살을 빨리 빼는 과학에 근거한 3가지 단계 (다이어트 비법)

살을 빨리 빼는 방법은 많다.

 

그렇긴 하지만, 많은 다이어트 계획들은 배고프거나 만족스럽지 못한 기분을 느끼게 한다. 이것들은 우리가 다이어트를 지속하는 것을 어려워하는 주요 이유들이다.

 

그러나 모든 다이어트가 이런 효과를 가지는 것은 아니다. 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 효과적이며 다른 다이어트보다 더 쉽게 유지할 수 있다.

 

저탄수화물 식단을 채용하고 다음을 목표로 하는 3단계 체중감량계획이 있다.

- 식욕을 크게 줄인다.

- 급속한 체중 감량 유발

- 신진대사를 동시에 향상시킨다.

 

1. 탄수화물 감축

가장 중요한 부분은 당분과 녹말, 즉 탄수화물을 줄이는 것이며, 그럴 때, 배고픔은 낮아지고, 일반적으로 우리는 훨씬 적은 칼로리를 섭취하게 된다.

 

에너지를 위해 탄수화물을 태우는 대신에, 우리의 몸은 이제 에너지를 위해 저장된 지방을 태우기 시작한다.

 

탄수화물을 줄이는 또 다른 이점은 인슐린 수치를 낮춰 신장이 과도한 나트륨과 물을 배출하게 하며, 이것은 불필요한 물의 무게를 줄인다.

 

일부 영양학자에 따르면, 이런 식으로 먹는 첫 주에 4.5kg까지 감량하는 일이 드물지 않다고 한다. 이 체중 감량은 체지방과 수분량을 모두 포함한다.

 

비만을 가진 건강한 여성들을 대상으로 한 연구는 매우 낮은 탄수화물 다이어트가 단기간 체중 감소를 위한 저지방 식단보다 더 효과적이라고 보고했다.

 

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 식욕을 감소시킬 수 있으며, 이는 우리가 그것에 대해 생각하지 않거나 배고픔을 느끼지 않으면서 칼로리를 적게 섭취하도록 이끌 수도 있다.

 

간단히 말해서, 탄수화물을 줄이는 것은 빠르고 쉬운 체중 감량을 초래할 수 있다.

 

SUMMARY

식단에서 설탕과 녹말, 즉 탄수화물을 제거하면 식욕을 줄이고 인슐린 수치를 낮추고 배고픔을 느끼지 않고 살을 뺄 수 있다.

 

2. 단백질, 지방, 야채 섭취

각각의 식사는 단백질원, 지방원, 그리고 저탄수화물 채소를 포함해야 하며, 일반적으로 하루에 두끼에서 세끼를 먹도록 한다. 오후에 배가 고프면 네 번째 식사를 추가해도 좋다.

 

이런 식으로 식사를 구성하면 탄수화물 섭취량을 하루에 20g ~ 50g 정도로 줄일 수 있을 것이다.

 

단백질(Protein)

단백질을 많이 먹는 것은 이 계획의 필수적인 부분이다.

 

증거를 보면 단백질을 많이 먹으면 칼로리 소비량이 하루에 80 ~ 100 칼로리 증가한다고 한다.

 

고단백 식단은 또한 음식에 대한 갈망과 강박관념을 60%까지 줄일 수 있고, 늦은 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구를 절반으로 줄이고, 배부르게 할 수 있다. 한 연구에서, 단백질이 더 높은 다이어트를 하는 사람들은 하루에 441칼로리를 덜 섭취했으며, 체중 감량에 관한 한, 단백질은 생각할 수 있는 중요한 영양소다.

 

저탄수화물과 채소 (Low carb vegetables)

식단에 저탄수화물 채소를 포함시키는 것을 두려워하지 마라. 그것들은 영양소로 가득 차 있고 우리는 하루에 매우 많은 양을 먹을 수 있으며, 단백질 공급원과 야채에 기반을 둔 식단은 건강에 필요한 모든 섬유질, 비타민, 미네랄을 포함하고 있다.

 

건강한 지방 (Healthy fats)

지방을 섭취하는 것을 두려워하지 마라. 낮은 탄수화물과 낮은 지방을 동시에 하는 것은 다이어트를 매우 어렵게 만들 수 있다.

 

SUMMARY

단백질원, 지방원, 저탄수화물 채소로 각각의 식사를 구성한다. 이것은 일반적으로 20 ~ 50g의 탄수화물을 함유하고 우리의 배고픔 수준을 현저히 낮출 것이다.

 

3. 일주일에 3회 정도의 웨이트 운동 (Lift weights three times per week)

이 계획에서 살을 빼기 위해 운동할 필요는 없지만, 부수적인 혜택이 있을 것이다.

 

무거운 것을 들어 올려서 칼로리를 많이 소모시키고 체중감량의 일반적인 부작용인 신진대사가 느려지는 것을 방지하게 할 수 있다.

 

저탄수화물 다이어트에 대한 연구는 상당한 양의 체지방이 손실되면서, 약간의 근육을 얻을 수 있다는 것을 보여준다.

일주일에 3~4번 정도 헬스장에 가서 운동을 해 보자. 헬스장에 처음 가시는 분은 트레이너에게 조언을 구하는 것을 권장한다.

 

만약 헬스장에서 운동을 하는 것이 우리에게 선택사항이 아니라면, 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 몇몇 유산소 운동으로 충분할 것이며, 둘 다 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

 

SUMMARY

웨이트 트레이닝과 같은 저항 훈련이 최선의 선택일 수 있다. 만약 그것이 가능하지 않다면, 유산소 운동도 효과적이다.

