체중을 줄이기 위해 하루에 어느정도 탄수화물을 섭취해야 하는가?

연구에 따르면 저탄수화물은 체중 감량에 매우 효과적 일 수 있으며, 탄수화물을 줄이면 식욕이 감소하고 칼로리를 계산할 필요 없이 자동으로 체중 감량 또는 체중 감량을 일으킬 수 있다.

일부 사람들에게는 저탄수화물을 먹고 만족감을 느끼며 여전히 체중을 줄이고 있으며, 체중 감량을 위해 매일 먹어야 하는 탄수화물은 나이, 성별, 체형 및 활동 수준에 따라 다르다.

이 글은 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 이야기 하도록 한다.

 

왜 더 적은 탄수화물을 먹고 싶은가? (Why would you want to eat fewer carbs?)

 

The Dietary Guidelines for Americans은 탄수화물이 모든 연령 그룹과 성별에 대해 일일 칼로리 섭취량의 45-65 %를 제공 할 것을 권장한다.

 

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 탄수화물의 일일 가치 (DV, Daily Value)는 2,000 칼로리를 섭취할 때, 하루 300g이다.

어떤 사람들은 체중 감량을 목표로 매일 탄수화물 섭취량을 줄이고 하루에 약 50 – 150g으로 줄이고 있다.

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 효과적인 체중 감량 전략의 일부가 될 수 있으며, 이 다이어트는 빵과 파스타와 같이 설탕과 전분을 포함한 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질, 건강한 지방 및 채소로 대체된다.

연구에 따르면 저탄수화물 요법은 식욕을 감소시키고 칼로리를 적게 섭취하며 다른 식이요법보다 체중을 더 쉽게 줄일 수 있다.

 

저탄수화물과 저지방 다이어트를 비교 한 연구에서, 연구자들은 결과를 비교하기 위해 저지방 그룹의 칼로리를 적극적으로 제한해야 하지만, 저탄수화물 그룹은 여전히 ​​더 효과적 인 것을 확인 했다.

저탄수화물 다이어트는 또한 체중 감량 이상의 이점을 가지고 있다. 그들은 혈당, 혈압 및 중성 지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 패턴을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

저탄수화물 다이어트는 종종 많은 사람들이 권장하는 칼로리 제한 저지방 다이어트와 비교할 때 더 많은 체중 감량을 유발하고 건강을 향상시키며, 이 아이디어를 뒷받침 할 충분한 증거가 많이 있다.

 

SUMMARY

많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 더 효과적이고 건강 할 수 있다.

 

저탄수화물 다이어트로 간주되는 것은 무엇인가? (What counts as a low carb diet?)

 

저탄수화물 요법을 정확히 구성하는 것에 대한 명확한 정의가 없으며, 한 사람에게 낮은 것이 다음에 낮을 수도 있다.

개인의 최적의 탄수화물 섭취량은 연령, 성별, 체성분, 활동 수준, 개인 취향, 음식 문화 및 현재 대사 건강에 따라 다르며, 신체적으로 활동적이고 근육량이 많은 사람들은 앉아있는 사람들보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 견딜 수 있다. 이것은 특히 고강도 운동을 많이 하는 사람들에게 적용된다.

 

신진 대사 건강 또한 매우 중요한 요소이다. 사람들이 대사 증후군, 비만 또는 제 2형 당뇨병을 앓을 때, 탄수화물을 줄일 필요가 있으며, 이 범주에 속하는 사람들은 많은 탄수화물이 건강에 좋지 않다.

 

SUMMARY

최적의 탄수화물 섭취량은 활동 수준, 현재 신진 대사 건강 및 기타 여러 요인에 따라 개인마다 다르다.

 

일일 탄수화물 섭취량을 결정하는 방법 (How to decide your daily carb intake)

 

정제된 밀 및 설탕과 같은 건강에 해로운 탄수화물을 단순히 제거하면 건강을 개선 할 수 있다.

