프룬 (Prune)의 장점 및 단점

개 요 (Overview)

수분을 유지하는 것은 우리의 장기를 보호하는 좋은 방법이고 또한 건강한 피부를 유지하는 중요한 것 중 하나이며, 이를 위해서는 하루 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋다.

프룬(Prune) 주스는 건강에 기여할 수 있는 많은 영양소를 함유하고 있는 프룬(Prune_서양 자두)로부터 만들어진다. 프룬(Prune)은 좋은 에너지원이며, 혈당 수치의 급격한 증가를 야기하지 않는다.

프룬(Prune)은 설탕 함량이 높아 발효시키지 않고 말릴 수 있으며, 삼유질이 풍부해서 장과 방광의 건강을 유지하는데 도움이 된다.

다음은 프룬(Prune)과 프룬(Prune) 주스의 11가지 건강상의 좋은점을 기술 한다.

1.소화를 돕는다. (Helps digestion)

프룬(Prune)은 섬유질이 많아 변비에 의한 치질 예방에 도움이 된다. 만성 변비는 노인들에게 흔한 문제이고 유아들에게도 고통스러운 문제가 될 수 있다. 프룬(Prune) 주스는 높은 솔비톨(sorbitol) 함량 덕분에 변비약으로 사용되기도 한다.

6개의 프룬(Prune)은 4g의 식이섬유를 가지고 있고 프룬(Prune) 주스 반컵은 6.2g의 식이섬유를 포함하고 있다.

“Dietary guidelines for Americans: 2015-2020”은 30세 이하 여성은 매일 28g의 섬유질을 섭취하고, 같은 연령대의 남성은 34g의 섬유질을 섭취하도록 권장하고 있다. 31세에서 50세 사이의 여성과 남성은 각각 25g과 30g의 섬유질을 목표로 해야 한다.

프룬(Prune) 주스는 프룬(Prune) 열매와 같은 양의 유익한 섬유질을 포함하고 있지는 않지만, 일부 섬유질과 프룬(Prune) 열매가 제공하는 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

 

2.방광의 건강에 도움이 된다. (Controls the urge)

과민성 방광을 위해 불편할 수 있지만 식단에 섬유질을 첨가하는 것은 도움이 될 수 있다. 과민성 방광은 많은 것에 의해 야기될 수 있지만, 때때로 변비는 소변의 빈도를 증가시킬 수 있다.

배변 조절을 돕기 위해 미국의 ‘Cleveland Clinic’에서는 매일 아침 다음 혼합물을 2 스푼씩 복용하여 섬유질 섭취량을 늘릴 것을 권장하고 있다.

• 프룬(Prune) 주스 3/4컵

• 사과 주스 1컵

• 가공되지 않은 밀겨 1컵

 

3.칼륨 함량이 높다. (High in potassium)

프룬(Prune)은 다양한 중요한 신체 기능을 돕는 전해질인 칼륨의 좋은 공급원이다. 이 미네랄은 혈압뿐만 아니라 소화, 심장 박동, 신경 자극, 근육 수축을 돕는다.

우리의 몸은 자연적으로 칼륨을 생산하지 않기 때문에, 프룬(Prune)나 프룬(Prune) 주스를 섭취하는 것은 우리들이 칼륨 결핍을 피할 수 있도록 도와줄 수 있다. 단, 너무 많이 복용하는 것은 오히려 건강에 좋지 않을 수 있다.

프룬(Prune)의 1/2컵에는 637mg의 칼륨이 함유되어 있다. 이는 일일 권장 금액의 거의 14%를 차지한다. 대부분의 성인들은 하루에 약 4,700 mg의 칼륨을 섭취해야 한다.

 

4.비타민의 함량이 높다. (High in vitamins)

프룬(Prune)은 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 많은 주요 비타민을 함유하고 있다. 1/2컵의 프룬(Prune)에는 다음이 포함된다.

Nutrient	Amount in 1/2 cup of prunes	Percent of the FDA’s percent daily value
vitamin K	52 mcg	65 percent
vitamin A	679 IU	14 percent
riboflavin	0.16 mg	9 percent
vitamin B-6	0.18 mg	9 percent
niacin	1.6 mg	8 percent

프룬(Prune)은 또한 망간, 구리, 마그네슘과 같은 많은 양의 미네랄을 함유하고 있다.

