건강을 위한 빵의 7가지 유형

몇몇은 다른 것들보다 더 건강하지만, 수십 가지의 다양한 빵 라인이 선반들을 저장하고 요리책을 채운다.

어떤 종류는 섬유질, 비타민, 미네랄이 많이 함유된 반면, 다른 종류는 정제된 곡물로 만들어지고 영양 면에서 거의 제공되지 않는다.

자연스레, 여러분은 어떤 종류의 빵이 가장 건강에 좋은지 궁금해 할 것이다.

여기 우리가 선택할 수 있는 가장 건강한 7가지 빵이 있다.

 

1. Sprouted whole grain (발아된 곡물)

곡물 발아 빵은 열과 습기에 노출되어 싹이 나기 시작한 통곡물로 만들어진다.

싹이 트는 것은 특정 영양소의 양과 이용 가능성을 증가시키는 것으로 나타났다.

한 연구는 50%의 새싹이 난 밀가루로 만든 빵이 새싹이 없는 밀가루로 만든 빵 보다 음식을 에너지로 바꾸는 데 중요한 비타민인 엽산이 3배 이상 많다는 것을 발견했다.

싹이 트는 것은 또한 곡물의 항산화제를 증가시키면서 동시에 반물질이나 철과 같은 미네랄과 결합하여 흡수를 막는 화합물을 증가시킨다는 연구 결과가 있다.

게다가, 이 과정은 곡물의 전분 일부를 분해하고 탄수화물 함량을 감소시킨다.

따라서 싹이 트는 곡물은 다른 곡물만큼 혈당을 높이지 않아 당뇨병이나 혈당 조절력이 떨어진 사람에게 좋은 선택이 된다.

게다가, 대부분의 새싹 빵은 섬유질과 단백질이 풍부하다. 그만큼 정제된 빵보다 속이 더 든든하다.

34g의곡물발아빵한조각은다음과같은영양을함유하고있다.

 

- Calories: 80

- Protein: 4 grams

- Fat: 0.5 grams

- Carbs: 15 grams

- Fiber: 3 grams

 

SUMMARY

싹을 틔우는 것은 특정 영양소의 양과 가용성을 증가시키는데 도움을 준다. 싹을 틔운 통곡물로 만든 빵은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부해 다른 빵에 비해 혈당에 미치는 영향이 적을 수 있다.

 

2. Sourdough (산성 반죽)

산성 반죽은 자연적으로 발생하는 효모와 박테리아에 의존하여 빵을 부풀게 하는 발효 과정을 통해 만들어진다.

발효는 특정 미네랄과 결합하여 흡수를 저해하는 피틴산(phytates)의 수를 줄이는데 도움을 준다.

한 연구는 산성 반죽 발효가 기존 효모를 사용하는 것에 비해 식물성 함량을 50% 이상 감소시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.

산성도 역시 발효 과정에서 생성된 프로바이오틱스(probiotics)뿐 아니라 프리바이오틱스(prebiotics) 때문일 가능성이 있어 다른 빵에 비해 소화가 더 쉬울 수 있다.

프로바이오틱스(probiotics)는 당신의 몸과 특정 음식에서 발견되는 건강한 박테리아인 반면, 프리바이오틱스(prebiotics)는 이러한 박테리아를 먹이는 소화 불가능한 섬유질이다. 각각을 충분히 섭취하면 장 건강과 소화가 잘 된다.

마지막으로, 산성 반죽 빵은 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정하는 낮은 혈당 지수(GI, glycemic index)를 가지고 있다고 생각된다.

왜냐하면 산성 반죽에 있는 박테리아가 녹말이 소화되는 속도를 줄이는데 도움을 줄 수 있기 때문에 이 빵이 혈당에 큰 스파이크를 일으킬 가능성이 적기 때문이다.

산성 반죽은 통밀과 밀가루로 만들 수 있다. 각각은 발효와 관련된 이점을 제공하지만, 통밀 산성 반죽에는 섬유질, 철분, 그리고 다른 영양소가 더 많다.

산성 반죽의 통밀 빵 한 조각(47g)은 다음과 같은 영양을 함유하고 있다.

