빵은 건강에 나쁜것일까?

빵은 많은 나라에서 주식이며 수천 년 동안 전세계적으로 먹어왔다.

일반적으로 밀가루와 물로 만든 반죽으로 만들어진 빵은 sourdough, sweet bread, soda bread 등을 포함한 많은 종류가 있다.

빵의 광범위한 인기에도 불구하고, 빵은 종종 건강에 좋지 않고, 해롭고, 살찌는 것으로 특징지어진다.

이 글에서는 빵이 건강에 미치는 영향을 조사하여 그것이 몸에 좋은지 나쁜지를 기술하고자 한다.

 

 

필수 영양소 부족 (Low in Essential Nutrients)

과일과 채소와 같은 다른 음식에 비해 빵은 필수 영양소가 상대적으로 낮으며, 칼로리와 탄수화물은 다소 높지만 단백질, 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄은 낮다. 그러나 영양소 프로파일은 빵의 종류에 따라 크게 다를 수 있다.

예를 들어 통밀빵은 더 많은 양의 섬유질을 자랑할 수 있는 반면, 싹이 난 곡물은 베타카로틴(betacarotene)과 비타민 C와 E가 풍부하다.

여기 여러 종류의 빵 한 조각의 영양성분에서 비교하였다.

SUMMARY

빵은 칼로리와 탄수화물은 높지만 단백질, 지방, 섬유질 그리고 많은 비타민과 미네랄은 낮다. 그러나, 특정한 영양소 프로파일은 빵의 종류에 따라 달라진다.

 

글루텐 함유 (Contains Gluten)

빵과 같은 밀 제품에는 밀가루 반죽이 부풀도록 도와주고 탄력 있는 질감을 주는 특정 단백질인 글루텐(gluten)이 들어 있다.

대부분의 사람들이 글루텐(gluten)을 쉽게 소화하지만, 몇몇 사람들은 글루텐(gluten)을 소화하는데 어려울 수 있다. 예를 들어, 셀리악질환(celiac disease)은 글루텐(gluten)이 소장을 손상시키고 영양소 흡수를 저해하는 자가면역 장애다.

어떤 사람들은 글루텐(gluten)에 민감할 수도 있는데, 글루텐(gluten)은 팽창, 설사, 위통 등의 문제를 일으킬 수 있다. 이런 사람들에게, 밀로 만든 빵은 부정적인 부작용을 일으키므로 완전히 피해야 한다.

즉, 글루텐(gluten)이 없는 빵은 일반적으로 타피오카(tapioca), 밀가루 대신 현미 또는 감자 가루로 만들어진다.

 

SUMMARY

빵은 글루텐(gluten)을 함유하고 있는데, 글루텐(gluten)을 소화하는데 어려움이 있는 사람에게는 부작용을 일으킬 수 있다.

 

높은 탄수화물 (High in Carbs)

빵에는 탄수화물이 많이 들어 있다. 흰 빵 한 조각은 평균 13g을 포함하며, 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈당 수치를 증가시킨다.

 

일부 연구에서는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지를 나타내는 측도인 높은 혈당 지수(GI, glycemic index)가 있는 음식을 먹는 것이 배고픔을 증가시키고 과식의 위험을 증가시킬 수 있다고 제안한다.

 

성인 571명을 대상으로 한 연구는 심지어 높은 혈당 지수(GI, glycemic index) 음식의 소비를 체중 증가와 연관시켰다. 고탄수화물 다이어트는 심장병 위험을 증가시키는 건강 조건의 군집인 제2형 당뇨병과 대사증후군의 위험도 더 클 수 있다.

그러나 통곡밀빵과 같은 특정 종류는 섬유질이 많아 혈류에서 설탕의 흡수를 늦춰 혈당치 안정에 도움을 줄 수 있다.

 

연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 관상동맥질환의 위험이 낮아지고, 유익한 내장세균을 유지할 수 있으며, 대변의 빈도를 증가시켜 규칙성을 증진시킬 수 있다.

 

SUMMARY

빵의 높은 탄수화물 함량은 혈당과 배고픔을 증가시키는 동시에 체중의 증가와 당뇨와 대사 증후군의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

반영양소(antinutrients)의 포함 (May Contain Antinutrients)

곡물에는 전형적으로 반영양소(antinutrients), 즉 특정 미네랄을 섭취하는 것을 막는 화합물이 들어 있다.

특히 곡물에는 철분, 아연, 마그네슘, 칼슘에 결합하여 흡수를 막는 분자의 일종인 피틱산(phytic acid)이 많다.

고섬유질, 통곡밀빵은 백색 빵과 같은 저섬유, 정제된 곡물보다 영양소 프로필이 풍부할 수 있지만, 또한 반영양소(antinutrients)가 더 높을 가능성이 높다.

 

균형잡히고 건강한 식단을 따르는 대부분의 사람들에게, 반영양소(antinutrients)은 별로 신경 쓰지 말아야 한다.

그러나 채식주의자, 그리고 곡물과 콩을 중심으로 한 그들의 식단에 기반을 둔 사람들에게, 반영양소(antinutrients)은 심각한 영양 결핍의 원인이 될 수 있다.

