단백질 섭취가 체중 감량(다이어트)에 도움이 되는 방법

단백질은 체중 감량에 가장 중요한 영양소 중 하나이고 건강을 더 좋게 하며, 고단백 섭취는 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시키며 체중조절 호르몬을 변화시고, 단백질은 살과 뱃살을 빼는데 도움을 줄 수 있고, 그것은 몇 가지 다른 메커니즘을 통해 작용한다.

이 글은 단백질이 체중 감량에 미치는 영향에 대한 상세한 검토다.

 

단백질이 몇 가지 체중 관련 호르몬의 수준을 변화시킨다. (Protein Changes The Levels of Several Weight Regulating Hormones

우리의 체중은 뇌에 의해 활발하게 조절되는데, 특히 시상하부라고 불리는 부위가 그렇다.

우리의 뇌가 언제 얼마나 먹을지 결정하기 위해 다양한 종류의 정보를 처리하며, 뇌에 대한 가장 중요한 신호 중 일부는 영양 공급에 반응하여 변하는 호르몬이다.

단백질 섭취가 많아지면 실제로 포만감 호르몬인 GLP-1, 펩타이드 YY(peptide YY), 콜레시스토킨(cholecystokinin)의 수치를 높이는 동시에 단식 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 수치를 감소시킨다.

탄수화물과 지방을 단백질로 대체함으로써, 우리는 배고픔 호르몬을 줄이고 포만감 호르몬을 몇 가지 증가시킨다.

이것은 배고픔을 크게 감소시키는 원인이며 단백질이 살을 빼는데 도움을 주는 주된 원인임에 따라 자동적으로 더 적은 칼로리를 먹게 할 수 있다

 

BOTTOM LINE:

단백질은 단식 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 수치를 감소시키는 동시에 식욕을 감소시키는 호르몬인 GLP-1, 펩타이드 YY(peptide YY), 콜레시스토킨(cholecystokinin)을 증가시킨다. 이것은 칼로리 섭취의 자동 감소를 초래한다.

 

단백질 칼로리와 소화 (Digesting and Metabolizing Protein Burns Calories)

식사 후에는 음식의 소화와 신진대사를 위해 약간의 칼로리가 사용되며, 이것을 흔히 TEF(thermic effect of food) 라고 이야기 한다.

모든 자료에 정확한 수치가 있는 것은 아니지만, 단백질이 탄수화물(5-10%)과 지방(0-3%)에 비해 훨씬 높은 TEF(20-30%)를 가지고 있는 것은 분명하다.

만약 우리가 단백질에 대해 30%의 TEF를 낸다면, 이것은 100칼로리의 단백질이 단지 70칼로리로 끝난다는 것을 의미한다.

 

BOTTOM LINE:

신체가 단백질을 소화, 대사하는 동안 단백질 칼로리의 약 20~30%가 연소된다.

 

더 많은 칼로리를 소모하는 단백질 (Protein Makes You Burn More Calories (Increases "Calories Out"))

높은 FEF 효과와 몇가지 다른 요인들 때문에, 높은 단백질 섭취는 신진대사를 증가시키는 경향이 있으며, 그것은 수면 중을 포함하여 24시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하게 만든다.

단백질을 많이 섭취하면 신진대사가 활발해지고 하루 약 80~100칼로리 연소량이 증가하는 것으로 나타났다.

이러한 효과는 특히 과식하는 동안 또는 칼로리 잉여 상태에서 먹는 동안 두드러진다. 한 연구에서 고단백 식이요법으로 과잉 섭취를 한 결과 하루 260칼로리가 연소됨을 확인 하였으며, 칼로리를 더 많이 태우게 함으로써 고단백 식단은 단백질 함량이 낮은 식단에 비해 ' metabolic advantage'을 갖는다.

 

BOTTOM LINE:

단백질을 많이 섭취하면 하루에 80-100칼로리를 더 많이 연소시킬 수 있는데, 한 연구는 과잉 섭취하는 동안 260칼로리가 증가한다는 것을 보여준다.