 

- Calories: 120

- Protein: 4 grams

- Fat: 0 grams

- Carbs: 20 grams

- Fiber: 3 grams

 

SUMMARY

산성 반죽 빵은 발효 과정을 통해 만들어지는데, 발효 과정을 통해 소화가 잘되고, 특정 영양소의 사용성이 향상되며, 혈당 효과가 낮아진다.

 

3. 100% whole wheat (100% 통밀)

통곡물은 배아, 내분, 그리고 밀기울을 포함한 곡물 전체를 온전하게 유지하며, 단단하고 바깥쪽 층인 밀란은 섬유질이 풍부하다.

밀기울(밀가루에서 가루를 제거하고 난 찌꺼기)과 세균에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 유익한 식물성분들도 들어 있는데 반해, 내복은 대부분 녹말이다.

그래서 통밀을 포함한 통곡물이 섬유질이 높고, 정제된 곡물보다 영양가가 높다고 여겨져, 밀과 세균을 제거하기 위해 가공해 온 것이다.

전곡류는 제2형 당뇨병, 심장병, 특정 암의 위험 감소 등 수많은 건강상의 혜택과 연관되어 있다.

하지만, 많은 제조사들이 빵에 "밀가루"라고 라벨을 붙여서, 그것들이 대부분 정제된 밀가루로 구성되었을 때 조차도 더 건강해 보이도록 한다는 것을 알아두어야 한다.

100% 통밀 또는 통밀 밀가루가 첫 번째 재료로 등재되어 있고 첨가된 설탕이나 식물성 기름과 같은 불필요한 재료들을 몰래 첨가하지 않은 빵을 찾는 것이 좋다.

통밀빵 1조각(46g)은 다음과 같은 영양을 함유하고 있다.

 

- Calories: 110

- Protein: 4 grams

- Fat: 0.5 grams

- Carbs: 23 grams

- Fiber: 4 grams

 

SUMMARY

100 % 통밀 밀가루로 만든 통밀 빵은 정제된 밀로 만든 빵보다 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 높습니다.

 

4. Oat bread (귀리 빵)

귀리빵은 일반적으로 귀리, 통밀가루, 효모, 물, 소금의 조합으로 만들어진다.

귀리들은 영양가가 높고 많은 건강상의 혜택과 연관되어 있기 때문에 귀리빵은 건강한 선택이 될 수 있다.

특히 귀리에는 섬유질이 풍부하고 마그네슘, 비타민 B1(티아민), 철, 아연 등 유익한 영양소가 풍부하다. 베타글루칸(beta-glucan)으로 알려진 귀리 속의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 조절하며, 고혈압을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다.

28개 연구에 대한 리뷰는 하루에 3g 이상의 귀리 베타글루칸(beta-glucan)을 섭취하는 것이 귀리 안 먹는 것에 비해 LDL과 총 콜레스테롤 수치를 현저히 낮춘다는 것을 발견했다.

이 연구는 또한 귀리 속의 베타글루칸(beta-glucan)의 콜레스테롤을 낮추는 효과가 기준 콜레스테롤 수치가 더 높은 사람들에게서 더 크다는 것을 발견했다.

하지만, 빵의 라벨에 "오트밀"이나 "오트밀"이 있다고 해서 그것이 건강하다는 것을 의미하지는 않는다. 일부 귀리빵은 귀리만 소량 함유하고 있으며 대부분 정제된 밀가루, 첨가된 설탕, 기름으로 만들어진다.

좀 더 영양가 있는 귀리빵을 찾으려면, 귀리빵과 통밀가루를 처음 두 가지 재료로 나열한 것을 찾아보자.

통곡 귀리빵 한 조각(48g)은 다음과 같은 영양을 함유하고 있다.

 

- Calories: 130

- Protein: 6 grams

- Fat: 1.5 grams

- Carbs: 23 grams

- Fiber: 4 grams

 

SUMMARY

귀리 빵과 통곡가루로 만든 귀리빵은 섬유질 베타글루칸을 자랑하는데, 이것은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있고 많은 건강상의 이점들과 연관되어 있다.

 

5. Flax bread (아미씨 빵)

주로 통곡물 가루와 아마씨로 만든 아마씨 빵은 우리가 먹을 수 있는 가장 건강한 빵 중 하나이다.

아마 씨앗은 영양가가 높고 여러 가지 건강상의 이점을 제공하기 때문이다. 특히 식물성 식품에서 발견되는 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA, alpha-linolenic acid)의 훌륭한 공급원이다.

