블루베리의 10가지 건강상 장점

블루베리는 달콤하고 영양가가 높으며 인기가 높다. 이는 슈퍼푸드(Super food)라고 표시되어 있으며 칼로리가 적고 믿을 수 없을 정도로 좋다.

그들은 매우 맛있고 편리하여 많은 사람들이 자신이 좋아하는 과일로 이야기하며, 이 글은 블루베리의 10 가지 건강상의 이점입니다.

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1. 칼로리는 낮지만 영양소는 높은 블루베리

블루베리 덤불은 푸르스름하고 자주색 빛깔로 열매를 생산하는 꽃 관목이다. 크랜베리와 허클베리를 생산하는 관목 등 비슷한 관목과 밀접한 관련이 있다.

블루베리는 지름이 0.2~0.6인치(5~16mm) 정도로 작으며, 끝부분에 플레어크라운을 특징으로 한다.

그들은 처음 나타날 때 초록색을 띠었다가 익을수록 보라색과 파란색으로 짙어진다.

가장 일반적인 두 가지 유형은 다음과 같다.

하이부시베리(high bush berry): 미국에서 가장 흔하게 재배되는 품종.

로우부시베리(low bush berry): 전형적으로 몇몇 항산화 물질에서 더 작고 더 풍부하다.

블루베리는 가장 영양분이 풍부한 베리 중 하나이다. 블루베리 1컵(148g)에는 아래와 같은 영양분이 들어 있다.

- 섬유질: 4g

- 비타민 C: RDI(reference daily intake, 일일 섭취량) 24%

- 비타민 K: RDI(reference daily intake, 일일 섭취량) 36%

- 망간: RDI(reference daily intake, 일일 섭취량) 25%

- 소량의 다른 영양소

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그것들은 또한 약 85%의 수분이고, 한 컵에 겨우 84칼로리, 15g의 탄수화물이 들어있다.

 

SUMMARY

블루베리는 매우 인기 있는 베리다. 칼로리는 낮지만 섬유질, 비타민C, 비타민K가 풍부하다.

 

2. 블루베리는 항산화 식품의 왕

항산화제는 우리의 세포를 손상시키고 암과 같은 노화와 질병에 기여할 수 있는 불안정한 분자인 활성산소로부터 우리의 몸을 보호한다.

블루베리는 모든 일반적인 과일과 야채 중에서 가장 높은 항산화 수준을 가지고 있는 것으로 알려져 있다.

블루베리의 주요 항산화 화합물은 플라보노이드(flavonoid)라고 불리는 폴리페놀 항산화제(polyphenols antioxidants) 계열에 속한다.

특히 플라보노이드(flavonoid)의 한 그룹인 안토시아닌(anthocyanins)은 이러한 열매의 많은 유익한 건강에 영향을 끼친다고 생각된다.

블루베리는 우리 몸의 항산화 수치를 직접적으로 증가시키는 것으로 나타났다.

 

SUMMARY

블루베리는 인기 있는 모든 과일과 야채 중에서 항산화 능력이 가장 높다. 플라보노이드(flavonoid)는 가장 큰 영향을 미치는 베리의 항산화 물질로 보인다.

 

3. 노화와 암 예방에 도움이 될 수 있는 DNA 손상을 줄이는 블루베리

산화 DNA 손상은 일상생활에서 피할 수 없는 부분이다. 그것은 우리 몸의 모든 세포에서 하루에 수만 번 일어난다고 한다.

DNA 손상은 우리가 나이를 먹는 이유의 일부분이며 암과 같은 질병의 발달에도 중요한 역할을 한다.

블루베리는 항산화 물질이 많기 때문에 DNA를 손상시키는 활성산소의 일부를 중화시킬 수 있다.

한 연구에서 168명의 사람들이 매일 블루베리와 사과 주스를 섞어 1리터를 마셨으며, 4주 후 활성산소에 의한 산화 DNA 손상이 20% 감소하였다.

이 연구결과는 신선한 블루베리와 가루로 된 블루베리를 사용하는 소규모 연구결과와 일치한다.

 

SUMMARY

블루베리와 블루베리 주스가 노화와 암의 주요 원인인 DNA 손상을 줄여준다는 연구결과가 여럿 있다.

 

4. 혈중 콜레스테롤이 손상되는 것을 막아주는 블루베리

산화 손상은 우리의 세포와 DNA에만 국한되지 않으며, 우리의 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 산화될 때 문제가 된다.

사실, "나쁜" LDL 콜레스테롤의 산화는 심장병 과정에서의 중요한 단계다.

블루베리의 항산화제는 산화 LDL의 감소와 강하게 연관되어 있으며, 이것은 블루베리를 당신의 심장에 매우 좋게 만든다.

블루베리를 매일 50g 섭취한 결과 비만인 사람들의 LDL 산화를 8주 동안 27%나 낮췄다.

또 다른 연구에서는 블루베리 75g를 먹으면 '나쁜' LDL 콜레스테롤의 산화가 현저히 감소했다고 밝혔다.

 

SUMMARY

블루베리의 항산화제는 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 산화 손상을 방지함으로써 심장 질환의 주요 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났다.

 

5. 혈압을 낮출 수도 있는 블루베리

블루베리는 심장질환의 주요 위험인자인 고혈압 환자들에게 상당한 혜택을 주는 것으로 보인다.

8주간의 연구에서 심장병 위험이 높았던 비만인 사람들은 하루에 블루베리를 50g 섭취한 후 혈압이 4~6% 감소했다고 밝혔다.

다른 연구들도 비슷한 효과가 나타났으며, 특히 폐경 후 여성들에게 관찰되었다.