 

단백질 섭취는 칼로리를 적게 섭취하게 만든다. (Protein Reduces Appetite and Makes You Eat Fewer Calories)

단백질은 여러 가 다른 메커니즘을 통해 배고픔과 식욕을 줄일 수 있으며, 이것은 칼로리 섭취의 자동 감소를 초래할 수 있다. 즉, 칼로리를 걱정하거나, 의식적으로 양을 조절할 필요 없이 칼로리를 적게 섭취하게 되는 것이다.

많은 연구에서 사람들이 단백질 섭취량을 늘리면, 그들은 더 적은 칼로리를 섭취하기 시작한다는 것을 보여주었다. 이것은 단백질 섭취량이 높은 식사 기준과 칼로리 섭취량을 지속적으로 감소시키는 것으로 작용한다.

한 연구에서 칼로리의 30%에 해당하는 단백질은 칼로리 섭취량을 하루 441칼로리로 자동 떨어뜨리는 엄청난 양임이 확인 되었다.

그래서 고단백 식단은 대사적인 이점뿐만 아니라 " appetite advantage"도 가지고 있어 낮은 단백질 식단에 비해 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 더 쉽다.

 

BOTTOM LINE:

고단백 식단은 포만감이 높아 단백질 함량이 낮은 식단에 비해 배고픔과 식욕이 줄어든다. 이것은 고단백 식단에서 칼로리를 제한하는 것을 훨씬 더 쉽게 만든다.

 

단백질은 늦은 밤 야식을 먹고 싶은 욕구를 줄인다. (Protein Cuts Cravings and Reduces Desire for Late-Night Snacking)

음식에 대한 갈망은 다이어트를 하는 사람의 가장 큰 적이며, 그것들은 우리가 다이어트에 실패하는 경향이 있는 가장 큰 이유들 중 하나이다.

또 다른 큰 문제는 심야 간식이다. 살이 찌는 경향이 있는 많은 사람들은 밤에 간식을 먹고자 하는 갈망으로 간식을 먹는다. 이러한 칼로리는 하루 동안 섭취한 모든 칼로리 위에 더해진다.

흥미롭게도, 단백질은 밤에 간식을 먹으려는 갈망과 욕구 모두에 강력한 영향을 미칠 수 있다.

이 그래프는 고단백 식단과 비만 남성의 정상 단백질 식단을 비교한 연구에서 나온 것이다.

고단백질 그룹은 파란색이며, 일반단백질 그룹은 붉은 색으로 표현되었다.

이 연구에서 칼로리의 25%에 해당하는 단백질은 음식에 대한 갈망을 60%까지 줄이고 심야 간식에 대한 욕구를 절반으로 줄였다!

아침 식사는 단백질을 많이 섭취하는 가장 중요한 식사일 것이다. 10대 소녀들을 대상으로 한 연구에서 고단백 아침식사는 음식에 대한 욕구를 크게 줄였다.

 

BOTTOM LINE:

단백질을 더 많이 먹으면 음식에 대한 갈망과 늦은 밤 간식을 먹고 싶은 욕구가 크게 감소한다. 이러한 변화들은 건강한 식단을 유지하는 것을 훨씬 더 쉽게 만들어 줄 것이다.

 

단백질은 칼로리를 위식하지 않아도 체중감량을 돕는다. (Protein Makes You Lose Weight, Even Without Conscious Calorie Restriction)

단백질은 " calories in vs calories out" 방정식의 양쪽에서 작용한다. 그것은 유입되는 칼로리를 줄이고 연소되는칼로리를 증가시킨다.

이 때문에 고단백 식단이 칼로리, 양, 지방 또는 탄수화물을 의도적으로 제한하지 않아도 체중 감량으로 이어진다는 사실은 놀라운 일이 아니다.

19명의 과체중 사람들을 대상으로 한 연구에서, 단백질 섭취를 칼로리의 30%로 증가시키는 것은 체중의 증가를 크게 감소시켰다.

이 연구에서 참가자들은 12주 동안 평균 11파운드를 감량했다. 그들은 식단에 단백질을 첨가했을 뿐, 의도적으로 어떤 것도 제한하지 않았다는 것이 중요하다.