27개 연구에 대한 큰 리뷰는 식이성 알파리놀렌산(ALA, alpha-linolenic acid)의 높은 섭취가 심장 질환의 낮은 위험과 관련이 있다는 것을 발견했다.

게다가, 아마씨는 몸에서 항산화제 역할을 할 수 있고 특정 암으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있는 리간이라고 불리는 화합물을 자랑한다.

실제로 폐경 후 여성 6000명을 대상으로 실시한 한 연구에서는 정기적으로 아마씨 종자를 섭취한 사람이 먹지 않은 사람에 비해 유방암 발병 확률이 18% 낮다는 연구 결과가 나왔다.

흥미롭게도, 아미씨 빵을 먹은 사람들은 그것을 먹지 않은 사람들보다 유방암에 걸릴 확률이 23% 낮았다.

하지만, 이 연구는 관찰력이 있었다는 것을 알아두는 것이 중요하다. 아마씨 종자와 암 위험 사이의 연관성을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

그럼에도불구하고아마씨빵과아마씨앗이있는다른음식들을먹는것은소화기건강향상과같은추가적인이점이있을수있다.

통밀 및/또는 새싹이 나는 통곡 밀가루, 효모, 물, 소금, 아마씨 등 최소한의 재료로 만든 아미씨 빵을 찾아 볼 필요가 있다.

통곡물 아미씨 빵 한 조각(34g)은 다음의 영양을 함유하고 있다.

 

- Calories: 80

- Protein: 5 grams

- Fat: 1 gram

- Carbs: 14 grams

- Fiber: 4 grams

 

SUMMARY

아미씨 빵에는 심장 건강을 증진시키는 식물성 오메가-3 지방산과 특정 암으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있는 리간이라고 불리는 화합물이 들어 있다.

 

6. 100% sprouted rye bread (100% 싹이 튼 호밀빵)

호밀은 밀과 매우 비슷하지만 일반적으로 더 어둡고 밀도가 높다.

전통적인 호밀 빵은 호밀 가루로만 만들어지며 밀가루를 포함하지 않는 반면, 현대 호밀 빵은 두 가지를 조합하여 만들어진다. 호밀 빵에는 일반적으로 캐러웨이 씨앗이 들어 있다.

밀과 비교할 때 호밀은 종종 더 영양가 있는 것으로 간주된다. 실제로, 연구에 따르면 호밀 빵은 밀빵보다 충만도를 높이고 혈당에 미치는 영향이 적다.

건강한 성인 12 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 통밀 호밀 빵을 먹은 사람은 백밀 빵을 먹은 사람보다 혈당을 조절하는 호르몬 인 인슐린을 현저히 줄였다.

혈액에 인슐린이 너무 많으면 비만과 관련이 있으며 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있다.

신체의 인슐린 반응을 낮추는 Rye’s 능력은 가용성 섬유질 함량이 높기 때문일 수 있다.

수용성 섬유질은 소화가 불가능한 탄수화물로 물에 용해되어 장내에서 젤처럼 보인다. 수용성 섬유질로 음식을 섭취하면 탄수화물의 소화를 늦추어 인슐린 방출을 줄이고 혈당 스파이크를 줄인다.

가장 건강한호밀빵은다른싹이튼곡물가루와함께 100 % 통곡물싹호밀가루로만듭니다. 발아는곡물의섬유질함량을증가시키기때문에, 발아된호밀은그렇지않은호밀보다섬유질이높고건강하다.

발아 된 호밀 빵 한 조각 (28g)은 다음의 영양을 함유 한다.

 

- Calories: 60

- Protein: 4 grams

- Fat: 1 gram

- Carbs: 12 grams

- Fiber: 3 grams

 

SUMMARY

발아 된 호밀 빵은 수용성식이 섬유가 풍부하여 탄수화물 소화를 늦추고 신체의 인슐린 반응을 감소시킨다.

 

7. Healthy gluten-free bread (글루텐이 없는 건강한 빵) 

글루텐이 없는 빵은 밀, 호밀, 보리 같은 글루텐 알갱이 없이 만들어진다.

그것들은 셀리악병이나 글루텐 감수성을 가진 사람들과 같이 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 안전한 선택사항이다.

