왜 마그네슘이 필요한가?
마그네슘은 인체에서 300 가지가 넘는 효소 반응에 중요한 역할을 하는 미네랄이며, 주요 기능은 근육과 신경 기능 지원, 혈압 조절 및 면역 시스템 지원을 포함한다.
성인의 몸에는 약 25g의 마그네슘이 있으며 이 중 50 ~ 60 %가 골격계에 저장된다. 나머지는 근육, 연조직 및 체액에 존재한다.
많은 사람들은 식이 요법에 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하지만, 건강한 사람들에게는 결핍 증상이 흔하지 않다.
의사는 마그네슘 결핍과 다양한 건강상의 합병증을 연관 시키므로 사람들은 매일 권장되는 마그네슘 수준을 충족시켜야 한다고 말한다.
아몬드, 시금치, 캐슈넛은 마그네슘 함량이 가장 높은 식품 중 일부이다. 식이 요법을 통해 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 없는 경우 의사는 일반적으로 보충제 섭취를 권장한다.
이 글에서 우리는 마그네슘의 기능과 이점, 그것이 신체에서 하는 일, 음식을 통해 섭취가능 한 것 및 건강 관련 위험에 대해 살펴 보겠다.
Benefits
마그네슘은 7 가지 필수 다량무기질(macrominerals, major minerals) 중 하나이다. 이 다량무기질(macrominerals)은 사람들이 하루에 최소 100mg의 비교적 많은 양을 섭취해야 하는 미네랄이다. 사람들이 소량을 필요로 하는 철과 아연과 같은 소량무기질(minor minerals) 도 마찬가지로 중요하다.
마그네슘은 많은 신체 기능에 필수적이다. 이 미네랄을 충분히 섭취하면 알츠하이머 병, 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 편두통을 비롯한 만성 질환을 예방하거나 치료할 수 있다.
다음 섹션은 신체에서 마그네슘의 기능과 사람의 건강에 미치는 영향에 대해 설명하도록 한다.
1. Bone health (뼈 건강)
대부분의 연구는 뼈 건강에서 칼슘의 역할에 중점을 두었지만, 마그네슘은 건강한 뼈 형성에도 필수적이다.
2013 년 연구에 따르면 폐경 후 여성의 골밀도 증가, 골 결정 형성 개선 및 골다공증 위험 감소와 적절한 마그네슘 섭취가 연관되어 있는 것을 확인 할 수 있다.
마그네슘은 뼈 건강에 중요한 두 가지 영양소 인 칼슘과 비타민 D 수치를 조절하는 데 도움이 되기 때문에 직간접 적으로 뼈 건강을 향상시킬 수 있다.
2. Diabetes (당뇨)
연구에 따르면 고 마그네슘 식단은 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이 된다. 마그네슘이 포도당 조절과 인슐린 대사에 중요한 역할을 하기 때문인 것으로 알 수 있다.
세계 당뇨병 저널 (World Journal of Diabetes)의 2015 년 보고서에 따르면 당뇨병을 앓고 있는 대부분의 사람들은 마그네슘 함량이 낮고 마그네슘이 당뇨병 관리에 중요한 역할을 할 수 있다고 한다.
마그네슘 결핍은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있으며, 이는 제 2 형 당뇨병 전에 종종 발생하는 상태이다. 반면, 인슐린 저항성은 낮은 마그네슘 수치를 유발할 수 있다.
많은 연구에서, 연구자들은 고 마그네슘 식단을 당뇨병과 연결시켰다. 또한 2017 년의 체계적인 검토에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 마그네슘 수치가 낮은 사람들의 인슐린 감소도 향상 될 수 있다.
그러나 의사가 당뇨병 환자의 혈당 조절을 위해 마그네슘을 일상적으로 사용하기 전에 더 많은 연구가 필요하다.
3. Cardiovascular health (심혈관 건강)
몸은 심장을 포함한 근육의 건강을 유지하기 위해 마그네슘이 필요하다. 연구에 따르면 마그네슘은 심장 건강에 중요한 역할을 한다.
2018년 리뷰에 따르면 마그네슘 결핍은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으며, 이것은 부분적으로 세포 수준에서의 역할 때문이다. 저자들은 울혈성 심부전 환자에서 마그네슘 결핍이 흔하며 임상 결과를 악화시킬 수 있음을 관찰하였다.