결과가 항상 이렇게 극적인 것은 아니지만, 대부분의 연구는 고단백 식단이 상당한 체중 감소를 유발한다는 것을 보여준다.

또한, 단백질 섭취가 많을수록 복부 지방이 줄어들어 장기 주변에 축적돼 질병을 일으키는 유해지방도 줄어든다.

다시 말하자면, 살을 빼는 것이 가장 중요한 요소는 아니다. 그것의 정말 중요한 것은 장기적으로 체중의 증가를막는 것이다.

많은 사람들이 다이어트를 해서 살을 뺄 수 있지만, 대부분은 결국 다시 살이 찐다

흥미롭게도, 더 높은 단백질 섭취는 체중 회복(요요)을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 한 연구에서 단백질 섭취량이 약간 증가(칼로리의 15~18%)하면 체중 감량 후 체중 회복(요요)이 50%가 줄어드는 것을 밝혀 냈다.

그래서 단백질은 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적으로 체중이 증가하는 것을 막아줄 수 있다.

 

BOTTOM LINE:

고단백 식단을 먹는 것은 칼로리 계산, 부분 조절 또는 탄수화물 제한 없이라도 체중 감소를 야기할 수 있으며, 단백질 섭취량이 약간 증가하면 체중 회복(요요)을 방지하는 데도 도움이 된다.

 

단백질은 근육 손실과 신진대사 저하를 예방한다. (Protein Helps Prevent Muscle Loss and Metabolic Slowdown)

체중 감량이 항상 지방 감소와 같은 것은 아니며, 근육량도 줄어드는 경향이 있다.

그러나 정말로 줄이고 싶은 것은 피하 지방과 지방(기관 주변)이며, 근육을 잃는 것은 대부분의 사람들이 원하지 않는 체중 감량의 부작용이다.

체중 감량의 또 다른 부작용은 신진대사가 감소하는 경향이 있다는 것이다. 즉, 체중을 감량하기 전에 비해 열량을 적게 소모하게 되는 것이다.

이것은 흔히 " starvation mode"라고 불리며, 매일 연소되는 칼로리를 수백까지 줄일 수 있다.

단백질을 충분히 섭취하면 근육 손실을 줄일 수 있어, 체지방을 줄일수록 신진대사가 높아지는데 도움이 될 것이다.

체력 훈련은 체중 감량 시 근육 감소와 신진대사 저하를 줄일 수 있는 또 다른 주요 요인이다.

이러한 이유로, 높은 단백질 섭취와 운동은 효과적인 지방 감소 계획의 믿을 수 없을 정도로 중요한 두 가지 요소다.

그들은 우리의 신진대사를 높게 유지하는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 지방 밑에 있는 것이 실제로 좋아 보이도록 한다. 단백질과 체력훈련이 없으면 결국 몸매가 날씬해지는 대신 피하 지방으로 보일 수도 있다.

 

BOTTOM LINE:

단백질을 많이 먹으면 체중을 줄일 때 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 그것은 또한 우리의 신진대사를 높게 유지하는데 도움을 줄 수 있는데, 특히 운동과 결합할 때 그렇다.

 

단백질의 최적 섭취량은? (How Much Protein is Optimal?)

단백질을 위한 DRI(Dietary Reference Intake)는 보통 여성과 남성의 경우 각각 46g과 56g에 불과하다.

이 양은 부족을 예방하기에 충분할 수도 있지만, 살을 빼려고(혹은 근육을 키우려 한다면) 최적의 상태와는 거리가 멀다.

단백질과 체중 감량에 대한 대부분의 연구는 단백질 섭취를 칼로리의 백분율로 표현했다.

이러한 연구에 따르면, 칼로리의 30%에서 단백질을 목표로 하는 것은 체중 감량에 매우 효과적인 것으로 보인다.

칼로리 섭취량을 0.075로 곱하면 그램 수를 알 수 있다. 예를 들어, 2000칼로리 식단에서 우리는 2000 * 0.075 = 150그램의 단백질을 섭취할 것이다.

