개요 (Overview)
걷기와 달리기는 모두 훌륭한 심혈관 운동입니다. 둘 다 반드시 다른 것보다 "더 나은" 것은 아닙니다. 우리에게 가장 적합한 선택은 전적으로 우리의 피트니스 및 건강 목표에 달려 있습니다.
더 많은 칼로리를 태우거나 빠르게 체중을 줄이고 싶다면 달리는 것이 더 나은 선택입니다. 그러나 걷기 또한 건강한 체중을 유지하는 것을 포함하여 건강에 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.
유산소의 장점 (Benefits of cardio)
걷기와 달리기는 모두 유산소 심혈관 운동입니다. 유산소의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 체중 감량 또는 건강한 체중 유지에 도움
- 체력 증가
- 면역 체계를 강화
- 만성 질환 예방 또는 관리에 도움
- 수명 연장
심혈관 운동은 정신 건강에도 좋습니다. 그러나 일주일에 세 번 중간 강도의 운동을 30 분만하면 불안과 우울증이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 또한 기분과 자존감을 향상시킬 수 있습니다.
이 연구의 연구원들은 또한 이러한 이점을 경험하기 위해 30 분 연속 운동을 할 필요가 없다고 말합니다. 하루에 세 번 한 번에 10 분씩 걷는 것은 정신 건강을 똑같이 향상 시켰습니다.
달리는 것보다 걷는 것이 더 낫습니까? (Is walking better than running?)
걷기는 달리기의 많은 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 달리는 것은 걷는 것보다 거의 두 배의 칼로리를 소모합니다.
예를 들어 체중이 73 kg 인 사람의 경우 시속 8 km/h로 달리면 606 칼로리가 소모 됩니다. 같은 시간 동안 5.6 km/h로 빠르게 걷는 것은 314 칼로리를 소모 합니다.
1 kg을 빼려면 약 7,000 칼로리를 소모해야 합니다 . 목표가 체중 감량이라면 걷기보다 달리는 것이 더 나은 선택입니다.
운동이 처음이거나 달리기를 할 수 없는 경우에도 걷기는 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 거의 모든 체력 수준에서 걷기가 가능합니다. 그것은 당신의 심장을 향상시키고 전반적으로 더 많은 에너지를 줄 수 있습니다.
체중 감량을 위한 걷기 vs. 달리기 (Walking vs. running for weight loss)
파워 워킹(스피트 워킹) vs. 달리기 (Speed and power walking vs. running)
스피드 워킹은 보통 5 km/h 이상의 빠른 속도로 걷는 것입니다. 스피드 워킹 중에는 심박수가 높아집니다. 이렇게 하면 평소 속도로 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
파워 워킹은 일반적으로 5 km/h 에서 8 km/h 로 간주되지만 일부 파워 워커는 10 ~ 15 km/h 의 속도에 도달합니다. 파워 워킹은 달리기와 비슷한 칼로리를 소모합니다. 예를 들어, 1 시간 동안 7 km/h 의 파워 워킹은 1 시간 동안 7 km/h 로 조깅하는 것과 동일하게 연소됩니다.
효과적인 운동을 위해 페이스 트레이닝을 시도하십시오. 한 번에 2 분 동안 속도를 높인 다음 다시 천천히 하십시오. 스피드 워킹은 달리기만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 심박수를 높이고 기분을 좋게 하며 유산소 체력 수준을 향상시키는 데 효과적인 운동이 될 수 있습니다.
가중 조끼를 입고 걷기 (Waking with a weighted vest)
가중 조끼를 착용 하고 걷는 것은 칼로리 소모량을 증가시킬 수 있습니다. 단, 안전을 유지하려면 체중의 5 ~ 10 %를 넘지 않는 조끼를 입으십시오.
체중 감량이나 근육 강화를 위한 대안을 찾고 있다면, 대신 간격 걷기를 시도해보십시오. 속도를 줄이기 전에 일정 시간 동안 속도를 올리십시오. 또는 양손에 가벼운 덤벨을 들고 걸어보세요.
경사 걷기 vs. 달리기 (Incline walking vs. running)
경사 걷기에는 오르막 걷기가 포함됩니다. 달리기와 비슷한 수의 칼로리를 태울 수 있습니다. 평평한 표면을 걷는 것보다 경사면에서 더 많은 칼로리를 소모합니다.
언덕이 많은 지역을 찾거나 러닝 머신에서 경사면을 걷습니다. 경사 걷기를 연습하려면 경사를 한 번에 5, 10 또는 15 % 씩 늘립니다. 경사 걷기를 처음 사용하는 경우 점차적으로 시작하여 최대 15 % 경사로 작업 할 수 있습니다.
장점 vs. 단점 (Benefits vs. risks)
달리기는 몸매를 유지하고 체중을 줄이는 좋은 방법이며, 매우 효과적인 운동입니다. 고충격 운동은 걷기와 같은 저충격 운동보다 신체에 더 어려울 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 달리는 것은 다음과 같은 일반적인 과용 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 관절 부하
- 내측경골피로증후군
- 장경인대증후군
실제로 걷기 보다 잘리기의 부상 위험이 훨씬 높습니다. 걷는 것은 대략 1 ~ 5 %의 부상 위험이 있는 반면, 달리는 것은 20 ~ 70 %의 확률이 있습니다.
달리기 선수라면 부상을 입지 않도록 조치를 취할 수 있습니다. 속도를 너무 빨리 늘리지 말고 일주일에 여러 번 교차 훈련을 시도하십시오. 또는 대신 걸어보세요. 걷기는 부상에 대한 동일한 위험 없이 달리기의 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
결론 (Take away)
걷기와 달리기 모두 훌륭한 심혈관 운동입니다. 건강을 위해 매주 최소 150 분의 적당한 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하십시오.
운동을 처음하고 몸매를 유지하고 싶다면 걷기는 현명한 선택입니다. 체중을 줄이거나 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 달리기를 시도하십시오.
달리기를 처음 사용하는 경우 걷기와 달리기를 번갈아 사용하는 프로그램으로 시작하세요.
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