심장 마비 직후에 마그네슘을 섭취하는 사람들은 사망률이 낮다. 의사는 때때로 울혈성 심부전 치료를 위해 마그네슘을 사용하여 부정맥이나 비정상적인 심장 리듬의 위험을 줄인다.
2019년 메타 분석에 따르면 마그네슘 섭취를 늘리면 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있다고 한다. 그들은 마그네슘이 하루 100mg 씩 증가 할 때마다 뇌졸중의 위험이 2 % 감소했다고 보고했다.
일부 연구에 따르면 마그네슘은 고혈압에서 중요한 역할을 한다. 그러나, 현재의 연구에 따르면, 미국 FDA의Office of Dietary Supplements(ODS)에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 혈압이 “소량”으로 낮아 짐을 확인 할 수 있다.
Office of Dietary Supplements(ODS)는 심장 건강과 심혈관 질환 예방에서 마그네슘의 역할을 이해하기 위해 "대형의 잘 설계된"조사를 요구한다.
4. Migraine headaches (편두통)
마그네슘 요법은 두통을 예방하거나 완화시키는 데 도움이 될 수 있다. 이는 마그네슘 결핍이 신경 전달 물질에 영향을 미치고 혈관 수축을 제한 할 수 있기 때문이다.
편두통을 경험하는 사람들은 다른 조직에 비해 혈액 및 신체 조직에서 마그네슘 수치가 낮을 수 있으며, 편두통 동안 사람의 뇌에서 마그네슘 수치가 낮을 수 있음을 확인 했다.
2017년의 체계적인 검토에 따르면 마그네슘 요법은 편두통 예방에 유용 할 수 있다고 한다. 저자는 600mg의 구연산 마그네슘을 복용하는 것이 안전하고 효과적인 예방 전략으로 보인다고 제안 하였다.
American Migraine Foundation은 사람들이 편두통 예방을 위해 하루에 400–500mg의 복용량을 자주 사용한다고보고하며, 영향을 줄 수 있는 가능성이 높으며 사람들은 의사의 지시에 따라 이 요법을 사용해야 한다.
5. Premenstrual syndrome (월경 전 증후군)
마그네슘은 또한 월경 전 증후군 (premenstrual syndrome, PMS)에서 역할을 할 수 있다.
2012년 논문을 포함한 소규모 연구에 따르면 비타민 B-6과 함께 마그네슘 보충제를 복용하면 월경 전 증후군 (premenstrual syndrome, PMS) 증상이 개선 될 수 있다고 보고되었다. 그러나 2019년의 최신 리뷰에 따르면 이 연구는 여러 가지 요인이 혼합되어 있으며 추가 연구가 필요하다고 이야기 된다.
미국 산부인과 전문의 대학 (University of Obstetricians and Gynecologists)은 마그네슘 보충제를 복용하면 월경 전 증후군 (premenstrual syndrome, PMS) 의 팽만감, 기분 증상 및 유방 압통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안 한다.
6. Anxiety (우울증)
마그네슘 수치는 우울증과 불안을 포함한 기분 장애에 영향을 줄 수 있다.
2017년의 체계적인 검토에 따르면, 낮은 마그네슘 수준은 높은 수준의 불안과 관련이 있을 수 있다고 한다. 이것은 부분적으로 시상 하부 뇌하수체-부신 (hypothalamic-pituitary-adrenal, HPA) 축의 활동으로 인한 것이며, 이는 스트레스에 대한 사람의 반응을 제어하는 세 개의 땀샘이다.
그러나, 이 검토는 증거가 온전하지 않기 때문에 연구자들은 마그네슘 보충제가 불안을 줄이는데 얼마나 잘 작용하는지 알아 내기 위해 고품질의 연구를 수행해야 한다고 지적했다.
Recommended daily intake (권장 복용량)
다음 표는 Office of Dietary Supplements(ODS)의 연령과 성별에 따른 마그네슘 섭취 권장 일일 허용량 (daily allowance, RDA)을 보여준다.
임신 중에는 하루에 약 40mg의 마그네슘 섭취량을 늘려야 하며, 전문가들은 1 세 미만의 아기에게 모유에서 발견되는 양을 적절히 섭취해야 한다고 이야기 한다.
