당(설탕, Sugar)은 일부 음식과 음료에서 자연적으로 발생하는 단순한 탄수화물의 한 유형이며, 특정 음식과 음료의 첨가제로 사용된다. 당(설탕, Sugar)을 너무 많이 섭취하면 체중 증가, 당뇨병, 충치 등의 위험 증가와 같은 건강 문제가 발생할 수 있다.
유제품, 야채 및 과일과 같은 많은 건강에 좋은 식품에는 당분이 포함되어 있으며, 음식의 당(설탕, Sugar)은 더 달콤한 맛을 낸다.
우리들은 귀중한 건강상의 이점을 제공하는 다양한 영양소가 함께 포함되어 있는 식이 요법을 하는 것이 중요하다. 그러나 식품 가공 및 제조업체는 곡물 및 케이크와 같은 음식 및 일부 음료에 당(설탕, Sugar)을 첨가하는 경향이 있으며, 건강에 문제를 일으키는 것은 이러한 첨가된 당(설탕, Sugar) 또는 유리당입니다.
당(설탕, Sugar)이 자연적으로 함유된 음식 및 음료와 달리 당(설탕, Sugar)이 첨가된 음식은 영양가가 없다. 신체가 당(설탕, Sugar)을 매우 빠르게 소화하기 때문에 그들은 열악한 에너지 원이며, 너무 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 건강 문제가 발생할 수 있다.
이 글에서는 첨가당(설탕, Sugar)이 건강에 좋지 않은 5 가지 이유를 설명하도록 하겠다.
1. 영양가 부족 (Lack of nutritional value)
당(설탕, Sugar)은 빈 칼로리다.
음식과 음료에 추가하면 영양학적 이점을 추가하지 않고도 칼로리 함량이 크게 증가한다. 몸은 보통 이러한 음식을 소화하고 빨리 흡수하며, 이것은 그들이 좋은 에너지원이 아니라는 것을 의미한다.
자연적으로 당(설탕, Sugar)을 함유 한 제품은 다르다. 예를 들어, 과일 및 유제품에는 천연당(설탕, Sugar)이 포함되어 있으며, 신체는 이 음식들을 더 느린 속도로 소화시켜 지속적인 에너지원으로 만든다.
이러한 제품은 또한 다른 영양소를 함유하는 경향이 있다. 예를 들어 섬유질과 다양한 비타민과 미네랄도 함유하고 있다.
미국의 평균 성인은 하루에 설탕을 첨가하여 약 308칼로리를 소비한다. 이는 미국심장학회(AHA, American Heart Association)가 권장한 여성용 첨가당 100칼로리, 남성용 150칼로리보다 훨씬 많은 것이다.
빈 칼로리를 섭취하는 것은 영양가치가 있는 다른 음식과 음료를 섭취하는 것의 건강상의 이점을 약화시킨다. 그것은 또한 불균형을 유발할 수 있고, 영양소 결핍은 추가적인 건강 합병증을 초래할 수 있다.
2. 체중 증가 (Weight gain)
과도한 당(설탕, Sugar) 섭취의 중요한 위험은 체중 증가이다.
대부분의 경우 단 음식과 음료는 칼로리가 높으며, 이 제품을 너무 많이 섭취하면 규칙적인 운동을 해도 체중이 증가하게 된다. 과도한 당(설탕, Sugar)이 체중 증가의 원인이라는 강력한 증거가 있다.
신체는 보통 당(설탕, Sugar)을 첨가 한 제품을 더 빨리 소화 시키므로 배고픔을 오랫동안 상쇄하지 못 한다. 이것은 하루 종일 더 먹고 전반적인 칼로리 섭취량을 증가 시킬 수 있다.
당(설탕, Sugar)이 배고픔을 조절하는 생물학적 경로에 영향을 줄 수 있다는 증거도 있다.
렙틴(Leptin)은 신체가 얼마나 많은 에너지를 필요로 하는지 결정함으로써 배고픔을 조절하는 호르몬입니다. 렙틴(Leptin) 기능 장애는 체중 증가 및 비만으로 이어질 수 있다.
2011년 쥐를 이용한 연구에 따르면 지방과 당(설탕, Sugar)이 많은 음식은 렙틴(Leptin) 저항성을 유발할 수 있음을 확인 하였으며, 렙틴(Leptin) 저항성은 신체가 더 이상 렙틴(Leptin)에 올바르게 반응하지 않을 때 발생한다. 연구 저자는 식이 요법에서 당(설탕, Sugar)을 제거하면 렙틴(Leptin) 저항성이 낮아 진다는 것을 발견 했다.
2014년의 또 다른 연구에 따르면 단 음료는 렙틴(Leptin) 저항에 특별한 문제가 될 수 있음을 확인 했다.
