콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질이며, 피부에 구조를 제공하고 혈전을 돕는 등 다양한 중요한 역할을 합니다.
최근에는 샴푸와 바디 로션의 영양 보조제 및 성분으로 인기를 얻고 있으므로 콜라겐(Collagen)이 무엇인지, 그리고 그것이 무엇에 좋은지 알아 보도록 하겠습니다.
콜라겐이란? (What is collagen?)
콜라겐(Collagen)은 단백질로 신체 단백질 구성의 약 1/3을 차지하며, 뼈, 피부, 근육, 힘줄 및 인대의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 콜라겐(Collagen)은 혈관, 각막 및 치아를 포함한 다른 많은 신체 부위에서도 발견됩니다.
이 모든 것을 하나로 묶어주는 “접착제”라고 생각할 수 있습니다. 사실이 단어는 접착제를 의미하는 그리스어 "kólla"에서 유래했습니다.
요약 (Summary)
콜라겐(Collagen)은 뼈, 피부, 힘줄 및 인대를 포함하여 신체의 많은 부분에 구조를 제공하는 단백질입니다.
그것은 우리의 몸에서 무엇을 할까? (What does it do in our body?)
콜라겐(Collagen)에는 적어도 16 가지 유형이 있으며, 네 가지 주요 유형은 유형 I, II, III 및 IV 입니다.
콜라겐(Collagen)의 네 가지 주요 유형과 신체에서의 역할을 자세히 살펴 보겠습니다.
유형 I: 이 유형은 신체 콜라겐(Collagen)의 90 %를 차지하며 밀도가 높은 섬유질로 만들어집니다. 피부, 뼈, 힘줄, 섬유질 연골, 결합 조직 및 치아에 구조를 제공합니다.
유형 II: 이 유형은 더 느슨하게 포장 된 섬유로 만들어지며 관절을 완충시키는 탄력 있는 연골에서 발견됩니다.
유형 III: 이 유형은 근육, 기관 및 동맥의 구조를 지원합니다.
유형 IV: 이 유형은 여과에 도움이되며 피부 층에서 발견됩니다.
나이가 들어감에 따라 신체는 점점 더 낮은 품질의 콜라겐(Collagen)을 생성합니다.
이것의 눈에 보이는 징후 중 하나는 피부에 있어 탄력이 떨어지게 됩니다. 연골은 또한 나이가 들면서 약해집니다.
요약 (Summary)
콜라겐(Collagen)에는 적어도 16 가지 유형이 있습니다. 몸 전체에서 발견되어 구조와 지원을 제공합니다.
콜라겐 생성을 증가시키는 영양소 (nutrients that increase collagen production)
모든 콜라겐(Collagen)은 프로콜라겐(Procollagen)으로 시작됩니다.
신체는 글리신(Glycine)과 프롤린(Proline)이라는 두 가지 아미노산(Amino acids)을 결합하여 프로콜라겐(Procollagen)을 만듭니다. 이 과정에서 비타민 C사 소모됩니다.
다음과 같은 영양소를 충분히 섭취함으로써 신체가 이 중요한 단백질을 생성하도록 도울 수 있습니다.
비타민 C: 감귤류, 피망, 딸기에 다량 함유되어 있습니다.
프롤린(Proline): 달걀 흰자, 밀, 유제품, 양배추, 아스파라거스 및 버섯에서 많은 양이 발견됩니다.
글리신(Glycine): 돼지 껍질, 닭 껍질 및 젤라틴에서 다량 발견되지만 글리신(Glysine)은 다양한 단백질 함유 식품에서도 발견됩니다.
구리(Copper): 내장, 참깨, 코코아 가루, 캐슈넛, 렌틸콩에서 다량 발견됩니다.
또한 신체에는 새로운 단백질을 만드는 데 필요한 아미노산이 포함 된 고품질 단백질이 필요합니다. 육류, 가금류, 해산물, 유제품, 콩과 식물 및 두부 는 모두 훌륭한 아미노산 공급원입니다.
요약 (Summary)
콜라겐(Collagen) 생성을 돕는 네 가지 영양소는 비타민 C, 프롤린(Proline), 글리신(Glycine) 및 구리(Copper)입니다. 또한 고품질의 단백질을 섭취하면 신체에 필요한 아미노산(Amino acids)이 제공됩니다.
콜라겐을 손상시키는 것 (Things that damage collagen)
다음과 같은 콜라겐(Collagen) 파괴 행동을 피하는 것이 훨씬 더 중요합니다.
너무 많은 설탕과 정제된 탄수화물 섭취: 설탕은 콜라겐(Collagen)의 자체 복구 능력을 방해합니다. 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 최소화하십시오.
너무 많은 햇빛: 자외선은 콜라겐 생성을 감소시킬 수 있습니다. 과도한 태양 노출을 피하십시오.