그러나 저탄수화물 다이어트의 잠재적인 대사 이점을 얻으려면 다른 탄수화물 소스도 제한해야 한다.

탄수화물 섭취량을 개인의 필요에 맞추는 방법을 정확하게 설명하는 과학 논문은 없다. 다음 섹션에서는 일부 영양사가 탄수화물 섭취와 체중 감량에 대해 어떻게 생각하는지 설명한다.

 

하루에 100 – 150g 섭취하기 (Eating 100–150 grams per day)

이것은 적당한 탄수화물 섭취라고 할 수 있으며, 몸이 편하고 활동적이며 건강을 유지하고 체중을 유지하려는 사람들에게 효과적 일 수 있다.

이 정도 탄수화물 섭취 시 체중 감량이 가능하지만 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취량과 일부 크기를 알아야한다.

이 때, 우리가 섭취 할 수 있는 탄수화물은 다음과 같다.

- 모든 야채

- 하루에 과일 몇 조각

- 감자, 고구마, 쌀 및 귀리와 같은 건강한 곡물과 같은 건강한 양의 전분

 

하루에 50 – 100g 섭취하기 (Eating 50–100 grams per day)

다이어트에 일부 탄수화물 공급원을 유지하면서 체중을 줄이려면 이 범위가 도움이 될 수 있으며, 탄수화물에 민감한 경우 체중을 유지하는 데 도움이 될 수도 있다.

이 때, 우리가 섭취 할 수 있는 탄수화물은 다음과 같다.

- 많은 야채

- 하루에 2-3 개의 과일

- 최소한의 녹말 탄수화물

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하루에 20 – 50g 섭취하기 (Eating 20–50 grams per day)

저탄수화물 다이어트가 신진 대사에 더 큰 영향을 미치는 정도 이며, 이것은 체중 감량을 원하거나 대사 문제, 비만 또는 당뇨병이 있는 사람들에게 가능한 범위이다.

하루에 50g 미만을 섭취하면 신체가 케톤증으로 들어가 소위 케톤체를 통해 뇌에 에너지를 공급하며, 식욕이 약해지고 체중이 자동으로 줄어 든다.

이 때, 우리가 섭취 할 수 있는 탄수화물은 다음과 같다.

- 많은 저탄수화물 야채

- 일부 딸기, 휘핑 크림

- 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 음식의 탄수화물 확인

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저탄수화물 다이어트가 탄수화물이 없는 다이어트라는 의미는 아니다. 저탄수화물 야채를 많이 먹을 수 있다.

 

경험 하는 것이 중요하다. (It’s important to experiment)

각 개인은 고유하며 한 사람에게 효과가 있는 것이 다음 사람에게는 효과가 없을 수 있다. 자기가 경험을 하고, 자신에게 가장 적합한 것을 알아내는 것이 중요하다.

제 2형 당뇨병이 있는 경우, 식단을 변경하기 전에 의사 또는 겅강관리자와 상담하는 것이 좋다. 이 다이어트는 약물 복용량을 크게 줄일 수 있기 때문이다.

 

SUMMARY

신체적으로 활동적이거나 체중을 유지하고자 하는 사람들에게는 하루 100 ~ 150g의 탄수화물이 유익 할 수 있다. 체중 감량을 목표로 하는 경우, 전문가의 지시에 따라 하루에 50g 미만을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.

 

탄수화물의 종류와 집중해야 할 것 (Types of carbs and what to focus on)

 

저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 관한 것이 아니라 건강을 향상시킬 수도 있으므로 이런 이유 때문에 식이는 가공되지 않은 전체 음식과 건강한 탄수화물 소스를 기반으로 해야 한다.

저탄수화물의 정크 푸드는 종종 건강에 해로우며, 건강을 개선하려면 다음과 같은 미가공 식품을 선택하는 것이좋다.

- 살코기

- 생선

- 달걀

- 야채

- 견과류

- 아보카도

- 건강한 지방

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섬유질을 포함한 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 좋으며, 적당한 탄수화물 섭취를 선호한다면 감자, 고구마, 귀리, 현미와 같은 정제되지 않은 전분 공급원을 선택하는 것이 좋다.