 

SUMMARY

블루베리 정기 섭취는 수많은 연구에서 저혈압과 연관되어 있다.

 

6. 심장병 예방에 도움을 줄 수 있는 블루베리

블루베리를 먹는 것은 혈압을 낮추고 산화된 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있지만, 이것들은 실제 질병이 아닌 위험 요소라는 것이 중요하다.

블루베리가 세계의 주요 사망원인인 심장마비와 같은 단단한 엔드포인트를 예방하는 데 도움이 되는지를 아는 것이 훨씬 더 유익할 것이다.

9만3600명의 간호사를 대상으로 한 연구에서 블루베리의 주요 항산화물질인 안토시아닌(anthocyanins) 섭취량이 가장 많은 사람들은 섭취량이 가장 낮은 사람에 비해 심장마비 위험이 32% 낮은 것으로 나타났다.

이것은 관찰 연구였기 때문에 안토시아닌(anthocyanins)만으로는 위험 감소를 초래했다는 것을 증명할 수 없으며, 더 많은 연구가 필요하다.

 

SUMMARY

몇몇 증거는 블루베리와 같은 안토시아닌(anthocyanins)이 풍부한 과일을 먹는 것이 심장마비의 위험 감소와 관련이 있다는 것을 보여준다.

 

7. 뇌기능 유지와 기억력 향상에 도움을 줄 수 있는 블루베리

산화성 스트레스는 뇌의 노화 과정을 가속화시켜 뇌의 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

동물 연구에 따르면 블루베리의 항산화 성분이 지능에 필수적인 뇌 부위에 영향을 줄 수 있다고 한다.

그것들은 노화 뉴런에 도움을 주는 것으로 보이며, 세포 신호의 개선을 이끈다.

사람을 대상으로 한 연구도 유망한 결과를 낳았다.

이 연구들 중 한 연구에서는 경미한 인지장애를 가진 9명의 노인들이 블루베리 주스를 매일 섭취했다. 12주 후, 그들은 뇌 기능의 여러 지표에서 개선을 경험했다.

1만 6천 명이 넘는 노인들을 대상으로 한 6년간의 연구 결과 블루베리와 딸기가 정신 노화의 지연과 연관되어 있는 것으로 나타났다.

 

SUMMARY

블루베리의 항산화제는 뇌의 기능을 돕고 정신적 감퇴를 지연시킴으로써 뇌에 도움이 되는 것 같다.

 

8. 블루베리의 안토시아닌은 당뇨병 예방 효과가 있을 수 있다.

블루베리는 다른 과일에 비해 적당한 양의 당을 제공한다.

한 컵(148g)에는 15g의 당이 들어 있는데, 이는 작은 사과나 큰 오렌지에 해당하는 양이다.

그러나 블루베리의 생물 활성 화합물은 혈당 조절에 관한 한 당의 부정적인 영향보다 더 큰 것으로 보인다.

블루베리의 안토시아닌이 인슐린 민감성과 포도당 대사에 유익한 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 이러한 당뇨병 예방 효과는 블루베리 주스와 추출물 모두에서 발생한다.

인슐린 저항성을 가진 32명의 비만인 사람들을 대상으로 한 연구에서, 매일 2개의 블루베리 스무디가 인슐린 민감도를 크게 향상시켰다.

인슐린 민감성이 개선되면 현재 세계 최대 건강 문제 중 하나인 대사증후군, 제2형 당뇨병의 위험성을 낮춰야 한다.

 

SUMMARY

블루베리가 당뇨병 예방 효과가 있어 인슐린 민감도를 높이고 혈당치를 낮춘다는 연구결과도 있다.

 

9. 요로감염 퇴치에 도움이 될 수 있음

요로감염(UTIs, Urinary tract infection)은 여성들에게 흔한 문제다.

크랜베리 주스가 이러한 종류의 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 널리 알려져 있다.

블루베리는 크랜베리와 밀접한 관계가 있기 때문에 크랜베리 주스와 같은 활성 물질을 많이 자랑한다.

이 물질들은 반접착제라고 불리며 대장균과 같은 박테리아가 방광의 벽에 결합되는 것을 막는데 도움을 준다.

블루베리는 UTI(Urinary tract infection)에 미치는 영향에 대해 연구된 적이 거의 없지만 크랜베리와 비슷한 효과를 가지고 있을 가능성이 높다.

 

SUMMARY

크랜베리처럼 블루베리는 특정 박테리아가 방광의 벽에 결합되는 것을 막을 수 있는 물질을 함유하고 있는데, 이것은 UTIs를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

10. 격렬한 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있는 블루베리

격렬한 운동은 근육의 통증 및 피로를 유발할 수 있다.

이것은 부분적으로 당신의 근육조직에 있는 국소염과 산화스트레스에 의해 움직인다.

블루베리 보조제는 분자 수준에서 발생하는 손상을 줄여, 통증을 최소화하고 근육 성능을 감소시킬 수 있다.

10명의 여성 운동선수들을 대상으로 한 작은 연구에서 블루베리는 격렬한 다리 운동 후에 근육 회복을 가속화했다.

 

SUMMARY

한 연구는 블루베리가 더 많은 연구가 필요하긴 하지만 격렬한 운동 후에 근육 회복에 도움을 줄 수 있다고 제안한다.

 

결 론

블루베리는 믿을 수 없을 정도로 건강하고 영양분이 풍부하다.

그것들은 우리의 심장 건강, 뇌 기능, 그리고 몸의 다른 많은 측면들을 증가시킨다.

게다가, 그들은 달콤하고, 화려하며 신선하거나 냉동된 것을 쉽게 즐길 수 있다.