 

빵을 굽기 전에 곡물을 담그고 싹을 틔우는 것은 반영양소(antinutrients) 함량을 줄이고 영양소 흡수를 강화하는 쉽고 효과적인 방법이다.

 

SUMMARY

곡물에는 피티산 피틱산(phytic acid)과 같은 반영양소(antinutrients)이 들어 있어 철, 아연, 마그네슘, 칼슘 등 광물의 흡수를 차단할 수 있다.

 

비타민과 미네랄을 풍부하게 섭취할 수 있음 (May Be Enriched With Vitamins and Minerals)

빵은 일반적으로 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 중요한 영양소가 낮지만, 일부 유형은 영양가치를 높이고 결함을 예방하기 위해 추가적인 미세 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.

빵에 첨가되는 일반적인 화합물로는 철분, 리보플라빈, 티아민, 니아신이 있다.

미국은 현재 빵과 같은 식품에 대한 강화를 의무화하지 않고 있지만, 많은 제조업자들은 이러한 주요 비타민과 미네랄로 그들의 제품을 풍요롭게 하는 것을 선택한다. 그리고 캐나다를 포함한 다른 나라들은 많은 종류의 밀가루(22개)에 특정한 영양소를 첨가해야 하는 엄격한 규칙과 규정을 가지고 있다.

각각의 농축된 빵은 우리가 필요로 하는 극미량만을 공급하지만, 그렇지 않으면 건강에 좋은 식단과 짝을 이룰 때 우리의 요구를 충족시키는데 도움을 줄 수 있다.

 

SUMMARY

빵은 종종 철, 리보플라빈, 티아민, 니아신을 포함한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하다.

 

 

통곡물이 여러 가지 건강상의 이점을 제공 (Whole Grains Provide Several Health Benefits)

통곡물의 소비는 많은 인상적인 건강상의 이점들과 연관되어 있다. 사실, 통곡물을 먹으면 심장병, 당뇨병, 비만, 심지어 대장암의 위험을 낮출 수 있다.

빵은 작은 입자를 형성하기 위해 뭉쳐진 곡물로 만들어졌다는 것을 알고 있을 것이다. 이 과정은 소화 속도를 높이고 잠재적인 건강상의 이점 중 많은 부분을 감소시킨다. 이 때문에 귀리, 메밀, 보리와 같은 통곡물의 이점은 특정 종류의 빵이나 다른 정제된 곡물에는 적용되지 않을 수도 있다.

그러나 통밀빵은 흰빵보다 셀레늄과 망간 같은 섬유질, 단백질, 미크론 함량이 높아 체중감량이나 건강증진을 노릴 생각이면 더 나은 선택이 된다.

어떤 종류의 통곡 빵은 가공이 덜 된 곡물로 만들어질 수도 있는데, 이것은 더 천천히 소화되고 더 많은 건강상의 이점을 가져다 줄 수도 있다.

 

SUMMARY

통곡물 섭취는 심장병, 당뇨병, 비만 및 대장암의 위험을 낮출 수 있지만, 이러한 효과는 특정 유형의 빵에 적용되지 않을 수 있다.

 

가장 건강한 품종 Healthiest Varieties

우리가 어떤 종류의 빵을 먹는지에 대해 현명한 선택을 하는 것은 우리의 식단을 최적화하고 건강에 좋지 않은 빵과 관련된 부정적인 부작용을 피할 수 있다.

우선 통밀빵은 더 많은 양의 섬유질과 단백질을 공급하기 때문에 흰빵보다 더 좋은 선택인데, 둘 다 혈당 흡수를 늦추어 혈당을 안정적으로 유지시키기 때문이다.

통밀빵은 망간과 셀레늄과 같은 몇 가지 핵심 영양소가 풍부하다.

이즈키엘 빵(Ezekiel bread)과 같이 싹이 트는 곡물로 만든 빵을 고르는 것도 빵의 영양적 이점을 극대화할 수 있는 좋은 방법이다.

싹을 틔우는 것은 최종 제품의 소화성과 영양가치를 높이기 위해 며칠에 걸쳐 곡물을 반복적으로 담그고 헹구는 과정을 말한다.

연구에 따르면 싹이 트는 빵에는 섬유질, 엽산, 비타민 E, 비타민 C, 베타 카로틴이 더 많이 들어 있지만 반영양소(antinutrients)은 더 적다.

 

SUMMARY

통밀빵은 섬유질, 단백질, 여러 가지 영양소가 더 높다. 새싹이 돋은 빵은 또한 반영양소(antinutrients)가 적고 섬유질과 엽산, 비타민 E, 비타민 C, 베타카로틴이 풍부하다.

 

​결 론 (The Bottom Line)

빵은 탄수화물 함량이 높고, 미량요소 함량이 낮으며, 글루텐과 반영양소(antinutrients)가 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있다.

그럼에도 불구하고, 그것은 종종 여분의 영양소로 풍부해지며, 통곡물이나 싹이 트는 품종은 몇 가지 건강상의 이점을 줄 수 있다.

적당히, 빵은 건강한 식단의 일부로 즐길 수 있다.

하지만 통밀이나 새싹이 돋은 빵과 같은 건강에 좋은 선택지를 고르고 균형 잡힌 식단과 짝을 지어 건강상의 이점을 극대화하는 것이 최선이다.