당(설탕, Sugar)은 자체적으로 체중 증가와 비만을 유발하지 않는다. 당(설탕, Sugar)은 여러 가지 원인 중 하나이며, 과체중 또는 비만은 식이, 신체 활동, 유전학 및 사회적 및 환경 적 요인 사이의 복잡한 상호 작용의 결과이다. 그러나 다이어트에서 당(설탕, Sugar)의 양을 제한하는 것은 체중 증가를 예방하는 가장 간단한 방법 중 하나이다.
3. 당뇨병 (Diabetes)
단 음료 섭취와 제 2형 당뇨병 발병 사이에는 관련이 있다.
당(설탕, Sugar)이 당뇨병을 유발한다는 것은 사실이 아니다. 어떤 종류의 칼로리가 높은 식단은 제 2형 당뇨병으로 이어질 수 있다. 그러나 대부분의 경우 당(설탕, Sugar)이 많은 식단은 칼로리가 높으며, 이것은 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다.
단, 음료는 특히 문제가 있다.
310,819 명의 데이터를 메타 분석 한 결과, 단 음료를 많이 섭취 한 사람들은 소비량이 적은 사람들보다 제 2형 당뇨병의 위험이 26 % 더 높았다. 이 연구는 하루에 1 ~ 2 개의 단 음료수로 “고소비량”으로 정의했다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 2형 당뇨병을 예방하기 위해 단 음료를 피할 것을 권장하고 있다.
4.충치 (Tooth cavities)
당(설탕, Sugar) 소비로 충치가 발생할 수 있다.
당(설탕, Sugar)을 먹은 후 입안의 박테리아는 치아 위에 얇은 플라크층을 형성하며, 이 박테리아는 음식과 음료에 있는 당과 반응을 하여 치아를 손상시키는 산의 방출을 유발한다.
신체는 이 손상 자체를 복구 할 수 있다. 그러나 시간이 지남에 따라 당(설탕, Sugar)이 많은 식단은 지속적인 손상을 유발할 수 있다. 이로 인해 충치가 생길 수 있다.
당(설탕, Sugar)이 많은 음식 섭취를 제한하는 것은 치아 충치를 예방하는 효과적인 방법 중 하나이다.
5. 심장병 (Heart disease)
고당 다이어트는 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다.
15 년간의 연구 결과에 따르면 식이에 당(설탕, Sugar)을 많이 넣은 사람들은 식이에 당(설탕, Sugar)을 조금만 첨가 한 사람들보다 심장병으로 사망 할 가능성이 훨씬 높다.
다시 말해, 연구에 따르면 단 음료는 심장병의 위험을 증가시키는 데 특히 문제가 될 수 있으며, 이 연관은 단 음료가 칼로리가 높고 불충분한 양의 에너지를 제공하기 때문일 수 있다.
명확한 관련성이 있지만 당(설탕, Sugar)과 심장병의 관계를 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다.
당(Sugar, 설탕)의 첨가 여부의 확인 (Added sugars to look out for)
첨가된 당(설탕, Sugar)은 많은 제품에서 확인 할 수 있다. 음식을 구매하기 전에 내용물을 확인하는 것은 당(설탕, Sugar)을 추가하지 않는 한 가지 방법일 수 있다.
그러나 일부 식품 라벨은 당(설탕, Sugar)에 다른 이름이 많기 때문에 당(설탕, Sugar)이 첨가되어 있는지 알기가 어렵다.
당(설탕, Sugar) 추가에 대한 다른 이름의 예는 다음과 같습니다.
- Dextrose
- Sucrose
- agave nectar
- maltose
- molasses
- honey
- high-fructose corn syrup
- corn sweetener
- crystalline fructose
- evaporated cane juice
건강한 식생활을 유지하기 위해서는 남성이 하루에 36g 이하의 당(설탕, Sugar)을 섭취하는 것이 가장 좋으며, 여성은 하루에 25g 이하를 섭취하는 것이 가장 좋다. 이것이 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)의 권장 사항이며, 현재 미국의 일반인이 한도를 훨씬 초과하여 소비한다.
요약 (Summary)
당(설탕, Sugar) 자체는 건강에 좋지 않다. 그러나 천연당(설탕, Sugar) 공급원을 섭취하는 것이 첨가된 당(설탕, Sugar)을 섭취하는 것보다 건강에 더 좋다.
식이에 과도한 당(설탕, Sugar)을 섭취하면 심장병, 체중 증가 및 당뇨병을 포함한 다양한 상태가 발생할 수 있다.
식품에 당(설탕, Sugar)이 첨가 된 것을 알기 위해서는 라벨을 주의해서 읽어야 한다.
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