글루텐이 없는 빵의 정확한 성분은 종류에 따라 다르지만, 일반적으로 현미, 아몬드, 코코넛, 타피오카, 감자, 옥수수 가루와 같은 글루텐이 없는 밀가루를 혼합하여 만든다.

많은 사람들은 글루텐이 함유된 빵보다 글루텐이 없는 빵이 더 건강에 좋다고 잘못 생각한다. 그러나 대부분의 글루텐 프리 품종은 정제된 밀가루와 첨가된 당분이 많이 들어 있는 것뿐만 아니라 다른 불필요한 첨가물로 만들어진다.

그러나 아몬드나 코코넛 가루로 만든 빵(예: Learn Bread)은 탄수화물이나 칼로리는 낮지만 섬유질과 단백질은 밀이나 다른 곡물로 만든 빵보다 높은 편이다.

이 제품들의 섬유질과 단백질 함량이 높을수록 다른 빵보다 더 많이 채워지는 데 도움이 될 수 있으며, 포장은 칼로리가 적고 전분 함량이 적다.

글루텐이 없는 건강한 빵 한 조각(36g)은 다음과 같은 영양을 함유 한다.

 

- Calories: 90

- Protein: 3 grams

- Fat: 5 grams

- Carbs: 6 grams

- Fiber: 5 grams

 

SUMMARY

일부 글루텐이 없는 빵에는 전분 함량이 높고 건강에 좋지 않은 감미료가 함유된 정제 밀가루가 들어 있으므로, 반드시 더 건강한 재료와 탄수화물이 적고 섬유질이 많은 것을 골라야 한다.

 

건강한 빵을 고르는 방법 (How to choose a healthy bread)

건강한 빵을 선택하려면 다음을 포함하는 브랜드를 찾으십시오.

- 첫 번째 성분으로 나열된 100% 통밀 밀가루 또는 새싹 밀가루, 기타 성분 제한

- 섬유질 3~5g, 조각당 단백질 3~6g

- 첨가된 감미료 없음

 

우리가 건강한 빵을 선택하도록 하는 가장 좋은 방법 중 하나는 스스로 빵을 만드는 것이다. 이렇게 하면 재료를 조절할 수 있다. 대부분의 식생활의 필요를 충족시키기 위해 수 백 가지의 집에서 만든 빵 요리법이 온라인에서 이용 가능하다.

이 목록에 있는 빵은 다른 품종보다 건강하지만, 일반적으로 빵은 다른 전체 음식만큼 영양가가 높지 않다는 것을 명심할 필요가 있다.

과일, 야채, 콩과류, 견과류, 씨앗뿐만 아니라 밀가루로 제분되지 않은 통곡물들은 전형적으로 빵보다 섬유질과 유익한 영양소를 더 많이 포장한다.

게다가, 많은 빵들은 콩기름과 같은 오메가 6 지방 함유량이 높은 설탕과 식물성 기름으로 만들어진다. 이러한 성분의 과다 섭취는 심장병을 포함한 질병으로 이어질 수 있는 만성 염증과 연관되어 있다.

또한, 일부 사람들은 탄수화물 섭취를 줄여야 할 필요가 있을 수 있으며, 따라서 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들뿐만 아니라 제2형 당뇨나 당뇨병을 앓고 있는 사람들과 같은 빵 섭취를 제한해야 할 수도 있다.

그렇긴 하지만, 빵은 영양가 있는 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로서 적당히 즐길 수 있다.

 

SUMMARY

건강한 빵을 선택할 때, 100% 통곡 또는 싹이 텄고 설탕과 식물성 오일이 첨가되지 않은 빵을 찾는 것이 좋다.

 

결론 (The bottom line) 

어떤 빵들은 다른 빵들보다 더 건강하다.

유익한 빵을 선택하려면 100% 통곡 밀가루 및/또는 새싹 곡물 밀가루로 만든 품종을 찾아보십시오. 당신의 빵에 첨가된 감미료나 식물성 기름이 없는지 확인하는 것이 좋다.

몇 가지 좋은 선택사항으로는 산성 반죽, 호밀, 아미씨, 귀리빵 등이 있다.

어느 쪽을 선택하든지 간에, 다양한 영양가 있는 전체 음식과 함께 균형 잡힌 식단의 일부로 빵을 적당히 먹는 것이 제일 중요하다.