몸무게를 기준으로 일정한 숫자를 노릴 수도 있다. 예를 들어 음식 1파운드당 0.7-1g의 단백질을 목표로 하는 것이 일반적인 권장사항이다. (kg당 1.5~2.2g).

모든 식사와 함께 단백질을 섭취함으로써 하루 종일 단백질 섭취를 확산시키는 것이 가장 좋다.

이러한 수치는 정확할 필요가 없으며, 칼로리의 25-35% 범위에서 어떤 것이든 효과적이어야 한다는 것을 명심할필요가 있다.

 

BOTTOM LINE:

체중을 줄이기 위해서는 단백질의 25-35%를 목표로 하는 것이 최선일 수 있다. 칼로리의 30%는 2000칼로리 식단에 단백질 150g에 달한다.

 

단백질은 어떻게 하면 많이 섭취할 수 있나? (How to Get More Protein in Your Diet)

단백질 섭취량을 늘리는 것은 간단하다. 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 먹으면 된다. 아래에는 단백질이 다수포함된 음식이다.

 

육류: 닭고기, 칠면조, 살코기, 돼지고기 등

어류: 연어, 정어리, 참치, 송어 등

계란: 모든 종류.

유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등

콩류: 완두콩, 렌틸콩 등

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탄수화물이 적은 음식을 먹는다면, 살찐 고기를 선택할 수 있다. 만약 우리가 저탄수화물 다이어트를 하고 있지 않다면, 가능한 한 살코기를 강조하도록 노력해야 할 필요가 있다. 이것은 단백질로 인해 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고 높게 유지하는 것을 더 쉽게 만든다.

단백질 보충제를 먹는 것도 단백질 목표에 도달하기 위해 고군분투한다면 좋은 생각이 될 수 있다. 밀 단백질 분말은 체중 감량 증가를 포함한 수많은 이점을 가지고 있는 것으로 나타났다.

생각할 때 단백질을 더 많이 먹는 것은 간단하지만, 실제로 이것을 생활과 영양 계획에 통합하는 것은 어려울 수 있다.

처음에는 칼로리/영양 추적을 사용할 것을 권장한다. 단백질 목표물에 맞는지 확인하기 위해 우리가 먹는 모든 것을 측정하는 것이 좋다. (언제까지나 이럴 필요는 없지만…)

 

BOTTOM LINE:

단백질 섭취를 촉진하기 위해 먹을 수 있는 고단백 식품이 많이 있다. 영양을 확인하여 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋다.

 

단백질은 살을 빼는 가장 쉽고 간단하며 맛있는 방법이다. (Protein is The Easiest, Simplest and Most Delicious Way to Lose Weight)

지방 감소와 더 좋아 보이는 신체에 대해서는 단백질이 영양의 왕이다.

더 높은 단백질 섭취로 이득을 보기 위해 어떤 것도 제한할 필요는 없다. 이것은 모두 우리의 식단을 더하는 것이다.

이것은 대부분의 고단백 음식도 맛이 정말 좋기 때문에 특히 매력적이다. 그것들을 더 많이 먹는 것은 쉽고 만족스럽다.

고단백 식단은 지방을 줄이기 위해 일시적으로 사용하는 것이 아니라 효과적인 비만 예방 전략이 될 수 있다.

단백질 섭취량을 영구적으로 증가시킴으로써, 당신은 자신에게 유리한 "calories in vs calories out"의 균형을 맞춘다.

몇 달, 몇 년 또는 수십 년에 걸쳐 허리 둘레에 차이가 클 수 있다.

하지만, 칼로리는 여전히 중요하다는 것을 명심할 필요가 있다. 단백질은 배고픔을 줄이고 신진대사를 촉진시킬 수 있지만, 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하지 않으면 살은 빠지지 않는다.

특히 정크 푸드를 많이 섭취하는 경우 더 높은 단백질 섭취로 인한 칼로리 부족을 과식하고 무시할 수 있다.

이러한 이유로, 우리는 여전히 우리의 식단을 전체, 단일 성분 식품에 기초해야 한다.

비록 이 글이 체중 감량에 초점을 맞췄지만, 단백질은 또한 건강에 많은 다른 이점들을 가지고 있다.