흡연: 흡연은 콜라겐(Collagen) 생성을 감소시킵니다. 이것은 상처 치유를 손상시키고 주름을 유발할 수 있습니다.
요약 (summary)
콜라겐(Collagen)을 손상시키는 행동을 피함으로써 신체가 콜라겐(Collagen)을 보존하고 보호하도록 도울 수 있습니다. 여기에는 과도한 양의 설탕 섭취, 흡연, 일광욕 등이 포함됩니다.
천연 식품 공급원 (Natural food sources)
콜라겐(Collagen)은 동물성 식품의 결합 조직에서 발견됩니다. 예를 들어 닭고기와 돼지 껍질에서 다량 발견됩니다.
특히 풍부한 공급원 중 하나는 닭과 다른 동물의 뼈를 끓여서 만드는 뼈 국물 입니다. 젤라틴은 기본적으로 조리 된 콜라겐(Collagen)이므로 생산에 필요한 아미노산이 매우 풍부합니다.
단백질을 섭취하면 아미노산으로 분해 된 다음 재 조립되므로 섭취하는 콜라겐(Collagen)이 신체의 더 높은 수준으로 직접 변환되지 않습니다.
요약 (Summary)
뼈 국물, 젤라틴, 닭 껍질, 돼지 껍질과 같은 동물성 제품은 콜라겐이 매우 높습니다.
콜라겐 보충제의 이점 (Benefits of collagen supplements)
가수 분해 콜라겐 (collagen hydrolysate)과 젤라틴의 두 가지 보충제가 인기를 얻고 있습니다. 젤라틴은 콜라겐이 조리 될 때 생성되며, 이들은 이미 큰 단백질을 체내에 더 쉽게 흡수되는 작은 펩티드(Peptides)로 분해했습니다.
콜라겐(Collagen) 보충제에 대한 연구는 많지 않지만 존재하는 연구는 다음 영역에서 장점을 확인 했습니다.
근육량: 레크리에이션 활동을 하는 남성을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드(Collagen peptides) 보충제와 근력 운동의 조합이 위약보다 근육량과 근력을 더 많이 증가 시켰습니다.
관절염: 2017년 동물 연구에서는 외상 후 골관절염 (PTOA)이 있는 생쥐에게 콜라겐(Collagen) 보충제를 제공하는 효과를 조사했습니다. 결과는 보충제가 질병의 발달과 진행에 보호 역할을 할 수 있음을 나타냅니다.
피부 탄력: 보충제를 복용 한 여성은 2019 년 연구에서 피부 외모와 탄력이 개선 된 것으로 나타났습니다. 콜라겐(Collagen)은 또한 주름을 최소화하여 피부 모양을 개선하기 위해 국소 치료에도 사용됩니다.
요약 (Summary)
연구에 따르면 보충 콜라겐(Collagen)은 피부 질감과 근육량을 개선하고 골관절염 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
안전 및 부작용 (Safety and side effects)
현재까지 콜라겐(Collagen) 보충제의 안전성과 효능에 대한 신뢰할 수 있는 정보가 제한되어 있습니다.
젤라틴 보충제의 잠재적인 부작용으로는 계속되는 불쾌한 맛과 속쓰림의 느낌이 있습니다.
또한 보충제의 공급원에 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응이 있을 수 있습니다.
요약 (Summary)
부작용에 대한 실질적인 보고는 없습니다. 그러나 보충제에 알레르기가 있으면 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
보충하는 방법 (How to supplement)
콜라겐 펩타이드(Collagen peptides)는 식품에 쉽게 넣을 수 있는 분말 형태로 제공됩니다.
펩타이드(Peptides) 형태는 겔화 되지 않으므로 식감에 영향을 주지 않고 스무디, 수프 또는 구운 식품에 섞을 수 있습니다.
젤라틴을 사용하여 젤리 모양을 만들 수도 있습니다.
보충제를 고려할 때 고품질 원료를 사용한 제품을 찾아야 합니다.
요약 (Summary)
알약 또는 분말 형태의 보충제를 찾을 수 있습니다. 분말은 음식에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.
기타 용도 (Other uses)
콜라겐(Collagen)은 식품에서 의약품, 제조에 이르기까지 다양한 용도로 사용됩니다.
수천 년 동안 콜라겐은 단백질의 접착제를 만드는 데 사용되었습니다.
식품에서 콜라겐(Collagen)은 가열되어 젤라틴을 생성하고 소시지의 케이스를 만드는데 사용됩니다. 의료 분야에서는 성형 수술의 필러로 사용되기도 합니다.
결론 (The bottom line)
콜라겐(Collagen)은 신체의 많은 부분에 구조를 제공하는 중요한 단백질입니다.
흥미롭게도, 우리가 먹는 음식과 영양소는 신체가 이 단백질을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
또는 콜라겐 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 일부 예비 연구에 따르면 피부의 질, 근육 기능을 개선하고 골관절염과 관련된 통증을 줄일 수 있습니다.
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