설탕과 기타 정제 된 탄수화물은 항상 건강에 해로운 옵션이므로 제한하거나 피하는 것이 좋다.

 

SUMMARY

건강하고 섬유질이 풍부한 탄수화물 소스를 선택하는 것이 매우 중요하다. 건강한 식단은 가장 낮은 수준의 탄수화물 섭취에서도 많은 야채를 섭취해야 한다.

 

 

저탄수화물 다이어트는 지방 연소에 도움을 준다. (Low carb diets help you burn fat)

 

저탄수화물 요법은 탄수화물의 포도당을 신체 세포로 가져 오는 호르몬인 인슐린의 혈중 농도를 크게 개선한다.

인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것이므로 많은 전문가들은 저탄수화물 요법이 효과가 있는 이유는 이 호르몬 수치를 낮추기 때문이라고 생각한다.

 

인슐린이 하는 또 다른 것은 신장에 나트륨을 유지하도록 지시하는 것이며, 이것이 높은 탄수화물 다이어트가 과도한 수분 보유를 유발할 수 있는 이유이다.

 

탄수화물을 줄이면 인슐린이 감소하고 신장이 과도한 수분을 배출하기 시작함에 따라 저탄수화물 다이어트로 사람들이 처음 며칠 동안 많은 물을 잃는 것이 일반적이다. 일부 영양사들은 이런 식으로 최대 2.3 – 4.5kg을 감소 할 수 있다고 제안한다.

 

체중 감량은 첫 주 후에 둔화되지만 다이어트를 유지하면 체지방이 계속 감소 할 수 있다.

한 연구는 저탄수화물과 저지방 다이어트와 DEXA 스캐너를 사용했는데, 이는 신체 구성을 매우 정확하게 측정하며, 저탄수화물 다이어트는 상당한 양의 체지방을 잃고 동시에 근육을 얻었다.

 

연구에 따르면 저탄수화물은 내장 지방 또는 복부 지방으로도 알려진 복강의 지방을 줄이는 데 특히 효과적이며, 이것은 가장 위험한 지방이며 많은 질병과 관련이 있다.

 

저탄수화물 섭취가 처음 인 경우, 신체가 탄수화물 대신 지방을 태우는 데 익숙해지는 적응 단계를 거쳐야 할 것이다. 이것을 “저탄수화물 증후군, low carb flu”이라고 하며 보통 며칠 안에 끝이 난다. 이 초기 단계가 끝나면 많은 사람들이 이전보다 더 많은 에너지를 섭취한다고 이야기 한다.

 

SUMMARY

저탄수화물 요법에서 수분이 빨리 떨어지고 지방 손실이 조금 더 오래 걸린다. 탄수화물 섭취를 줄인 첫 며칠 동안 몸이 불편한 것이 일반적이나, 이 초기 적응 단계 이후 많은 사람들이 훌륭하다고 느낀다.

 

결론 (The bottom line)

 

저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에, 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 그리고 건강에 좋거나 건강에 좋지 않은지 확인할 필요가 있다. (무료로 확인 할 수 있는 앱이 많음으로 이를 사용하면 편리 하다.)

섬유질은 실제로 탄수화물로 계산되지 않기 때문에 총량에서 섬유질 그램을 제외 할 수 있으며, 대신 다음 계산을 사용하여 순 탄수화물을 계산하는 것이 좋다.

 

순 탄수화물 = 총 탄수화물 – 섬유질

 

저탄수화물 다이어트의 장점 중 하나는 많은 사람들이 쉽게 섭취 할 수 있다는 것 이다. 원하지 않으면 아무 것도 확인 할 필요가 없다.

견과류, 씨앗, 아보카도 및 지방이 많은 유제품을 포함하고, 가공되지 않은 음식으로 식사 할 때마다 단백질, 건강한 지방 및 채소를 섭취하는 것이 좋다.