Sources
많은 음식, 특히 견과류와 씨앗, 녹색 채소, 곡물 및 콩과 같은 높은 수준의 마그네슘이 들어 있으며, 최고의 마그네슘 공급원은 다음과 같다.
밀 제품은 밀이 정제 될 때 마그네슘을 잃으므로 통 곡물로 만든 곡물과 빵 제품을 선택하는 것이 가장 좋으며, 일반적인 과일, 육류 및 생선에는 마그네슘 함량이 낮다.
Magnesium deficiency (마그네슘 결핍)
많은 사람들이 마그네슘 섭취 권장량을 충족시키지 못하지만 건강한 사람들에게는 결핍 증상이 드물게 나타나며, 마그네슘 결핍은 저 마그네슘 혈증(hypomagnesemia)으로 알려져 있다.
마그네슘 부족 또는 결핍은 과도한 알코올 섭취, 특정 약물의 부작용 및 위장 장애 및 당뇨병을 포함한 일부 건강 상태로 인해 발생할 수 있으며, 노인에게는 결핍이 더 흔하게 나타난다.
마그네슘 결핍 증상은 다음과 같다.
- 식욕 저하
- 구역 또는 구토
- 피로
보다 진보 된 마그네슘 결핍의 증상은 다음과 같다.
- 근육 경련
- 마비
- 따끔 거림
- 발작
- 성격 변화
- 심장 리듬 변화 또는 경련
연구에 따르면 마그네슘 결핍은 알츠하이머 병, 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 편두통을 포함한 다양한 건강 상태와 관련이 있다고 이야기 한다.
Risks of too much magnesium (마그네슘 과다 복용의 위험)
신체가 소변을 통해 음식에서 여분의 마그네슘을 제거하기 때문에 식이 공급원을 통한 마그네슘 과다 복용은 거의 없다. 그러나 보충제에서 마그네슘을 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움 또는 경련과 같은 위장 문제가 발생할 수 있다.
과다 복용은 신장 문제, 저혈압, 소변 보유, 구역 및 구토, 우울증, 무기력, 중추 신경계 (central nervous system, CNS) 조절 상실, 심장 마비 및 사망을 유발할 수 있다.
신장 질환이 있는 사람은 의사가 지시하지 않는 한 마그네슘 보충제를 복용해서는 안 된다.
Drug interactions (약물의 상호 작용)
마그네슘 보충은 또한 일부 약물 상호 작용을 일으킬 수 있다. 마그네슘 보충제와 상호 작용하거나 마그네슘 수치에 영향을 줄 수 있는 약물은 다음과 같다.
- 알렌드로네이트 (Fosamax)와 같은 골다공증을 치료하는 경구 용 비스포스포네이트
- 독시사이클린 (Vibramycin) 및 데 클로 사이클린 (Declomycin)을 포함한 테트라 사이클린 항생제
- 레보플록사신 (Levaquin) 및 시프로플록사신 (Cipro)을 포함한 퀴놀론 항생제
- 푸로세미드 (Lasix)와 같은 이뇨제
- 에소메프라졸 마그네슘 (Nexium)을 포함한 처방 양성자 펌프 억제제
Should I take supplements? (보충제를 먹어야 하나?)
마그네슘 보충제는 온라인으로 구입할 수 있지만 사람들이 다른 영양소와 결합하면 영양소가 더 잘 작동하기 때문에 음식을 통해 비타민이나 미네랄을 얻는 것이 가장 좋다.
많은 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소가 상승적으로 작용하며, 함께 복용하면 별도로 복용하는 것보다 더 많은 건강상의 이점을 가져온다.
마그네슘의 일일 요구 사항을 충족시키고 보충제를 보충제로 사용하지만 의료 감독하에 건강하고 균형 잡힌 식단에 집중하는 것이 좋다.
Summary
마그네슘은 근육, 신경, 뼈 건강 및 기분을 포함한 많은 신체 과정에서 핵심적인 역할을 하는 필수 다량 영양소이다. 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 다양한 건강상의 합병증과 관련이 있다. 일반 식이 요법에서 일일 요구 사항을 얻을 수 없는 경우 의사가 권장하는 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 좋다.
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