탄수화물은 정말 나쁜가요?

탄수화물은 콩, 견과류, 곡물, 유제품, 과일 및 채소를 포함한 식물성 식품에서 자연적으로 발생하는 3대 영양소 중 하나이다. (다른 두 가지 다량 영양소는 지방과 단백질이다.)

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탄수화물은 세계보건기구(WHO)를 비롯한 여러 세계 보건 기구에서 신체가 제대로 기능하는데 필요한 필수 영양소로 간주된다. 탄수화물의 주요 역할은 신체의 모든 세포에 에너지를 제공 하는 것이다. 탄수화물 섭취가 없으면 신체는 ‘케톤’ 이라는 대체 연료를 사용한다.

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"탄수화물"이라는 단어는 식품에 존재하는 다양한 유형의 당 함유 분자를 설명하는 포괄적인 용어이다.

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탄수화물의 종류

일반적으로 탄수화물에는 설탕, 전분, 식이섬유의 세 가지 유형이 있다.

각 구조에 포함된 당 분자(예: 포도당)의 수와 유형에 따라 단순 탄수화물 또는 복합 탄수화물로 분류할 수 있다.

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단순 탄수화물

"당류"라고도 하는 이 탄수화물은 1~10개의 당 분자를 포함하고 과일, 야채 및 유제품에 존재한다. 당 분자가 1개 또는 2개인 것을 각각 단당류 및 이당류라고 하고, 10개 이하의 당 분자를 포함하는 것을 올리고당 이라고 한다.

그러나 올리고당류는 중간 길이의 전생성 탄수화물이다. 섬유질이 풍부한 식품과 모유에 함유된다.

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복합 탄수화물

복합 탄수화물은 다당류로 구성되어 있다. 이것은 더 길고 복잡한 설탕 분자 사슬이며. 복합 탄수화물은 녹말과 식이섬유를 포함한다.

녹말은 콩, 곡물, 그리고 야채에 저장된 탄수화물이고, 그것들은 신체에 에너지를 공급한다.

식이 섬유는 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 그리고 완두콩과 같은 콩과 같은 식물에서 소화가 잘 되지 않는 부분으로 좋은 장 건강을 지원한다.

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'건강한' 탄수화물과 '건강에 해로운' 탄수화물이 있나?

탄수화물은 종종 체중 증가, 비만, 대사 증후군 및 당뇨병의 원인 등 나쁜 평판을 듣는다. 

“일부 연구자들은 모든 유형의 탄수화물을 과도하게 섭취하면 만성 질환이 발병할 수 있다고 이야기 합니다.”

이러한 이유로 많은 저탄수화물 다이어트는 체중 감량이나 혈당 수치 관리에 관심이 있는 사람들 사이에서 인기가 있다. 

그러나 다른 여러 연구는 사람들이 섭취하는 탄수화물의 양이 중요하다는 것을 보여주었으며, 모든 탄수화물이 “동일하게 생성"되는 것보다 일부 옵션이 다른 옵션보다 건강에 더 낫다는 것을 시사한다.

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'건강에 해로운' 탄수화물

사람들이 영양가가 낮기 때문에 건강에 해롭다고 생각할 수 있는 탄수화물은 다음과 같다.

- 백미와 밀가루와 같은 정제된 탄수화물

- 탄산음료 및 주스와 같은 가당 음료

- 쿠키와 패스트리를 포함한 고도로 가공된 스낵

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기존 연구에 따르면 이러한 유형의 탄수화물을 더 많이 섭취하고 영양가가 높은 옵션을 적게 섭취하는 식단은 다음의 지표를 증가시킬 수 있다. 

- 염증 

- 호르몬 불균형

- 다낭성 난소 증후군 (PCOS) .

단순첨가당의 과다소비는 또한 인슐린 저항성, 비알코올 관련 지방간 질환, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 암의 위험 증가와 관련이 있다.

하지만, 연구들은 식품에서 자연적으로 발생하는 첨가당과 단당이 같은 부정적인 영향을 미치지 않을 수도 있다고 이야기 한다.

2018년 연구는 꿀과 같은 신뢰할 수 있는 설탕 공급원은 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 낮추는데 효과적일 수 있는 자연적 출처를 제안한다.

새로운 연구는 소위 건강에 좋지 않은 탄수화물 음식의 부정적인 영향을 계속 조명하고 있다.

전문가들은 주로 영양가 있는 음식으로 구성되어 있고 이러한 종류의 탄수화물을 적당히만 포함하는 균형 잡힌 식사를 할 것을 권한다.

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'건강한' 탄수화물

사람들이 일반적으로 건강하다고 생각하는 더 영양이 풍부한 탄수화물 공급원은 다음과 같다.

- 바나나, 사과 같은 과일

- 시금치, 당근, 토마토와 같은 전분이 없는 채소

- 통곡물 가루, 현미, 퀴노아 와 같은 통 곡물

- 검은 콩, 렌틸 완두콩 또는 가반조 콩과 같은 완두콩 및 콩

- 저지방 우유 및 요구르트와 같은 유제품 및 유제품

연구에서는 다음과 같은 복합 탄수화물이 풍부한 식단은 항염증 효과, 인슐린 저항성 감소, 만성 질환 위험 감소됨을 확인 했다.