 

5.좋은 철분의 공급원 (Provides a good source of iron)

빈혈은 몸이 건강한 적혈구를 충분히 가지고 있지 않을 때 발생하는데, 이것은 철분이 도움이 될 수 있다. 호흡곤란, 자극성 피로는 모두 가벼운 빈혈의 징후이다. 프룬(Prune) 주스는 철분의 훌륭한 공급원이며 철분 결핍을 예방하고 치료하는데 도움을 줄 수 있다.

1/2컵의 프룬(Prune)는 0.81mg의 철분을 함유하고 있는데, 이것은 FDA의 일일 권장량의 4.5%를 제공한다. 반면, 1/2컵의 프룬(Prune) 쥬스는 3mg, 즉 17%를 함유하고 있다.

 

6.뼈와 근육에 도움이 된다. (Builds bones and muscles)

말린 프룬(Prune)은 강한 뼈와 근육을 만드는데 도움을 줄 수 있는 미네랄 붕소의 중요한 공급원이다. 그것은 또한 정신적인 예민함과 근육을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.

프룬(Prune)은 골밀도 손실을 예방하는데 특히 도움이 될 수 있다. 2016년 동물 시험 결과, 말린 프룬(Prune)이 골수에 미치는 방사선 효과를 감소시켜 골밀도 저하를 예방하고 뼈 건강을 증진시킬 수 있는 것으로 나타났다.

프룬(Prune)은 골다공증 치료제로도 어느 정도 가능성이 있다. 또 다른 연구는 말린 프룬(Prune)이 골다공증에 걸리기 쉬운 폐경기 이후의 여성들에게서 도움이 되는 증거를 제시 하였으며, 혜택을 보기 위해서는 하루에 50g정도(프룬(Prune) 6개) 복용이 필요 하다.

 

7.콜레스테롤 수치 감소에 도움이된다. (Reduces cholesterol levels)

지방과 콜레스테롤은 플라크(plaque)라고 불리는 물질을 형성하기 위해 동맥에 쌓인다. 동맥에 플라크(plaque)가 쌓이면 동맥경화증과 같은 동맥이 좁아지는 원인이 될 수 있다. 만약 치료하지 않고 방치한다면, 이 상태는 심부전, 뇌졸중, 그리고 심장마비로 이어질 수 있다.

연구는 말린 프룬(Prune)이 동맥경화증의 발달을 늦추는데 도움이 될 수 있다고 제안한다. 여기에는 몇 가지 가능한 이유가 있다. 한 동물 시험은 프룬(Prune)의 항산화제가 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했다. 또 다른 연구는 프룬(Prune)에서 발견되는 가용성 섬유소가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 보고했다.

 

8.협압을 낮출 수 있다. (Lowers blood pressure)

과학자들은 프룬(Prune)을 먹고 프룬(Prune) 주스를 마시는 것이 혈압을 현저히 낮출 수 있다는 것을 보여주었다. 예를 들어, 2010년 연구는 매일 프룬(Prune)를 복용한 그룹에서 혈압이 감소했다고 보고했다.

 

9.식욕 감퇴에 도움이 된다. (Helps reduce appetite)

프룬(Prune)은 체중을 관리하는데 도움을 줄 수 있다. 그들은 우리의 포만감을 더욱 오랫동안 지속 할 수 있도록 도와주며, 그 이유는 아마도 두 가지일 것이다.

첫째, 프룬(Prune)은 소화가 느린 섬유질을 많이 함유하고 있다. 더 느린 소화는 우리의 식욕이 더 오랫동안 만족을 유지한다는 것을 의미한다.

둘째, 프룬(Prune)은 혈당 지수가 낮다. 이것은 그들이 혈중 포도당 수치를 천천히 올린다는 것을 의미한다. 이것은 부분적으로는 흡수 속도가 느린 소르비톨(sorbitol)의 양이 많기 때문일 수 있다. 혈당 지수가 높은 식품에 의해 야기될 수 있는 혈당 수치의 급증을 피하는 것은 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.

2009년 한 연구는 말린 프룬(Prune)을 간식으로 먹는 것이 저지방 쿠키보다 더 오랫동안 배고픔을 억제할 수 있다는 것을 발견했다. 만약 우리가 체중 감량 프로그램을 하고 있다면, 우리의 식단에 프룬(Prune)을 추가하는 것을 고려해 보는 것이 좋다.

