하는 펩타이드 YY와 같은 특정 식욕 조절 호르몬의 생산을 증가시킨다는 것을 발견했다.

다른 연구는 MCT(medium-chain triglycerides)가 체내 칼로리와 지방을 연소시킴으로써 체중 감소를 촉진할 수 있다는 것을 보여준다.

 

SUMMARY

올리브유는 단불포화지방산과 중간체인 트리글리세라이드의 좋은 공급원으로, 둘 다 체중감량 식단에 포함되었을 때 잠재적인 혜택을 제공하는 것으로 나타났다.

 

체중 감량에 올리브 오일을 사용하는 방법(How to use olive oil for weight loss)

올리브 오일은 체중 감량에 유용할 수 있지만, 특정한 방식과 양으로 사용할 때 가장 이로운 것으로 보인다.

일부 사람들은 올리브유 마사지가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 주장하지만, 이 아이디어를 뒷받침할 연구는 없다. 그렇긴 하지만, 연구는 그러한 마사지가 임신 전 태아의 살이 찌는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.

올리브유와 레몬즙을 섞으면 급격한 체중 감량을 촉진할 수 있다는 주장도 인기다. 하지만, 이것은 보통 칼로리를 매우 적게 섭취하고 결과적으로 지방과 근육 모두를 잃는 클렌징으로 자주 사용되기 때문에 그럴 가능성이 높다.

그러나 올리브유가 전반적으로 건강한 식단에 편입된 것은 다른 이야기다.

올리브유 1큰술(15mL)에 119칼로리와 지방 13.5g이 들어 있다. 이것은 칼로리가 제한되는 식단을 빨리 보충할 수 있으므로, 올리브 오일을 제한적으로 첨가하는 것이 체중 증가를 촉진시키지 않는 것이 가장 좋다.

11개의 무작위 통제 연구를 체계적으로 검토한 결과 올리브 오일을 함유한 식단을 12주 이상 관찰한 결과 조절 식단을 따르는 것보다 체중을 더 많이 줄인 것으로 나타났다.

올리브 오일은 샐러드 드레싱으로 사용되며, 파스타나 수프에 섞이거나, 피자나 야채에 뿌려 먹어나, 구이 요리에 사용 될 수 있다.

 

SUMMARY

올리브 오일은 한정된 양으로 섭취할 때 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 올리브 오일 마사지와 해독제가 장기적인 해결책이라는 주장은 피해야 한다.

 

The bottom line

올리브 오일은 단불포화지방과 중간 체인 트리글리세라이드의 건강한 공급원으로, 두 가지 모두 체중 감량에 잠재적인 이점을 제공하는 것으로 나타났다.

올리브 오일을 마사지 오일이나 해독제로 사용할 수 있다는 주장이 있지만, 체중 감량에 가장 효과적인 방법은 올리브 오일을 전체적인 건강한 식단에 1차 지방원으로 통합하는 것이다.

올리브 오일을 조금만 먹으면 상당한 양의 칼로리와 지방을 섭취할 수 있다는 것을 명심하라. 따라서 한정된 수량으로 사용해야 한다. 지중해식 식단처럼 식물에 기초한 식단의 일부로 사용되는 올리브 오일은 장기적으로 가장 큰 이익을 제공할 수 있다.