연구원들은 복합 탄수화물의 식이 섬유 함량에 이러한 이점이 많다고 이야기 한다.

예를 들어, 전체 과일의 식이 섬유는 장기적인 체중 관리 및 규칙적인 배변 및 건강한 노화를 지원한다.

또한 복합 탄수화물과 식이 섬유를 더 많이 포함하여 식단의 질을 높일 수 있다고 이야기 한다. (인슐린 저항성 및 안드로겐 상승과 같은 PCOS의 일부 효과 개선 포함)

NS 2020년 연구에서 통곡물 식품의 식이섬유가 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점(심장 질환, 장 장애, 암 및 당뇨병 감소)을 제공한다는 사실을 발견했다. 

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'가장 건강한' 탄수화물 결정하기

NS 혈당 지수(GI) 그리고 혈당 부하(GL)는 사람들이 탄수화물 식품의 품질을 설정하고 이를 "건강한" 또는 "건강에 해로운" 것으로 분류하는 데 사용한 두 가지 측정값이다.

혈당 지수(GI)는 순수 포도당과 비교하여 단일 탄수화물 식품의 혈당 상승 잠재력을 측정한 것이다.

주로 복합 탄수화물로 구성된 저 혈당 지수(GI) 식품은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미친다. 여기에는 통곡물과 전분이 없는 채소가 포함되며, 높은 혈당 지수(GI) 식품에는 감자와 설탕이 첨가된 식품이 포함된다.

마찬가지로 사람들은 혈당 부하(GL)을 사용하여 특정 식사가 혈당 수치를 얼마나 높일 수 있는지 평가한다.

사람들은 당뇨병 환자의 식사 계획을 안내하고 혈당 수치를 관리하기 위해 수십 년 동안 GI와 GL을 모두 사용해 왔지만 완벽하게 밝혀내지는 못 했다.

많은 연구에서 다음과 같이 제안합니다. 

낮은 혈당 지수(GI) 식품의 섭취는 건강 결과를 개선하지만 다른 연구에서는 일일 포도당 내성 및 개별 반응에서 식품 자체의 혈당 지수(GI) 보다는 혈당 수치에 대한 연계가 강하다. 따라서 식품의 혈당 지수(GI)는 개인의 혈당 반응에 대한 직접적인 예측 인자가 아닐 수 있다.

개인 간의 혈당 반응 차이로 인해 어떤 탄수화물이 진정으로 가장 건강에 좋은지 결정하기가 어려우며, 혈당 지수(GI) 및 혈당 부하(GL)은 일관되고 신뢰할 수 있는 값이 아닐 수도 있다.

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탄수화물이 풍부한 식단이 몸에 좋은가?

저탄수화물 다이어트의 인기에도 불구하고 모든 사람에게 적합하지 않으며 일부 사람은 여전히 탄수화물이 풍부한 식단의 혜택을 받고 있다.

예를 들어, 지구력 운동 성능은 저탄수화물 식단보다 고탄수화물 섭취가 필요하다.

탄수화물 섭취량이 많은 일반인들 사이에서 당뇨병 전단계의 완화를 잠재적으로 촉진하는 혈당 수치는 일일 탄수화물 섭취량이 감소할 때 확인 되었다.

따라서 하루 칼로리 의 65~75% 를 탄수화물로 소비하는 사람의 경우, 전문가 추천 탄수화물 칼로리를 일일 섭취량의 50-55%로 줄이고 단백질을 늘릴 필요가 있다.

하루 칼로리의 45% 이하 탄수화물 제한은 더 효과적인 단기 혈당 조절을 위해서는 지속 가능하지 않을 수 있으며 탄수화물에서 일일 칼로리의 50-55% 범위보다 더 큰 장기적 결과를 제공하지 않는다.

식단을 변경하기 전에 의사나 영양사와 상담하여 건강 결과를 최적화하기 위해 필요한 특정 탄수화물을 결정해야 한다.

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결론

탄수화물은 신체에 에너지와 식이 섬유를 공급하여 건강을 유지하는 필수 다량 영양소이다.

탄수화물의 과도한 섭취는 체중 증가와 관련이 있으며 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 발병 위험이 증가될 수도 있다.

그러나 그럼에도 불구하고 탄수화물은 정제된 탄수화물과 설탕이 첨가된 음료를 선호하는 복합 탄수화물과 식이 섬유의 공급원을 자주 섭취할 때 많은 건강상의 이점을 제공한다.

또한 이상적인 식단은 개인마다 다르다. 예를 들어, 탄수화물이 풍부한 식단은 운동 능력을 최적화합니다.

그러나 1일 칼로리의 65-75%를 탄수화물로 소비하는 운동을 하지 않는 사람은 탄수화물에서 1일 에너지 섭취량의 50-55%로 칼로리 섭취를 줄일 때 혈당 수치가 가장 크게 감소한다.

탄수화물은 사람들이 소비하는 양과 유형을 관리하고 특정 필요에 맞게 조정할 때 나쁘지 않은 에너지원이다.