 

10.폐기종을 예방 할 수 있다. (Protects against emphysema)

폐기종을 포함한 만성폐쇄성폐질환은 호흡곤란을 유발하는 만성폐질환이다. 여러 가지 원인이 있지만 흡연은 단연코 두 가지 모두의 가장 흔한 직접 원인이다.

2005년 연구는 항산화제가 풍부한 식단과 폐 건강 사이에 긍정적인 상관관계를 보여주었다. 좀 더 최근의 연구는 항산화제를 포함한 식물 폴리페놀들이 COPD의 위험을 줄일 수 있다고 말한다.

프룬(Prune)은 많은 양의 산화 방지제를 함유하고 있는데, 이것은 산화를 중화시킴으로써 흡연이 야기하는 피해에 도움이 될 수 있다. 이것은 폐기종, COPD, 폐암의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 폐 건강을 위한 프룬(Prune)의 연구는 현재까지 없다. (금연이 최고다)

 

11.대장암의 위험을 줄 일 수 있다. (Lowers risk of colon cancer)

식이요법은 대장암을 예방하는데 도움을 줄 수 있고, 연구에 따르면 식단에 말린 프룬(Prune)를 첨가하면 위험을 줄일 수 있다고 한다.

Texas A&M University 과 University of North Carolina가 실시한 연구는 말린 프룬(Prune)를 먹는 것이 대장 전체에 걸쳐 미생물을 증가시키는 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 알아냈다. 이것은 대장암의 위험을 감소 시킬 수 있는 것이다.

프룬(Prune) 및 프룬(Prune) 주스의 부작용 (Possible side effects of prunes and prune juice)

비록 그것들이 맛있고 많은 건강상의 이점을 가지고 있지만, 프룬(Prune)과 프룬(Prune) 쥬스는 몇 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

소화 불량 (Digestive upset)

• 복부의 가스: 프룬(Prune)은 솔비톨(Sorbotol)을 함유하고 있는데, 이것은 복부의 가스 유발을 일으킬 수 있는 설탕이다.

• 설사: 프룬(Prune)는 불용성 섬유소를 함유하고 있어 설사를 유발하거나 악화시킬 수 있다.

• 변비: 섬유질의 섭취를 늘리면, 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 변비에 걸릴 수도 있다. 그러니 식단에 프룬(Prune)를 첨가할 때는 반드시 물을 많이 마시도록 하는 것이 필요 하다.

 

이러한 문제들을 피하기 위해서, 우리의 식단에 프룬(Prune)을 조금씩 복용하는 것이 필요하며, 이것은 소화기관에 적응할 시간을 줄 것이고 위장병의 증상도 줄여야 한다.

 

체중 증가 (Weight gain)

우리의 식단에 프룬(Prune)과 프룬(Prune) 주스를 첨가하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 그것들을 많이 복용하면 반대의 효과를 가져올 수 있다.

6개의 프룬(Prune)(또는 57g)은 137칼로리와 21.7g의 설탕을 함유하고 있다. 1컵의 프룬(Prune) 주스는 약 182칼로리를 가지고 있다. 따라서 하루 종일 자주 섭취하면 더해질 수 있는 이 음식들의 칼로리와 설탕에 유의해야 한다.

 

특정 건강 상태에 미치는 영향 (Impact on certain health conditions)

반드시 의사에게 프룬(Prune)이나 프룬(Prune) 주스가 우리에게 적합한지 물어봐야 한다. 섬유질이 많은 음식과 음료는 궤양성 대장염과 같은 특정 질병을 가진 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

기타 잠재적 부작용 및 주의 사항 (Other potential side effects and a caution)

프룬(Prune)은 미량의 히스타민을 함유하고 있기 때문에 그것들에 알레르기가 생길 수 있다. 만약 우리가 프룬(Prune)나 프룬(Prune) 주스를 먹는 것과 관련이 있다고 생각하는 알레르기 증상을 경험한다면, 프룬(Prune)이나 프룬(Prune) 주스를 마시는 것을 멈추고 의사와 상담 할 필요가 있다.

건조 과정을 통해, 프룬(Prune)는 아주 작은 흔적에서 아크릴아미드(acrylamide)라고 알려진 화학물질을 형성한다. 감자칩이나 감자튀김과 같은 음식에서 훨씬 더 높은 농도에서 발견되는 이 화학물질은 “National Cancer Institute”국립암연구원에 의해 발암물질로 여겨진다.

또한, 설사를 이미 겪고 있다면 자두 주스를 마시면 안 된다.