 

일주일에 한번 정도 "carb refeed(치팅데이)" 시도 (Try doing a "carb refeed" once per week)

필요하다면 일주일에 하루 정도 탄수화물을 더 많은 날(치팅데이)을 갖는 것이 좋다. 많은 사람들이 토요일에 이것을 하기로 선택한다.

 

귀리, 쌀, 감자, 고구마, 과일 같은 건강한 탄수화물을 유지하는 것이 중요하다. 반드시 이와 다르게 건강에 좋지 않은 것을 먹어야 한다면, 치팅데이에 먹는 것이 좋다..

 

이것을 일주일에 한 번 정도 시도하는 것이 좋으며, 탄수화물을 충분히 줄이고 있지 않다면, 체중 감량을 경험하지 못할 수도 있다.

 

우리는 치팅데이 이후 약간의 물살이 찔 수도 있고, 일반적으로 하루 및 이틀 후에 물살은 빼게 될 것이다.

SUMMARY

일주일에 하루 더 많은 탄수화물을 먹는 것은 필요하지는 않지만 허용된다.

 

10가지 체중 감량 팁 (10 weight loss tips)

더 빨리 살을 빼기 위한 10가지 팁이 있다.

 

고단백 아침을 먹는다. 고단백 아침을 먹으면 하루 종일 음식을 위한 갈망과 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

설탕이 든 음료와 과일 주스를 피한다. 이것들은 섭취하는 것들 중 가장 살찌는 것 중 하나이다.

식전에 물을 마셔라. 한 연구는 식사 30분 전에 물을 마시는 것이 3개월 동안 44%나 체중 감량을 증가시켰다는 것을 보여주었다.

체중 감량에 좋은 음식을 선택하라. 어떤 음식들은 다른 음식들보다 체중 감량에 더 좋다.

섬유질을 섭취한다. 연구에 따르면 수용성 섬유는 체중 감량을 촉진할 수 있다. 글루코만난과 같은 섬유 보충제 또한 도움이 될 수 있다.

커피나 차를 마셔라. 카페인은 신진대사를 11% 향상시킨다.

모든 음식은 우리의 식단에 기초하라. 그것들은 가공식품보다 더 건강하고, 더 충만하며, 과식을 유발할 가능성이 훨씬 적다.

천천히 먹어라. 빨리 먹으면 시간이 지날수록 살이 찌는 반면 천천히 먹으면 배가 더부룩해지고 체중감량 호르몬을 증강시킨다.

매일 몸무게를 측정해라. 매일 체중을 재는 사람은 체중을 줄이고 오랫동안 체중을 감량할 가능성이 훨씬 높다는 연구 결과가 나왔다.

잠을 푹 자라. 수면은 여러 가지 이유로 중요하며, 부족한 수면은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나이다.

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SUMMARY

3단계 계획을 고수하면 빠른 체중 감량을 할 수 있고, 다른 팁을 사용하면 다이어트 계획이 훨씬 더 효과적일 것이다.

 

얼마나빨리 체중 감량을 할 수 있을까? (How fast will you lose weight?)

다이어트 계획 첫 주에 체중이 2.3 ~ 4.5 kg 줄어들기도 하고, 그 후에도 꾸준히 체중을 감량하기도 하며, 다이어트에 익숙하지 않은 상태라면 체중 감량은 더 빨리 일어날 수 있다.

 

처음 며칠 동안은 좀 이상하게 느껴질지도 모른다. 우리의 몸은 탄수화물이 배출되는 것에 익숙해져 있고, 대신 탄수화물이 지방을 태우는 데 익숙해지려면 시간이 걸릴 수 있다.

 

어떤 사람들은 "키토플루(keto flu)" 즉, "저탄소플루(low carb flu)"을 경험하지만, 보통 며칠 안에 끝난다.

 

처음 며칠이 지난 후, 대부분의 사람들은 전보다 훨씬 더 많은 에너지를 가지고 매우 기분이 좋다고 이야기 한다.

 

체중 감량 외에도, 저탄수화물 다이어트는 여러 가지 면에서 건강을 증진시킬 수 있다.

 

저탄수화물 식단에서는 혈당치가 현저히 떨어지는 경향이 있다.

트리글리세리드(triglycerides)가 감소되는 경향이 있다.

LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소된다.

HDL(좋은) 콜레스테롤이 증가된다.

혈압이 좋게 안정된다.

저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트만큼 쉽게 유지 할 수 있다.

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SUMMARY

대부분의 사람들은 저탄수화물 다이어트로 상당한 체중을 감량하지만 속도는 개인에 따라 다르다. 저탄수화물 다이어트는 또한 혈당과 콜레스테롤 수치와 같은 건강의 특정 표지를 개선한다.

 

결 론 (The bottom line)

탄수화물을 줄이고 인슐린 수치를 낮추면 식욕과 배고픔을 줄일 수 있을 것이다. 이것은 체중 감량 계획을 유지할 수 있게 도와 준다.

 

이 계획에 따르면, 우리는 배가 불러도 상당한 양의 지방을 잃을 때까지 건강한 음식을 먹을 수 있다. 처음의 수분무게의 감소는 며칠 내에 체중의 감소로 이어 질 수 있으며, 지방 손실은 더 오래 걸린다.

 

저탄소와 저지방 식단을 비교한 연구는 낮은 탄수화물 식단은 여러분이 전형적인 저지방, 칼로리 제한 식단의 2 ~ 3배까지 살을 빼게 할 수도 있다는 것을 암시한다.

 

제2형 당뇨병이 있는 경우, 식단을 변경하기 전에 의사와 상의 할 것을 권장한다. 이 계획은 약물 복용의 필요성을 줄일 수 있기 때문이다.